Фитнес је динамичан. Било да је ваш циљ да оптимизујете своје здравље, стекнете више мишића или изградите стас из снова, постоји више од једног начина да то постигнете. Само треба да изаберете пут и уживате у путовању.

Када је у питању спаковање мишића и изградња атлетске грађе, дватренинг снагеметоде се истичу међу љубитељима фитнеса — калистеника и дизање тегова.

Обе технике несумњиво доводе до значајног повећања мишића и помогле су милионима људи да остваре своје фитнес циљеве. Али с обзиром на то, шта је боље за изградњу мишића? Калистеника или дизање тегова?

Овај чланак ће расправљати о науци о тренингу снаге и идентификовати предности и недостатке калистенике и дизања тегова.

Како расте мишић?

Да ли сте се икада запитали зашто дизање тегова или вежбе са телесном тежином повећавају мишиће током времена?

Када изводимо тренинг снаге, мале сузе се јављају у нашим мишићним влакнима. Ове неопходне сузе покрећу наше ћелије и хормоне да започну реакцију зарастања мишића како би оштећена влакна поново израсла заједно.

Како настављамо да тренирамо и напредујемо недељама и месецима, више кидања доводи до више поправке. Наша тела се прилагођавају тако што повећавају мишиће и стављају више протеина у влакна како би превазишла изазове које му стављате.

Временом, ово чини наше мишиће већим и способним да поднесу већу тежину или изазове вежбања током времена.

Ево кључева за раст мишића:

• Доследантренинг снаге
• Постепено напредујте и учините своје вежбе још изазовнијим
• Додај јошпротеина у вашој исхрани
• Једите уравнотежену исхрану са правилном исхраном имацрос
• Довољанодмор и опоравак

Запамтити: Ако желите да конзистентно изградите више мишића, останите доследни са својим тренингом снаге кроз гимнастику, дизање тегова или обоје.

Шта је калистеника?

Калистеника или вежбе са телесном тежином је облик тренинга снаге који користи сопствену телесну тежину као отпор уместо машина, слободних тегова или друге опреме.

Овај метод обуке постоји вековима, датира још из античке Грчке. У модерно доба, калистеника служи као добро заокружена метода тренинга која побољшава функционалну снагу и кондицију коју можете применити у свом свакодневном животу уз минималне трошкове са скоро нултом потребном опремом.

Уобичајене калистеничне вежбе:

• Подићи
• Црунцхе
• Чучнути
• Лунге
• Повуците горе

Предности калистенике

Приступачније

Цалистхеницсне захтева чланство у теретани или опрему. Вежбе са телесном тежином могу се изводити било где без икаквих трошкова. Само пронађите простор у свом дому или у локалном парку и можете имати лепе калистеничне вежбе.

Калистеника такође може битипокретна ужинаили рутину вежбања код куће ако имате заузет распоред и покушавате да уравнотежите живот и своју кондицију.

Омогућава кондицију целог тела

Употреба калистенских вежбисложени покрети тела. Користи више од једне мишићне групе за сваку вежбу, омогућавајући вам да циљате и изазовете главне мишићне групе горњег и доњег дела тела у једној сесији тренинга.

У суштини, калистеника вам омогућава да изградите холистичку снагу и потпунији приступ фитнесу јер се многи покрети у калистеничким вежбама преводе у функционалне покрете у стварном свету.

Безбедније за здравље зглобова

Гимнастика генерално има мали утицај и има мањи ризик од повреда неготренинг са великом тежином. Пошто као отпор користите сопствену телесну тежину, компресија на зглобовима и ткивима је више контролисана. Поред тога, недостатак тешких спољашњих оптерећења током вежби смањује ризик од незгода и повреда зглобова.

Прилагодљивији

Свако може да ради гимнастику без обзира на ниво кондиције, што је чини одличном рутином тренинга за почетнике или људе који тек улазе у фитнес.

Сваки покрет, попут склекова или чучњева са телесном тежином, нуди лакше напредовање почетницима, као и изузетно изазовне напредне варијације. Ово пружа бесконачан простор за раст и праву количину изазова, у зависности од ваше снаге и нивоа кондиције.

Сагорева више калорија

Пошто користи више од једне мишићне групе, калистенички тренинзи обично сагоревају више калорија. Ови покрети захтевају више енергије, што вам омогућава да изгубите више масти и тежине у том процесу.

Поред тога, калистеника је такође дизајнирана да буде укључена у енергичне вежбе као што су кружни тренинг илиинтервални тренинг високог интензитета (ХИИТ).Све у свему, ово додаје већи потенцијал вежбама са телесном тежином да сагоре више калорија.

