Обука

Рутина тренинга за жене да постанете витки и снажни: 5-дневни план тренинга

Није лако пронаћи планове вежбања за жене који су ефикасни и одрживи, или их је превише лако или је превише тешко пратити.

Већина жена жели да буде „тонус“, што обично значи: изградити мишиће док губе масноће.

Стога смо узели научно заснован и практичан приступ да направимо овај план обуке који ће вас учинити снажним, витким и самопоузданим.

Ево плана вежбања за жене које желе да изграде снажно и затегнуто тело.

Овај програм тренинга за жене даје приоритет тренингу са теговима

У току овога5-дневни план вежбања за женеставићемо акценат на доњи део тела и кардио, тако да можете постићи ово витко и снажно тело.

Сваки део тела ће бити обрађен како би вам помогао да изгледате уравнотежено и да добијете пуну корист од тренинга снаге.

Кардио сесије су такође укључене

Кардио је важанза побољшање испоруке кисеоника мишићима и помоћ при уклањању масти за виткији, затегнутији изглед.

За било који облик кардио тренинга, уверите се да почињете мањом брзином и повећавајте брзину свака 2 минута док не постигнете жељени ниво напора.

Ово је твоје загревање. Да бисмо олакшали, приметили смо ниво напора који је потребан у одређеним данима рутине вежбања:

Умерено: требало би да дишете равномерно, али дубоко, и да можете да изговорите целу реченицу са малим потешкоћама.
Енергичан: требало би да дишете тешко и са потешкоћама можете да изговорите само неколико кратких речи.

Такође морате да се охладите након тога, смањујући брзину свака 2 минута док се довољно не охладите.

План тренинга за жене

Овопрограм вежбања за женесастоји се од 5 дана обуке:

5 дана тренинга са теговима
1 од ових дана ће укључивати ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета)
1 од ових дана ће укључивати ЛИСС (уједначено стање кардио ниског интензитета)
2 дана одмора, заслужићете то -- иодмор је важан за раст

Напомена: Ако имате болове у зглобовима, топло препоручујемо да промените ХИИТ у ЛИСС.

програм калистеничке обуке

Тешке, умерене и мале тежине

Људи често користе ту речтонирањерећи 'Желим да добијем мишиће, али не превише'.

Штатонирањезаправо значи јестејаки мишићи са ниским процентом телесне масти, који пружа овај визуелно привлачан ефекат.

Стога, ако желите да добијете тај тонирани изглед, такође ћете морати да се уверите да је ваша исхрана на месту.

Зато би требало да проверите наш план исхране за жене

Подизање лаких, умерених и тешких тегова омогућиће вам да додате дефиницију вашим мишићима и повећаће ваш метаболизам, што ће вам помоћи да сагоревате више масти у мировању.

Опсег понављања који треба да циљате за овај женски план вежбања

Сви распони понављања ће вам помоћи да постигнете резултате, али неки су одрживији од других.

У овом женском програму вежбања првенствено ћемо се фокусирати на 8-15 понављања. Ово ће вам помоћи да ојачате и изградите издржљивост мишића.

Када се посматрају вежбе са телесном тежином које не захтевају тегове, опсег понављања се може повећати. Пошто нисте ограничени одређеном количином тежине, једноставно пролазите кроз покрете вежбе (савијање и опуштање мишића) што захтева мање напора, али може бити веома ефикасно у јачању циљаних мишића.

Приликом загревања треба користити мању тежину. Тачка аЗагрејатије да мишиће и зглобове активирате и навикнете на покрете које ћете радити са већом тежином како бисте смањили ризик од повреда.

Требало би да се борите да достигнете дате опсеге понављања, ако вам се чини да је превише лагано или претешко, прилагодите тежину у складу са тим. Обавезно изводите сваку вежбу у доброј форми и пуним опсегом покрета.

Време одмора између сваког сета

У овом плану тренинга за жене желимо да вам помогнемо да максимизирате резултате вежбама које су дугорочно одрживе.

