Имати добро обликоване трбушњаке један је од популарних разлога зашто људи вежбају. Не само да даје интензивну естетску привлачност, већ такође игра кључну улогу у стабилности ваше кичме и промовише здравље доњег дела леђа.

Упркос интензивном фокусу на вежбање трбушних мишића, многи људи се и даље боре да искачу трбушњаке и виде видљиве резултате.

предности машине за адукцију кука

У овом чланку смо навели 5 главних разлога зашто ваши тренинзи за трбушњаке не раде.

Разлози зашто ваше вежбе за трбушњаке не раде

Разлог #1: Не губите масноће на стомаку

Иако ће тренинзи за трбушњаке помоћи да развијете мишиће језгра кроз хипертрофију, још увек морате да разбијете слојеве телесне масти у средњем делу да би трбушњаци успешно искочили. Нажалост, неким људима ће бити тешко да изгубе сало на стомаку због генетике, начина живота и исхране.

Идеја о циљаном губитку масти је мит. Трбушњаци, даске и други трбушни тренинзи не могу посебно сагоревати масноће на стомаку. Као и друге вежбе, оне могу побољшати метаболизам и стимулисати раст мишића, али неће довести до локализованог губитка масти.

Једини начин да сагорите сало на стомаку је да останете унутракалоријски дефициттоком времена да би се постигао укупан губитак масти. То значи да калорије које сагоревате треба да буду веће од калорија које уносите.

Најздравији начин да изгубите сало на стомаку је развијање доследног тренинга отпора и кардио рутине уз одржавање здраве нискокалоричне дијете.

Ево основне вежбе коју треба да испробате:

Разлог #2: Нисте довољно витки

Ваши трбушњаци се праве у теретани, али се откривају у кухињи. И вежбање и исхрана су од виталног значаја за добијање чисте мишићне масе. Након што сте потрошили безброј сетова трбушњака и дасака на развијање трбушњака, сада морате да их откријете тако што ћете остати витки.

Најмање 8-12% телесне масти за мушкарце и 14-18% за жене су идеалне бројке за откривање ваше шесторице и атлетске грађе.

Иако је од виталног значаја одржавати калоријски дефицит да бисте постигли потпуни губитак масти, такође морате да избегнете губитак мишићне масе. Дијета са високим садржајем протеина уз одржавање калоријског дефицита може вам помоћи да одржите витке мишиће док доследно сагоревате масти кроз вежбање.

Ако своју исхрану комбинујете са вежбама дизања тегова иИнтервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), можете осигурати да ћете постићи нето губитак масти док ћете временом постићи јачи стас.

Поред тога, истраживање је такође показало да је кардио наташте знатно бољи у сагоревању масти него традиционални кардио.

план оброка за губитак масти за жене

Разлог број 3: Не активирате глутеусе

Активирање глутеуса вам омогућава да померите карлицу кроз задњи нагиб карлице. Замислите то као гурање струка ваше карлице уназад како бисте елиминисали шупљи простор између кичме и пода када лежите.

Стражњи нагиб карлице промовише већу активацију основних мишића, омогућавајући бољи стимуланс за развој мишића ваших трбушњака када радите трбушњаке и даске.

Штавише, астудија Шенфелда и његових колегаоткрили су да модификовање дасака стискањем глутеуса како би се олакшао нагиб карлице у задњем делу и постављање лакта тик испод нивоа очију доводи до веће активације горњих трбушњака, доњих трбушњака и спољашњих косих мишића.

Разлог # 4: Не напредујете у својим вежбама

Ваши трбушњаци су као и сваки скелетни мишић у вашем телу. Стога, морате прогресивнопреоптеретити своје вежбеда обезбеди довољан стимуланс за раст мишића.

Погрешно је схватање да осећај печења који осећате када радите тоне трбушњака или подизања ногу значи да ефикасно радите на трбушњацима. То једноставно значи да замарате мишиће, али не и да пружате неопходан стимуланс да више искочите трбушњаке.

Када је у питању развој трбушњака, квалитет је важнији од квантитета. Додавање тегова је најбољи и најлакши начин да прогресивно преоптерећујете своје трбушне вежбе.

Разлог # 5: Користите замах

Уобичајена је грешка убрзати свој пут кроз вежбу без узимања у обзир форме и правилног ангажовања циљаних мишића.

Ово је често честа грешка када се ради на језгру. Пошто је потребно много узастопних понављања да би осетили опекотину на основним мишићима, људи имају тенденцију да користе замах да заврше вежбе.

Коришћење замаха током ваших основних вежби је контрапродуктивно јер смањује рад мишића, што доводи до неефикасних вежби.

Поред тога, коришћење замаха и убрзања кроз основне вежбе повећава ризик од повреде леђа. То је зато што трбушњаци раде мање и отпуштају се када користите замах, што доводи до повећаног рада ваших зглобова и кичме.

Уместо тога,успории задржите напетост на вашим основним мишићима, посебно на ексцентрицима, када радите вежбу.

Бонус савет:

Навели смо неке од најефикаснијих вежби са пондерима које можете покушати да учините да вам трбушњаци више искачу. Ове вежбе су дизајниране да активирају више мишићних влакана ваших трбушних мишића него друге вежбе.

• Аб пуллдовн помоћу машине
• Утегнути коси обрт (руски обрт)
• Цабле воодцхопперс
• Висеће подизање ногу са бучицама или теговима за глежњеве

Суштина:

Главни разлози због којих тренинзи не раде су лоша исхрана и неефикасне вежбе.

кардио пре или после ногу

Да бисте постигли добро дефинисане трбушњаке, морате остати витки док одржавате низак проценат телесне масти. То можете постићи одржавањем високо протеинске и нискокалоричне дијете током времена.

Што је још важније, прогресивно преоптерећење ваших вежби је кључ за обезбеђивање континуираног стимуланса за раст мишића и спречавање платоа у вашем тренингу.

Референце →

1. Сцхоенфелд, Б., Цонтрерас, Б., Тириаки-Сонмез, Г., Виллардсон, Ј. & Фонтана, Ф. (2014). Електромиографско поређење модификоване верзије планка са дугом полугом и задњим нагибом у односу на традиционалну вежбу даске
2. Петерсон, М., Пистили, Е., Халф, Г., Хоффман, Е. и Гордон, П. (2011). Прогресија запреминског оптерећења и мишићна адаптација током вежбања отпора
3. Виспуте, С., Смит, Ј., ЛеЦхеминант, Ј. и Хурлеи, К. (2011). Утицај вежби за стомак на масноћу у стомаку