Изградња огромних, дефинисаних и потпуно развијених прсних костију је обележје одличног тела. Ипак, многи посетиоци теретане се боре да ставе величину на груди. Већина њих прати формулу тренинга за печење колачића као што су бенцх пресс, инцлине пресс и флис, само да би завршили са превеликим предњим делима и слабим грудима. Ако то звучи као вама, време је да преправите тренинг груди на основу биомеханике и здравог разума.

У овом чланку ћу истражити начин на који су пекторали дизајнирани, како функционишу и које покрете треба да урадите да бисте их тренирали за оптималан раст мишића.

Анатомија грудног коша

Велики пекторалис је амишић у облику лепезеса влакнима која иду од средине горњег дела трупа до врха надлактичне кости (хумеруса). Постоје три дела за пец мајор, на основу тачке порекла њихових мишићних влакана:

вежба да добијете фигуру пешчаног сата

• Клавикуларна влакна
• Стернал Фиберс
• Цостал Фиберс

Око 75 процената ових влакана су стернумна влакна, која потичу од грудне кости. Још 15 процената седи изнад грудничних влакана, која потичу од клавикула. Последњих 10 процената је испод грудне кости, причвршћено за горња ребра.

Код мишића постоје два типа мишићних влакана: тип 1 и тип 2. Мишићна влакна типа 1 су више ангажована када радите тренинг типа издржљивости, као што је тренинг са високим отпором понављања. Влакна типа 2 се користе за експлозивнији рад краћег трајања. Када радите тренинг са малим бројем понављања, са тешким утезима, углавном користите мишићна влакна типа 2.

Да бисте радили на влакнима типа 1 и типа 2, потребно је да укључите и скупове са високим бројем понављања (до 50) и низом понављањем (до 6).

Функција прсног мишића је да помера руке напред и преко тела. Такође помаже у ротацији руке према унутра.

Избор најбољих вежби за груди

Да би вежба ефикасно радила на грудима, она мора да уради следеће:

• Померите ручицу за управљање (надлактицу) према пореклу мишића.
• Померајте мишићна влакна кроз њихов комплетан опсег покрета
• Будирана фаза оптерећена, где је вежба на почетку тежа

Проблем код већине популарних вежби за вежбање груди је тај што, док померају влакна грудног коша напред, не увлаче их унутра. Као резултат тога, они се не крећу кроз пуни опсег кретања влакана. Замислите потисак са клупе са шипком. Пошто су вам руке фиксиране на шипку, не постоји начин да их привучете једну према другој док гурате шипку према горе. Као резултат тога, одузимате себи 50 процената потенцијалне користи од вежбе.

Супротно ономе што сте можда навели да верујете, не можете радити одвојене делове груди. Као што смо већ видели, влакна имају различите тачке порекла, али исту тачку уметања на надлактици. То значи да сваки пут када померите руку, активирате сва главна влакна пецка; Није важно под којим углом се налази ваше тело, нећете моћи да изолујете клавикуларна (горња), грудна (средња) или обална (доња) влакна.

Ваши грудни мишићи, заједно са сваким другим мишићима у вашем телу, имају већи потенцијал снаге током прве трећине покрета притиска. Зато има смисла пружити му већи отпор током тог дела вежбе. Начин да се то постигне је коришћење каблова као облика отпора. Притиском каблова напред, унутра и благо надоле (под углом од 30 степени) максимално ћете стимулисати сва ваша прсна влакна.

Дакле, шта учимо из свега овога?

Традиционална формула бенцх пресс, инцлине пресс и флиес је мање него идеална за оптималан тренинг груди. Требало би да замените потисак на равној клупи вежбом која вам омогућава да увучете и благо спустите руке, као и напред. Можете то учинити са машином за каблове са двоструким котуром, као и са паром бучица. Међутим, машина за каблове има додатну предност учитавања у раној фази.