Побољшава равнотежу и контролу тела

Калистеника побољшава равнотежу, проприоцепцију (осећај самопокретања) и укупну контролу тела. Овладавање вештинама као што су планше или стој на рукама захтева изузетну међумишићну координацију.

Извођење покрета на паралелним шипкама или прстеновима додатно изазива мишиће потребне за стабилизацију да би се извршиле корекције положаја. Вежбање напредних маневара јача мишиће који подржавају зглобове пружањем повратних информација. Ова префињена веза ума и мишића даје спортистима калистеничарима повећану свест о телу и прецизност покрета.

Недостаци калистенике

Може ограничити потенцијал раста мишића

Док напредна гимнастика може изградити импресивну величину мишића и снагу, мањи отпор вежби са телесном тежином може ограничити потенцијал хипертрофије у поређењу са прогресивним преоптерећењем са дизањем тегова.

Поред тога, напредним практичарима калистенике може бити теже да постигну отказивање мишића и додатно изазову себе. Добро решење за ово је коришћење спољних тегова као што су прслуци са утезима,отпорне траке,и напредни покрети попут планцхе склекова да би пружили већи изазов мишићима.

Обезбеђује ограничену изолацију мишића

Гимнастика не успеваизоловати специфичне мишићекао што су делти и бицепси током тренинга. Нажалост, неким мишићима је потребно више пажње и циљани раст и развој.

Оптимизовани режим тренинга са утезима би могао бити прикладнији ако треба да исправите неравнотежу мишића или да трениратезаостали мишићи.

Имајте стрму криву учења

Савладавање напредних калистеничких вештина попут подизања мишића, полуга и планша захтева изузетну посвећеност кроз месеце и године доследне праксе. Ови покрети са више зглобова истовремено захтевају координирајућу покретљивост, флексибилност, равнотежу и снагу хвата.

Вештине попут људске заставе или повлачења једне руке имају изузетно стрм однос снаге и тежине за освајање. За разлику од сталног повећања тежине сваке сесије, техника и прилагођавање нервног система морају достићи снагу.

Примери напредовања вежби за калистенику

Ево како можете да напредујете у вежбама калистенике у зависности од вашег нивоа снаге:

Бегиннер	Средњи	Напредно
Подићи
Зидни склекови Модификовани склекови колена Склекови под нагибом (руке на кутији или клупи)	Стандардни склекови Т пусх уп Пике пусх уп	Пуцање за писаћу машину Дијамантски склекови (руке близу једна другој) Потисак са једном руком Пљескање пусх уп
Повуците горе
Потпомогнута повлачења (еластичне траке) Сцапулар пулл уп	Стандардни згибови Негативни згибови (фокус на фазу спуштања)	Л-седење згибова Арцхер пулл-упс Повлачења са тежином
Чучнути
Чучањ са телесном тежином Бокс чучањ (телесна тежина)	Скок колена Пиштољ чучањ	Скок чучњеви Бугарски подељени чучањ (телесна тежина)

Испробајте ову рутину калистеничког вежбања за жене:

А за мушкарце:

Шта је тренинг са теговима?

Тренинг са теговима укључује вежбе снаге које користе спољашњи отпор за изградњу мишића и побољшање физичке способности. Ово спољно оптерећење обично долази од слободних тегова као што су шипке и бучице, машине за тегове или понекад покрети са телесном тежином.

Предности тренинга са теговима

Бржи раст мишића

Тренинг снаге са теговима је ефикаснији за брзу изградњу мишића. Разлог се своди на потенцијал оптерећења. Подизање слободних тегова као што су бучице, гирје или шипке омогућава инкрементални напредак једноставним додавањем тежине сваке сесије када тренутно оптерећење више не изазива мишиће.

Утег нема својствени максимум - може се наставити са оптерећењем на плочама и напредовати у више стотина подигнутих фунти. Ова стабилна крива преоптерећења стално поставља нове нивое механичке напетости на мишиће како би изазвала раст.

Бољи добитак снаге

Тренинг са теговима гради снагу брже од калистенике. Дизање шипки и бучица значи да можете наставити да додајете већу тежину сваким тренингом. Ово константно повећање отпора пружа неопходан и конзистентан стимуланс како би се обезбедило повећање снаге и делотворно изградило више мишића.

Повећајте хормонални одговор

Вежбе дизања тегова као што су мртво дизање и чучњеви пружају значајнеанаболички хормонски одговорииз тела и познато је да подижу кључне хормоне за раст мишића, као нпртестостерониљудски хормони раста.

