Оброк пре тренинга: Шта јести пре тренинга
Здраве грицкалице које ће вам помоћи да боље радите.
Ваш оброк пре тренинга је једнако важан као и исхрана после тренинга. Пре него што вежбате, вашем телу су потребни прави хранљиви састојци како би најбоље радило. У овом чланку ћемо вам дати савете и примере за добар оброк пре тренинга.
Јело пре тренинга је једнако важно као и јело после тренинга
- Царбс
- Воће (банана, бресква, ананас...)
- Бели пиринач
- Тестенина
- Кромпир
- ...
- Тајминг: 3+ сата пре
- Калорије:
- 417 кцал
- Угљени хидрати: 40,7 г
- Масти: 20,5 г
- Протеини: 17,5 г
- Састојци:
- јаје (1 велико)
- Багел (1 јединица)
- ћурећа сланина (1 кришка)
- италијански парадајз (1 кришка)
- Авокадо (1 кришка)
- Маслиново уље (1 кашичица)
- Тајминг: 2-2:30 сата раније
- Калорије:
- 335 кцал
- Угљени хидрати: 42,7 г
- Масти: 6,2 г
- Протеини: 27,1 г
- Састојци:
- Грчки јогурт, 2% масти (175г - 3/4 шоље)
- Банана (1 велика)
- Јагода (4 јединице)
- Путер од кикирикија (1 кашичица)
- Протеински прах (10г - 1/3 мерице)
- Време: 1-1:30 сати раније
- Калорије:
- 271 кцал
- Угљени хидрати: 40 г
- Масти: 9 г
- Протеини: 9 г
- Састојци:
- Хлеб од целог зрна (1 кришка - 45г)
- Банана (1/2 велика)
- Путер од кикирикија (1/2 супене кашике)
- Бадемово млеко, незаслађено (250 мл - 1 шоља) (не мора да буде укључено)
- Тајминг: 30-45 минута пре
- Калорије:
- 181 кцал
- Угљени хидрати: 25 г
- Масти: 3 г
- Протеини: 14 г
- Састојци:
- Бадемово млеко, незаслађено (250 мл - 1 шоља)
- Банана (1/2 велика)
- Боровнице (50 г - 1/3 шоље)
- Протеински прах (15 г - 1/2 мерице)
- Ваш оброк пре тренинга је подједнако важан као и оброк после тренинга.
- Конзумирајте оброк са умереним до високим садржајем угљених хидрата 2-3 сата пре тренинга.
- Једите најмање 30 до 60 грама угљених хидрата по сату вежбања.
Могу ли да вежбам на пост?
Има ли користи од тренирања на пост? Истраживања су показала сличне резултате састава тела без обзира да ли постите или не.
како да померите грудне мишиће
Да ли можете да тренирате на пост? Можете, али то зависи и од интензитета вашег тренинга.
Претпоставимо да су вам залихе гликогена пуне пре него што уђете у пост. Извођење 20-минутног трчања спорог интензитета наташте или лаганог 30-минутног тренинга са малим теговима може бити у реду. Међутим, ако радите 1+ сат трчања или тренинг са теговима, требало би да поједете нешто пре тренинга. У супротном, вашем телу можда понестаје гликогена и потенцијално би могао да користи мишићни протеин као извор енергије.
Шта јести пре тренинга?
Пошто је гликоген примарни извор енергије у телу, то је оно на шта ћемо се углавном фокусирати.
Студије сугеришу да уносите најмање 30 до 60 грама угљених хидрата по сату вежбања. Ово се може разликовати од особе до особе и врсте тренинга који ћете радити.
Оброк који треба да конзумирате зависи од тога када ће бити ваш тренинг. Ако тренирате за 30 минута, појећете нешто лакше него да тренирате за 2 сата.
Када јести пре тренинга?
Ево неколико примера какав оброк треба да једете пре тренинга:
Времена за јело се могу разликовати у зависности од тога колико брзо варите одређену храну, па се прилагодите томе.
План обуке који треба да испробате:
кућна вежба без опреме
Идеје за храну пре тренинга
Идеје за ужину пре тренинга
