Мио-Репс: шта су и савети за изградњу мишића
Када редовно вежбате, немате увек времена да урадите све вежбе које сте планирали.
Постоје технике тренинга које ће вам омогућити да обавите више посла у кратком временском периоду, као што су: суперсетови, три сетови, дропсетови...
У овом чланку ћемо говорити омио-понављањаи како вам могу помоћи да брзо изградите мишиће.
Шта су Мио-Репс?
Мио Репс су посебан принцип тренинга одмор-пауза који помажеповећати обим тренинга коришћењем ефикасних понављања, малих тегова и кратких периода одмора.
Они укључују сет за загревање где изводите вежбу од 12-15 понављања.
како добити шири оквир
Следи одмор од 20 секунди (3-5 дубоких удисаја).
Ондасетови мио-понављања у којима изводите исту вежбу са истом тежином у 5 понављања са 20 секунди одмора између сваке серије.Понављате овај циклус док не будете могли да изведете само 3 понављања, што би требало да буде око 3-5 серија мио понављања.
Ову методу тренинга осмислио је Борге Фагерли, а користе је спортисти који желе да у кратком року расту одређену мишићну групу. Слично је ГВТ-у (Немачки Волуме Траининг).
Пре него што вам покажемо пример мио-понављања, прво морамо да разумемо шта је РПЕ.
РПЕ: Стопа перципираног напора, је начин мерења интензитета активности, који се креће од 0 до 10. У тренингу снаге, РПЕ 10 (Мак Еффорт) значи 0 понављања у резерви, док 8 РПЕ (Вигороус) значи 2 понављања у резерви.
Пример вежбе са мио-понављањима за чучњеве
- Одмор к 20 секунди
- Одмор к 20 секунди
- Одмор к 20 секунди
- Одмор к 20 секунди
- Одмор к 2 минута
- Одмор к 2 минута
- Изведено 29 понављања
- 9 ефективних понављања
- Траје око 6 минута
- Одмор к 20 секунди
- Одмор к 20 секунди
- Одмор к 20 секунди
- Изведено 25 понављања
- 18 ефективних понављања
- Траје око 2 минута
- Брзо повећајте обим тренинга
- Боља издржљивост мишића
- Промените ствари
- Опорезивање ЦНС-а
- Већи ризик од повреда услед умора
- Можда неће ангажовати све мишићне јединице високог прага као што би то урадио тежак сет
- Мио-Репс су посебан принцип тренинга одмор-пауза
- Овај метод повећава обим тренинга коришћењем ефикасних понављања и чини ваш тренинг краћим
- Мио-понављања користе једну вежбу, мале тежине и веома кратке периоде одмора
- Међутим, ова техника тренинга може оптеретити ЦНС и може довести до повреда ако се вежбе не изводе правилно
- Испробајте различите стратегије мио-понављања које ће вам помоћи да добијете снагу и изградите мишиће
Овај тренинг би значио извођење (5+5+4+3)17 серија мио понављања.
Циљ је да се изврши 5 сетова од 5 мио-понављања (5-5-5-5-5)25 серија мио понављањапре него што повећате тежину на следећој сесији.
У овом примеру смо узели сложену вежбу, али је веома препоручљиво да користите мио-понављања за изолационе вежбе ако сте почетник, због ризика од повреда које умор може да изазове.
да ли адукција кука ради на глутеима
Конвенционални сетови би изгледали овако:
Преглед конвенционалних сетова:
Док би сетови мио-понављања изгледали овако:
Преглед скупова Мио-Реп:
Ево плана за жене који укључује мио-понављања:
А за мушкарце:
Како раде Мио-Репс?
Истраживања су показала да се хипертрофија (раст мишића) може постићи са сличним резултатима када се тренира са тешким, умереним и лаким оптерећењима, све док се ради близу неуспеха. Више информација о ефикасним понављањима.
Показало се да запремина тренинга (тежина к серија к понављања) има блиску везу са хипертрофијом и мишићном снагом.
Мио-понављања функционишу тако што доводе ваш мишић близу отказа, користећи ефикасна понављања, која ће створити довољан волумен тренинга и метаболички стрес у кратком временском периоду.
Предности Мио-Репс
Недостаци Мио-Репс-а
Прилагодите Мио-Реп сетове свом стилу тренинга
У нашем примеру, узели смо 12-15 понављања на 8 РПЕ као сет за загревање, 5 понављања на 10 РПЕ. Затим престаните када постигнете 3 понављања, што је добро за добијање више снаге и величине мишића.
Можете користити другачији приступ за издржљивост, као што је 12-15 понављања на 6 РПЕ као загревање и 6-8 понављања на 10 РПЕ. Затим се зауставите док не постигнете 30 мио понављања.
Како користити Мио-Репс
Сада разумете протокол тренинга мио-понављања и како га можете користити у сопственој рутини вежбања.
Запамтите да то није 'једина техника вежбања' коју треба да користите.
распоред дизања тегова за мушкарце
То је принцип тренинга који можете користити када вам недостаје времена, или када желите да промените ствари.
