Добијање витке грађе је циљ сваког љубитеља фитнеса; овде се врши сечење. Након што сте добили луду количину мишића током зимске масе, време је да сагорете вишак масти који сте добили. Међутим, рез може уништити сав ваш напредак ако се не уради како треба. У овом чланку ћемо вам помоћи да изгубите масноћу без губитка мишића.

Овај чланак садржи релативно напредне информације о томе како да направите фитнес сет, али ако желите једноставно да смршате на здрав начин: погледајте овај водич за мршављење.

Рез се не састоји само од додавања више кардио тренинга вашој рутини вежбања. Може се додати, али ваша исхрана ће се углавном променити и ваша рутина тренинга ће бити ревидирана. С обзиром да се неким људима постаје виткост чини веома сложеним, ми ћемо вам поједноставити процес.

Шта је фитнес рез?

Постоје две основне фазе за које се зна да помажу у постизању ваших фитнес циљева:

Нагомилавање:То значи да повећате калоријски унос (калорични вишак), како бисте добили на тежини и изградили мишиће.

Сечење:То је када желите да изгубите масноћу коју сте акумулирали током свог нагомилавања, тако да правите калоријски дефицит током одређеног временског периода.

'Која је разлика између губитка масти и посекотине?' У ствари, ниједан. Рез је једноставно израз који се користи одмах након великог броја. Али такође наглашава чињеницу да сте раније изградили мишиће, а сада сагоревате сало које сте стекли док сте нагомилавали.

Рез није увек неопходан

Врло је уобичајено чути људе који желе да секу, једноставно зато што имају мало масти у стомаку или рукама. Очигледно је да сви желимо да изгубимо масноћу како бисмо добили боље тело. Међутим, вероватно није право време за то.

Ово истичем за мушкарце који су се мало угојили и желе да покажу трбушњаке током лета.Рез је дизајниран за људе који имају пристојну количину мишића и желе да исецкају сало.Неки фитнес модели кренули су са резом након 2-3 године тренинга. Једноставно зато што нема смисла правити рез ако ваша мишићна основа није већ изграђена. Усредсредите се на изградњу овог тела, а онда када постигнете жељену величину, моћи ћете да исечете масноћу.

Осим тога, имајте на уму да ако вежбате и једете здраво; појачаћете свој метаболизам, што ће вас довести до сагоревања више калорија на дуге стазе. Дакле, ако имате малу количину масти, не брините да ћете је сагорети без потребе за резом. Међутим, ако имате вишак килограма и немате добру количину мишића, препоручујем вам да погледате наш водич за мршављење.

тонирана дефиниција

Дужина фитнес реза

Зависи од тога колико масти желите да изгубите и састава вашег тела. Имајте на уму да желите да избегнете губитак мишића, што значи да не желите да пожурујете ствари.

Ево неких уобичајених временских рокова које можете пратити за свој рез:

5 фунти или мање:4-6 недеља резања

10 фунти или мање:6-12 недеља резања

20 фунти или више:20-24 недеље резања

Постоји општи водич о томе како започети смањење фитнеса који људи прате да би постигли своје циљеве; губите телесну масноћу брзином од1 фунта недељно.

Исхрана током сечења

Као што је горе поменуто, ваш циљ ће бити да изгубите просечно 1 фунту недељно. Да бисте постигли овај циљ, мораћете да будете у калоријском дефициту; сагоревате више калорија него што једете. Калоријски дефицит се може постићи смањењем уноса калорија или једноставним додавањем вежби (често кардио тренинга). Такође можете учинити обоје; али прво морате да схватите колико калорија треба да унесете да бисте били у калоријском одржавању (одржали своју тежину).Израчунајте своје калоријско одржавање.

Арнолд грудна рутина

Овај број је просечно оно што треба да једете да бисте одржали своју тежину. Када то добијете, можете пронаћи примере планова исхране на следећим линковима:

• План исхране за мушкарце

• План исхране за жене

Од тог тренутка можете прилагодити ове планове исхране, према свом типу тела.

Затим ћете морати да смањите калоријски унос на недељној бази. Што значи да желите да пратите свој напредак сваке недеље уз помоћ скале.

Како сачувати мишиће током сечења

Очување мишића током сечења значи прогресивно смањење калоријског уноса сваке недеље. Број који желите да смањите може да варира између200 до 500 калорија.

Ево примера како да пратите свој напредак сваке недеље:

• Џек жели да смањи 5 фунти масти. Планирао је свој рез на 6 недеља, он жели да у просеку изгуби 1 фунту сваке недеље. Његово калоријско одржавање је:2700 калорија (то је пример).Рецимо да жели да смањи за 300 калорија ове недеље да би изгубио масти; па сада циља на 2400 калорија сваки дан. На крају недеље ће се измерити и ако је изгубио 1,2 фунте, наставиће са овим калоријским уносом (2400 калорија). Недељу дана након што ће вероватно изгубити 0,5 фунти, тако да ће смањити свој калоријски унос за 200-300 калорија, а затим поновити процес.

Фаза резања је различита за свакога. Неки људи ће једноставно морати да смање 200 калорија да би видели промене, други ће морати да смање 500 калорија. На крају крајева, то су покушаји и грешке.

