Постоје различите врсте вежби, а свака од њих има своје јединствене предности.

Ако желите да ојачате, изградите витке мишиће, смршате или повећате своју издржљивост, увек постоји техника вежбања коју можете испробати.

На крају крајева, ваше тело еволуира ка свим изазовима који му се стављају на крај.

То значи да ће се ваши мишићи, кости и нервни систем прилагодити захтевима које им постављате.

Овај чланак ће вам показати неке ефикасне технике вежбања које можете користити да изградите своје тело у складу са својим циљевима.

Вежбање игра велики фактор у одржавању вашег здравља. Добра ствар је што имате слободу да изаберете врсту вежбе која ће одговарати вашем стилу и циљевима.

Шта су плиометријске вежбе?

Плиометријске вежбе тренирају ваше мишиће да произведу максималну снагу у најкраћем могућем времену. (Снага + Брзина = Експлозивност)

Користи активно продужавање праћено брзом активном фазом скраћивања мишића (циклус истезања-скраћивања).

Ово омогућава спортистима да производе више силе и брже се крећу.

Бити јак се разликује од бити експлозиван.

Снага значи способност померања објекта са једног места на друго.

Експлозивност значи бити у стању да се крећете брзо и производите снажне покрете као што је промена смера или скакање високо у ваздух.

Ево неколико плиометријских вежби:

• Бок јумп
• Дубински склек
• Бурпее

Прос

• Повећајте атлетске перформансе
• Функционални
• Гради издржљивост и снагу
• Сагорева тоне калорија
• Промовише јаче кости
• Побољшава равнотежу и координацију

Цонс

• Није за свакога
• Висок ризик од повреда
• Изазива велики стрес на зглобове

Плиометријске вежбе су погодне за изазове из стварног света. Такође тренира ваше време реакције које је кључно у хитним ситуацијама у стварном животу.

Шта су изометријске вежбе?

Изометријске вежбе укључују активну контракцију ваших мишића без покрета ваших зглобова.

Ствара сталну напетост унутар мишића држећи различите изазовне позиције за вежбање неколико секунди или неколико минута.

Невероватно је користан за изградњу снаге и стабилности током опоравка од повреде.

Изометријске вежбе су популарне међу професионалцима за рехабилитацију јер такође могу смањити осећај бола код људи који пате од повреда.

Пошто је то један од најсигурнијих облика вежбања, различите врсте рекреативних вежби користе изометрију као што су пилат и јога.

Ево неколико изометријских вежби:

• Планк
• Држање глуте моста
• Чучањ држи

Прос

• Побољшајте снагу
• Промовише стабилност зглобова
• Погодно и не захтева скоро никакву опрему
• Може се користити у раној фази рехабилитације од повреда
• Може смањити бол
• Скоро свако може имати користи од тога

Цонс

• Ограничено повећање снаге
• Ограничено повећање издржљивости

Изометријске вежбе су одличне за стварање контролисане напетости у вашим мишићима. Може ефикасно активирати ваше мишиће и припремити их за задатке већег интензитета

Шта су вежбе снаге?

Вежбе снаге (тренинг отпора) укључују контракцију ваших мишића против отпора или тежине.

Отпор може доћи од бучица, трака, машина или чак од ваше сопствене телесне тежине (калистеника).

Ефикасно повећава величину мишића и промовише промену у саставу вашег тела.

Због тога је популаран међу фитнес ентузијастима који желе да побољшају своју грађу и укупне пропорције тела.

Ево неколико вежби за тренинг отпора:

• Бенцх пресс
• Мртво дизање
• Чучнути

Прос

• Побољшава снагу мишића
• Повећава величину мишића (хипертрофија)
• Сагорева масти
• Побољшава састав тела
• Побољшава држање

Цонс

• Нефункционални
• Ограничено повећање издржљивости

Оптималан тренинг отпора повећава вашу снагу и изграђује ваше мишиће, чак и након што завршите са вежбањем!

резање теретане

Резиме

Ваше тело се може променити и прилагодити вашем животном стилу.

Зато је вежба од виталног значаја за ваше физичко здравље.

Сви облици вежбања имају огромне позитивне ефекте на тело, а на вама је да изаберете које технике вежбања ће вам највише користити и које ће одговарати вашим циљевима.

Кључ је да тренирате своје тело у свим аспектима фитнеса како бисте постигли све његове физичке предности као што су: експлозивност, снага, агилност, стабилност и равнотежа.

Ево вежбе која комбинује ове врсте вежби:

Референце

• Вхитехеад, М., Сцхеетт, Т., МцГуиган, М., & Мартин, А. (2018). Поређење ефеката краткорочног плиометријског тренинга и тренинга отпора на мишићне перформансе доњег дела тела. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх
• Слимани, М., Цхамари, К., Миарка, Б., Дел Веццхио Ф., & Цхеоур, Фоуед. (2016) 'Ефекти плиометријског тренинга на физичку спремност спортиста у тимским спортовима: систематски преглед'
• Сцхоенфелд, Б., Гргић, Ј., Огборн, Д., & Криегер, Ј. (2017) Адаптације на снагу и хипертрофију између тренинга отпорности ниског у односу на високо оптерећење: систематски преглед и мета-анализа
• Холден, С., Линг, К., Гравен-Ниелсен, Т., Риел, Хенрик., Олесен, Ј., Ларсен, Л., & Ратхлефф, М., (2020) Изометријска вежба и бол код пателарне тендинопатије: А рандомизовано унакрсно испитивање
• Анвер, С., & Алгхадир, А. (2014) Ефекти изометријске вежбе квадрицепса на снагу мишића, бол и функцију код пацијената са остеоартритисом колена: Рандомизована контролисана студија.