Недостаци тренинга са теговима

Може смањити мобилност

Машине и шипке могу ојачати покрете који се понављају којима недостаје флексибилност потребна ван теретане. Без одговарајућих програма вежбања, дизање тегова може довести донеравнотежа мишићаи лоши обрасци покрета који могу оптеретити тетиве и зглобове.

Превише фокусиран на једнодимензионални развој

Дизање тегова гради снагу у фронталним равнима - чучњеви, мртво дизање и пресинг укључују линеарне обрасце кретања. Недостатак бочних, ротационих и контрапокретних вежби ствара неравнотежу. Ово занемарује стабилност и координацију потребне за отпорност на повреде и функцију у стварном животу.

Дакле, гимнастика или дизање за изградњу мишића?

Иако је тачно да је тренинг у теретани и дизање тегова за изградњу мишића лакши и практичнији, то није једини начин да се то уради. Калистеника и обезбеђивање правилног напредовања тренинга такође могу довести до сличних резултата.

Ове две методе обуке имају своје предности и мане. На пример, ниједна количина склекова не може да се преведе у пресовање на клупи велике тежине и обрнуто. Ове вежбе захтевају и тренирају различите вештине и обрасце кретања.

Уравнотеженија рутина вежбања

Проблем не произилази из самог типа дизања - већ из превише ригидних програма који су фиксирани само на додавање тежине или игнорисање предности других фитнес тренинга.

Модалитети мешања као што су тегови за прогресивно преоптерећење и калистеника за функционални атлетизам ублажавају слабости сваке методе. Ово најбоље развија употребљиву, доживотну снагу и кондицију кроз добијање најбољег из оба света.

Дакле, ако редовно тренирате у теретани, покушајте да додате 1-2 вежбе са телесном тежином по тренингу да бисте добили неке од предности калистенике.

А ако проводите сате подижући сопствену телесну тежину, покушајте да с времена на време додате тренинг у теретани или неколико покрета са гирјама и тракама за отпор да бисте постали још јачи.

Ево програма вежбања за мушкарце који треба да урадите:

А за жене:

Суштина

И гимнастика и тренинг са теговима ефикасно граде мишиће и снагу. Међутим, они раде другачије. Дизање тегова користи велики спољни отпор за брзо преоптерећење мишића. Ово омогућава брже повећање величине и снаге.

Петодневна вежба у теретани

Калистеника, с друге стране, користи сопствену телесну тежину као отпор за постизање раста мишића и развој снаге, што може потрајати.

У фитнесу, не постоји метода која одговара свима. Кључ је да приступите свом фитнес путовању без просуђивања и да користите све што вам може додати вредност како вам одговара.

Референце →

Референце:

1. Моррис, С. Ј., Оливер, Ј. Л., Педлеи, Ј. С., Хафф, Г. Г., & Ллоид, Р. С. (2022). Поређење дизања тегова, традиционалног тренинга отпора и плиометрије на снагу, снагу и брзину: систематски преглед са мета-анализом. Спортска медицина (Окленд, Н.З.), 52(7), 1533–1554.хттпс://дои.орг/10.1007/с40279-021-01627-2
2. Вестцотт ВЛ. Тренинг отпора је лек: ефекти тренинга снаге на здравље. Цурр Спортс Мед Реп. 2012. јул-авг;11(4):209-16. дои: 10.1249/ЈСР.0б013е31825дабб8. ПМИД: 22777332.
3. Котарски, Ц. Ј., Цхристенсен, Б. К., Миллер, Ј. С., & Хацкнеи, К. Ј. (2018). Ефекат прогресивног калистенског склекова на снагу и дебљину мишића. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 32(3), 651–659.хттпс://дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0000000000002345
4. Крзисзтофик, М., Вилк, М., Војдаłа, Г., & Гоłас, А. (2019). Максимизирање хипертрофије мишића: систематски преглед напредних техника и метода тренинга отпора. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 16(24), 4897.хттпс://дои.орг/10.3390/ијерпх16244897
5. Огава, М., Хасхимото, И., Моцхизуки, И., Иногуцхи, Т., Коузума, А., Дегуцхи, М., Саито, М., Хомма, Х., Кикуцхи, Н., & Окамото, Т. (2023). Ефекти тренинга отпора на бази слободне тежине и телесне масе на величину бутних мишића, снагу и интрамускуларну масноћу код здравих младих и средњих особа. Експериментална физиологија, 108(7), 975–985.хттпс://дои.орг/10.1113/ЕП090655