Постоји много конфузије око теме учесталости оброка и времена.

Некако га је свет фитнеса закомпликовао, посебно за почетнике да започну своје фитнес путовање у правом смеру.

Учесталост оброка се односи на то колико пута једете дневно.

С друге стране, време оброка се односи на одређено време за јело како би се постигао жељени резултат губитка тежине или добијања мишића.

Да бисте донели информисану одлуку о својим фитнес циљевима, морате разумети основну науку која стоји иза фитнеса и рекомпозиције тела.

Проблем са популарним фитнес програмима

Многи фитнес програми наглашавају једење малих и честих оброка који се састоје од 5 до 6 храњења дневно како би се постигао губитак масти или добијање мишића без узимања у обзир других фактора који могу утицати на нивое ваше кондиције, као што су ваш апетит, утицај на трошкове и начин живота.

Гимнастика за мршављење

Велика количина оброка дневно можда није применљива за све. Начин живота и исхрана треба да буду комплементарни једни другима.

Који је твој циљ?

Губитак мастисе постиже када сагоревате више калорија него што конзумирате.

Ово се зове калоријски дефицит.

Генерално, сагоревате калорије када вежбате и обављате друге физичке активности током дана.

Одржавање програма калоријског дефицита ће осигурати да енергија коју конзумирате неће бити ускладиштена у облику масти.

Није битно да ли више волите да једете 2 или 4 оброка дневно.

Све док одржавате стање калоријског дефицита, на крају ћете постићи губитак масти.

Штавише, додавање поста у ваш програм било би корисно за постизање калоријског дефицита и контролу тежине.

Пост смањује ваш укупни ниво инсулина што омогућава вашем телу да разгради масноћу која се користи као енергија, стварајући нето ефекат губитка тежине.

Што је интензитет вежбе већи, више калорија можете сагорети

Добитак мишићаа хипертрофија зависи углавном од ваше потрошње протеина и вежбања.

Стога, ако градите мишиће, морате дати предност уносу протеина у односу на учесталост оброка.

На основу студија, потребно вам је најмање 0,7 до 1,0 лбс по фунти (1,6 до 2,2 г по килограму) ваше укупне телесне тежине да бисте олакшали раст мишића.

Што сте виткији, већа је вероватноћа да ћете имати користи од уноса протеина.

У стварности, није важно да ли више волите да једете 3 или 6 пута дневно.

Ако конзумирате протеине испод препоручених вредности уноса, тешко ћете постићи раст мишића.

Стицање мишића зависи од уноса протеина исхраном и доследности са вашом рутином вежбања.

Који је прави тренутак да максимизирате своју добит?

Током дана, ваше тело пролази кроз катаболичке и анаболичке циклусе.

трансформација мршаве масти

Катаболички значи разбијање молекула, док је анаболички стварање протеина виталних за изградњу мишића.

Од суштинског је значаја да једете свој оброк током анаболичке фазе вашег тела како бисте подстакли накупљање протеина и максимизирали свој добитак.

Познато је да вежбе отпора и тренинг са теговима стимулишу анаболички процес.

Зато ће вам оброци пре и после тренинга помоћи да обезбедите енергију за ефикасно извођење вежби и помоћи у формирању нових мишићних ћелија.

На основу недавних студија, 30-минутни анаболички прозор не постоји.

Стога, непосредан унос протеина и угљених хидрата након тренинга не би значајно утицао на ваше добитке у поређењу са јелом неколико сати након вежбања.

Прозор за анаболичку фазу је активан током целог дана. Нема потребе да журите са оброком.

Ево плана за жене који ће вам помоћи да растете:

А за мушкарце:

Која је твоја преференција?

На крају дана, све се своди на ваше жеље.

Имате моћ да одлучите шта би била идеална и удобна рутина за вас.

Не постоји посебан скуп правила у вези са учесталошћу оброка која би диктирала ваш успех у фитнесу.

предности тренинга са теговима

Ако сте неко ко једе обилне оброке, можда ћете имати користи од 3 храњења дневно.

Насупрот томе, чешћа структура оброка може бити за вас ако сте спретнији тип због слабог апетита.

Квалитет вашег оброка и уноса протеина је кориснији од учесталости и времена оброка

Одузети

Од виталног је значаја разумети сложеност људског метаболизма.

Не можете се поредити ни са ким јер различити људи имају различите нивое активности и гене.

Ваше фитнес путовање не мора бити компликовано.

Уместо да се фокусирате на учесталост оброка, фокусирајте се на кључне факторе који ће одредити ваш успех у фитнесу, као што су доследност у вашој рутини вежбања, квалитет оброка и унос калорија.

Референце →

• Сцхоенфелд, Б., Арагон, А. & Криегер, Ј. (2015). Ефекти учесталости оброка на губитак тежине и састав тела: мета-анализа
• Сцхоенфелд, Б. & Арагон, А. (2018). Колико протеина тело може да искористи у једном оброку за изградњу мишића? Импликације за дневну дистрибуцију протеина
• Арагон, А. & Схоенфелд, Б. (2013). Преиспитано време нутријената: да ли постоји анаболички прозор после вежбања?