Да ли сте икада разматрали зид као средство за тонирање вашег тела, побољшање држања и побољшање критичних аспеката вашег здравља?

Уђите у Валл Пилатес. Пилатес је али на зиду.

Дакле, уместо да изводите пилатес рутине на струњачи, реформеру или кадилаку, радите његове варијације на вертикалној равни зида. Да, тако је – сами зидови вашег дома могу постати ваш највећи фитнес савезник!

Овај чланак ће говорити о предностима пилатеса на зиду и како можете побољшати своју кондицију и побољшати критичне аспекте свог здравља.

Зашто бисте требали пробати зидни пилатес?

Пилатес је постао популаран захваљујући платформама друштвених медија. Само ове године, пилатес је стекао преко 6,5 милијарди кумулативних прегледа само на Тикток-у, што означава растуће интересовање за ову форму уметности.

За разлику од традиционалног пилатеса, који може коштати стотине долара за сесије и више комада опреме, Валл Пилатес може бесплатно подићи вашу кондицију на виши ниво. Све што вам треба је зид и правилни покрети тела да бисте започели.

колико протеина ми треба

Ако је новац једна од препрека вашим фитнес циљевима и тражите исплативу рутину да побољшате своју кондицију, онда је овај Валл Пилатес савршен за вас!

Како функционише пилатес?

Пилатес је вежба за цело тело са малим утицајем која се фокусира на ангажовање језгра и дисање.

Џозеф Пилатес, првобитни заговорник пилатеса, веровао је да је језгро електрана тела и где почиње сва енергија. Стога он предлаже различите покрете који активирају и циљају мишиће језгра, а истовремено јачају горњи и доњи део тела користећи телесну тежину као отпор.

Веровао је да се може постићи боља контрола покрета када се вежба фокусира на центар тела. Пилатес такође наглашава важност флуидности покрета јер је наше тело дизајнирано да се креће у хармонији, а не у изолованим крутим покретима.

Предности пилатеса на зиду

Јефтини фитнес било где

Не морате да потрошите ни долар да бисте почели са Валл Пилатесом. То се може урадити било где где имају стабилне зидове. Све што вам је потребно за успех је зид и много дисциплине. Дневна соба или спаваћа соба са довољно простора могу драматично побољшати вашу кондицију, посебно ако учините да Валл пилатес буде део вашеггрицкалице за кретање.

Арнолд 6 вежби

Побољшава снагу језгра

Осим што има затегнут стомак, Валл Пилатес може помоћи код проблема са држањем и одржава добро здравље кичме активирањем основних мишића. Уосталом, доброосновна мишићна снагаје основа сложеног покрета тела и пружа бољу стабилност вашем телу.

Низак утицај

Зидни пилатес је вежба са малим утицајем која укључује покрете који се лако изводе и понављају који могу значајно помоћи да се активирају ваши мишићи који 'спавају'. То значи да ћете имати све предности вежбања уз минималан ризик од оштећења зглобова или напрезања.

Доказано је да покрети са малим утицајем укључени у пилатес могу ефикасно ублажити хронични бол и нелагодност у пределима груди, врата и леђа.

Боље дисање и ослобађање од стреса

Пилатес вежбе наглашавају правилнообрасци дисањада обезбеди ефикасан унос кисеоника у ваше мишиће и друга ткива. Редовно извођење пилатеса на зиду може довести до бољег дисања и побољшања способности ваших респираторних мишића да се скупљају и опуштају.

Што је још важније, вежбе свесног дисања такође могу играти виталну улогу у неговању осећаја менталне смирености и јасноће. Синхронизовањем покрета са дахом, можете развити облик медитације који ће вам помоћи да управљате нивоом стреса.

Побољшана свест о телу и поравнање

Пилатес вежбе наглашавају свест о телу и поравнање. Можете развити дубоко разумевање образаца покрета вашег тела укључивањем у прецизне покрете и свесно дисање.

Ова повећана свест помаже целокупној механици тела и побољшава ефикасност покрета, што може смањити ризик од повреда и болова у леђима.

Повећава флексибилност

Ако патите од укочених или превише затегнутих мишића, додавање пилатеса може бити прави начин. Пилатес вежбе укључују истезање и продужавање мишића, што може довести до бољег опсега покрета и побољшања флексибилности мишића.