Зато ћемо тежити1-2 минута одмораизмеђу сваког сета.

Међутим, будите практични и започните нови сет када се будете добро одморили.

Суперскупови и кола

Видећете вежбе са префиксом С1, С2, С3 итд.

То значи да се ове вежбе изводе као суперсет (леђа уз леђа).

На пример, ако видите С1 чучањ, С1 искорак, то значи да морате да изводите ове вежбе леђа уз леђа пре него што се одморите.

Петодневна вежба за жене

Ово је5-дневни план вежбања, али ако имате густ распоред, погледајте нашу интензивну тродневну рутину тренинга за жене.

Оворутина тренинга за женеће вам помоћи да постигнете резултате, али немојте оклевати да га мењате.

На пример, ако сте почетник, можда бисте желели да смањите број сетова на 3 уместо на 4.

Понедељак: ноге и гуза

Потисак кука утегном за загревање: 2 сета к 12-15 понављања (1 мин одмора)
Потисак кука утегом: 4 сета к 6-10 понављања (одмор од 2 минута)
Румунско мртво дизање: 4 сета к 8-12 понављања (2 минута одмора)
С1 бочни ударац задњицом (десна страна): 4 сета к 12-15 понављања
С1 бочни ударац задњицом (лева страна): 4 серије к 12-15 понављања (одмор од 90 секунди)
Провлачење кабла: 4 сета к 12-15 понављања (одмор од 90 секунди)

Уторак: Горњи део тела

Потисак на клупи за загревање: 2 сета к 12-15 понављања (1 мин одмора)
Потисак на клупи: 4 сета к 8-12 понављања (2 минута одмора)
Обрнути ред (или потпомогнуто повлачење) 4 серије к 6-10 понављања (одмор од 90 секунди)
Потисак бучицама седећи: 4 сета к 12-15 понављања (одмор од 90 секунди)
Лат Пуллдовн: 4 сета к 12-15 понављања

Овај план можете пратити у нашој апликацији где се тренинзи мењају на недељној бази:

Среда: Цоре & ЛИСС кардио

Планк за загревање: 30 секунди
Загрејте Холлов Боди Роцк: 15 секунди (одмор од 1 минута)
С1 Црунцх: 4 сета к 10-15 понављања
С1 Увлачење ногу: 4 сета к 10-15 понављања (1-мин одмор)
С2 Алтернативни додир пете: 4 сета к 10-15 понављања
С2 Сиде Планк Пулс (десна страна): 4 серије к 10-15 понављања
С2 Сиде Планк Пулс (лева страна): 4 сета к 10-15 понављања (1-мин одмор)
ЛИСС Цардио - Трака за трчање/Бицикл - Умерено: 30 минута

Четвртак: Ноге

Чучањ са утегом за загревање: 2 серије к 12-20 понављања (одмор од 1 минута)
Чучањ са шипком: 4 сета к 8-12 понављања (2 минута понављања)
С1 Обрнути искорак са бучицама (десна страна): 4 сета к 8-12 понављања
С1 Обрнути искорак са бучицама (лева страна): 4 сета к 8-12 понављања (одмор од 90 секунди)
Мост глутеа: 4 сета к 12-15 понављања (одмор од 90 секунди)
Подизање телади стојећи: 4 сета к 12-15 понављања (одмор од 1 минута)

Петак: горњи део тела + ХИИТ кардио

Загревање стојећи потисак за рамена са шипком: 2 сета к 12-15 понављања (1-мин одмор)
Потисак за рамена са утегом стојећи: 4 сета к 8-12 понављања (одмор од 2 минута)
Бочно подизање бучица: 4 сета к 12-15 понављања (одмор од 90 секунди)
С1 Увијање кабла: 4 сета к 12-15 понављања
С1 Трицепс гурање каблом: 4 сета к 12-15 понављања
ХИИТ кардио - трака за трчање/бицикл - енергичан: 10 рунди - 20 секунди рада - 40 секунди опоравка