Важно је да пратите свој напредак сваке недеље:

• Ако прерано изгубите превише килограма, мало повећајте унос калорија (100-200 калорија) како не бисте изгубили мишиће

• Ако губите нешто више од једне фунте недељно, наставите да радите оно што радите још недељу дана и поново проверите

• Ако нисте изгубили на тежини, наставите да смањујете калоријски унос

Сечење: Кардио се препоручује, али није обавезан

Кардио тренинзи се препоручују за сваку особу, чак и ако сте крупни. Само једноставан, умерен кардио тренинг може вам помоћи да побољшате свој кардиоваскуларни систем.

Али када је у питању губитак масти, многи људи мисле да је једина опција да додате кардио тренингу. Заиста, кардио вам помаже да сагорите више калорија тако да може довести до губитка тежине. Али сваки дизач зна да превише кардио активности такође може довести до губитка мишића.

Када је у питању сечење, прво морате да погледате своју исхрану пре свега. На пример, фитнес модели раде само 1 или 2 кардио тренинга недељно, једноставно зато што желе да сагоре додатне калорије.

Зашто? Пошто знају да је ваша исхрана све, врло је лако изгубити сало када имате калоријски дефицит.

Ево ефикасног програма вежбања за жене који треба да проверите:

како тренирати као хибридни спортиста

А за мушкарце:

Прилагодите своју рутину фитнеса за свој фитнес сет

Пошто сте у фази резања, морате схватити да нећете имати исту количину енергије коју сте имали. Због тога би требало да промените своју рутину вежбања у складу са тим.

Ево три главне ствари које треба узети у обзир када је у питању рутина вежбања током сечења:

Дизање тешког:Неки од вас (надам се) укључују тешке дане током своје рутине. Међутим, током ваше фазе сечења нећете имати исту количину енергије као обично. Због тога би било паметно да промените своју тешку рутину вежбања у нешто умерено/лакше.

Сложене вежбе и изолационе вежбе:Ако сте прочитали водич за рутинске тренинге за почетнике, знате да су сложене вежбе веома препоручљиве да вам помогну да изградите више мишићне масе. Док вам, с друге стране, вежбе изолације помажу да додате више дефиниције вашим мишићима и поправите мишићну неравнотежу (бицепс мањи од другог). Током вашег скупа, препоручили смо вам да 80% ваших вежби буду сложене вежбе, а осталих 20% изолационе вежбе.Током реза, препоручујемо вам да имате 60% сложених вежби и 40% изолационих вежби.Сложене вежбе ће вам омогућити да се фокусирате на неколико група мишића истовремено, што ће вам помоћи да сагорете више калорија. Тада ће вам изолационе вежбе помоћи да добијете додатне дефиниције мишића које су вам потребне током фазе сечења.

Дужина ваших тренинга:Вероватно сте навикли да вежбате 1 сат или више, али током фазе сечења осетићете да ће вам то постати све теже и теже. Једноставно зато што немате исту количину енергије (мишићног гликогена) као током свог нагомилавања. Поред енергетског аспекта, то вас такође може довести до акатаболичко стање (губитак мишића)ако покушавате да вежбате предуго са недовољно мишићног гликогена. Радећи краће вежбе, такође ћете се натерати да се мање одмарате између вежби, што ће вам помоћи да сагорете више калорија.

Додаци приликом сечења

Већ знате да суплементи нису обавезни, али вам могу олакшати живот, посебно ако се озбиљно бавите фитнесом.

Већ смо вам дали 3 најефикаснија додатка за фитнес за фитнес. Али хајде да филтрирамо наш избор према фази сечења (поређаној по приоритету):

мултивитамин:Увек на врху #1. Пошто ћете јести мање него иначе, сигурно ће вам недостајати витамини и минерали. Ваш мултивитамин ће вам помоћи да добијете дневне микронутријенте како бисте били здрави током фазе сечења.

Вхеи протеин:Ако сте погледали наше планове исхране, објаснили смо да ћете повећати дневни унос протеина. Дакле, ваши протеински шејкови који се користе као ужина ће вам помоћи да постигнете овај дневни калоријски унос, не може свако да једе 6 оброка који садрже пилетину на дневној бази.

БЦАА (аминокиселина са разгранатим ланцем):Ове аминокиселине ће вам омогућити да добијете додатну енергију док вежбате и такође ће помоћи у опоравку. Ово може бити веома корисно током фазе сечења, јер је гликоген у нашим мишићима нижи него обично.

Могли смо да додамо још ефикасних суплемената као што је рибље уље,креатин, глутамин итд.

Али три горе поменута су наша најбоља 3 додатка за успешан рез.

Укратко

Ево малог резимеа онога што смо управо научили:

• Ако сте почетник, ово вероватно није за вас
• Немојте сећи ако немате добру количину мишићне масе
• Препоручује се да направите први рез након 2-3 године тренинга
• Дужина вашег реза зависи од ваше тежине
• Губитак од 1 фунте недељно је разуман
• Не журите са стварима, не желите да изгубите мишиће током процеса
• Израчунајте свој калоријски унос за одржавање тежине
• Одржавање ваше тежине је почетна тачка вашег резања
• Смањите број калорија за 200-500 недељно да бисте изгубили масноћу
• Са искуством ћете научити како ваше тело функционише
• Додајте 1-2 кардио тренинга својој рутини
• Промените своју рутину вежбања
• Неки суплементи се могу користити, али ваша исхрана је кључна