Побољшава равнотежу и координацију

Валл Пилатес у великој мери користиповезаност ума и мишића, који може ефикасно покренути раст мишића и побољшати атлетске перформансе, посебно током вежбања. Поред тога, пилатес такође може побољшати равнотежу и постуралну стабилност, посебно код старијих особа.

Најбоље вежбе пилатеса на зиду

Валл Ситс

Ова вежба првенствено циља на ваше четворке и ангажује ваше листове, глутеусе, језгро и флексоре кука.

Како се то ради:

1. Станите леђима уза зид и стопалима удаљеним око два метра.
2. Стегните мишиће језгра
3. Полако клизите леђима низ зид док не створите угао од 90 степени са бутином
4. Држите леђа равно уза зид
5. Задржите ову позицију неколико секунди
6. Поновите 8-12 понављања

Зид седи са подизањем руку:

Ова вежба циља на ваше четворке, листове, глутеусе, језгро и рамена.

Како се то ради:

распоред тренинга за губитак тежине и тонирање

1. Станите леђима уза зид, исто као и са седећим положајем на зиду.
2. Испружите руке тако да буду паралелне са тлом
3. Подигните руке изнад главе док задржите положај седења на зиду.
4. Поновите 8-12 понављања

Ево програма вежбања који треба да испробате:

Тое Тоуцхес

Ова вежба првенствено циља на ваше трбушне мишиће, а истовремено ангажује и горњи део леђа.

Како се то ради:

1. Лезите на леђа са глутеусима уза зид.
2. Подигните ноге горе
3. Испружите руке и подигните рамена од пода.
4. Покушајте да додирнете стопала померајући горњи део тела нагоре.
5. Поновите 8-12 понављања

Зидни раздвојени чучњеви

Ова вежба циља на глутеусе, четворке и тетиве предње ноге.

Како се то ради:

1. Станите у подељен став са једном ногом испред друге.
2. Поставите задњу ногу на зид, снажно је притисните.
3. Спустите тело у положај искора са нагињањем трупа напред.
4. Гурните кроз предњу пету и вратите се у почетну позицију.
5. Поновите 8-12 понављања

Валл Глуте Бридге

Ова вежба првенствено циља на ваше глутеусе и тетиве.

Како се то ради:

1. Лезите на леђа са коленима савијеним паралелно са подлогом
2. Ставите ноге на зид, а руке уз бокове.
3. Користите глутеус и кукове да гурнете своје тело у ваздух.
4. Спустите кукове назад
5. Поновите 8-12 понављања

Додиривање зида са високим плочама

Ова вежба циља на ваше трбушне мишиће, рамена, бицепсе и трицепсе.

Како се то ради:

1. Заузмите високу позицију даске
2. Подигните једну по једну руку и додирните зид.
3. Наизменично мењајте руке и одржавајте равнотежу користећи горњи део тела и језгро.
4. Поновите 8-12 понављања

Зидни склекови

Ова вежба циља ваше грудне мишиће, рамена и трицепсе.

план оброка за мршављење жена бесплатно

Како се то ради:

1. Станите на растојању руку од зида са длановима на зиду у висини рамена.
2. Поставите руке шире од ширине рамена.
3. Савијте лактове да бисте груди приближили зиду.
4. Гурните назад стезањем груди и руку да бисте се вратили у почетни положај
5. Поновите 8-12 понављања

Суштина

Валл Пилатес нуди холистички приступ фитнесу, комбинујући физичку снагу, флексибилност, свест о телу и ментални фокус без икаквих трошкова. Укључивање пилатеса у вашу фитнес рутину може довести до јачег, усклађенијег, здравијег тела.

Запамтите: не ради се о опреми или трошковима вашег чланства у теретани. Све је у правилном кретању и дисциплини. Ваша кондиција је директан резултат вашег труда и времена уложеног да обавите стварни посао.

Референце →

• Клоубец Ј. (2011). Пилатес: како функционише и коме је потребан?. Часопис за мишиће, лигаменте и тетиве, 1(2), 61–66.
• Ди Лоренцо Ц. Е. (2011). Пилатес: шта је то? Да ли га треба користити у рехабилитацији?. Спортско здравље, 3(4), 352–361.хттпс://дои.орг/10.1177/1941738111410285
• Аиан, Ц., Де Оливеира, И.М., & Родригуез-Фуентес, Г. (2014). Ефекти методе пилатеса у физичкој кондицији на старије одрасле особе. Систематски преглед. Европски преглед старења и физичке активности, 11(2), 81–94.хттпс://дои.орг/10.1007/с11556-014-0143-2