Седећа кабловска преса

Поставите подесиву клупу испред машине са дуплим ременицама, окренуту од ње са ременицама постављеним у нивоу рамена када седите. Сада поставите седиште под угао од 30 степени. Седите на клупу и ухватите ручке котура са лактовима у нивоу рамена и савијеним под углом од 90 степени. Сада притисните руке напред и заједно, стискајући груди у потпуно стегнутом положају. Преокрените и поновите.

Одбијте потисак за бучице

Подесите угао на клупи на пад од 30 степени. Сада зграбите пар бучица и поставите се на клупу, лежећи уназад са бучицама које се држе на дужини руке изнад грудне кости. Полако спуштајте бучице напоље и надоле док вам надлактице не буду у линији са трупом. Уверите се да су вам лактови под углом од 90 степени, не дозвољавајући да вам подлактице заносе унутра. Сада притисните бучице горе и унутра тако да се додирну у горњој позицији. Спустите под контролом и поновите.

Кабелска преса за стајање

Поставите ременице на машини за ременице са двоструким каблом на највиши ниво и подесите их тако да буду у ширини рамена. Станите испред машине, окренути према њој и ухватите ручке.

У почетном положају ваше надлактице треба да буду у нивоу рамена са лактовима савијеним под углом од 90 степени и рукама окренутим према поду. Сада гурните руке надоле и заједно тако да вам се руке додирују у доњем положају. Преокрените под контролом и поновите.

Ево вежбе коју треба да пробате:

Сетови и понављања

Да бисте оптимално радили на грудима, потребно је да урадите само једну вежбу, све док је то одлична вежба. Сада знате 3 најбоље вежбе за рад ваших груди. Препоручујем да их ротирате тако да радите притисак са сајлом у седећем положају у првом тренингу, притисак са бучицама у опадању у другом тренингу и притисак са каблом у стојећем положају у тренингу трећем. Извршите између 10-12 серија са низом понављања да бисте максимално стимулисали влакна грудног коша. Ево идеалне структуре понављања која ће изградити масу и снагу:

• Први сет - 30 понављања
• Други сет - 20 понављања
• Трећи сет - 15 понављања
• Четврти сет - 12 понављања
• Сетови пет и шест - 10 понављања
• Сетови седам и осам - 8 понављања
• Девет и десет серија - 6 понављања

Ако више волите да мешате свој тренинг ради разноврсности, пратите овај образац вежбања:

• Преса за каблове за седење - 4 к 30/20/15/10
• Одбијте потисак са бучицама - 4 к 12/10/8/8
• Притисак кабла за стајаћи пад - 3 к 8/6/9

Тренирајте груди сваких 5 дана да бисте обезбедили идеалну количину времена за одмор, опоравак и поновни раст. Ово вам омогућава да тренирате сваки део тела два пута недељно, што је у складу са већином студија на ову тему. У 2016 амета анализаБред Шонфелд, Дан Огборн и Џејмс Кригер анализирали су десет студија и открили да је вежбање сваког дела тела два пута недељно резултирало већом хипертрофијом од тренинга једном недељно.

Резиме

У овом чланку смо преокренули конвенционални метод тренинга груди. Ако сте задовољни резултатима које добијате, држите се рутине резача колачића на коју сте навикли. Али, ако сте спремни да трансформишете своје вежбе за груди тако што ћете тренирати и паметно и напорно, сада знате шта да радите:

• Изаберите или потисак са сајлом (седећи или стојећи) или притисак бућица у опадању.
• Урадите 10-12 серија, са пирамидалним бројем понављања од 30 до 6.
• Тренирајте груди сваког 5. дана

Ова једноставна формула у 3 корака је кључ за изградњу фантастичног сандука. Откријте сами.

Референце →

• Мишићна адаптација и снага током ране фазе е... : Медицина и наука у спорту и вежбању (лвв.цом)
• Велики пекторалис: анатомија, функција и лечење (веривеллхеалтх.цом)
• Шта су мишићна влакна типа 2 и шта раде | Опенфит
• Ефекти учесталости тренинга отпора на мере хипертрофије мишића: систематски преглед и мета-анализа - ПубМед (них.гов)