Обука

Вежбе отвореног и затвореног ланца; Који је најбољи?

Постоји неколико начина за класификацију вежби у теретани. Једна која се често погрешно схвата је разлика између вежби отвореног и затвореног ланца. У овом чланку ћу изложити у чему је та разлика и разговарати о томе која је најбоља за различите апликације.

Која је разлика између вежби отвореног и затвореног ланца?

Вежба отвореног ланца је она у којој се ваши удови могу слободно кретати кроз ваздух уместо да се гурају о чврсти предмет. Примери вежби отвореног ланца су екстензије ногу и савијање бицепса. Вежбе, где се ваше руке крећу са бучицама или кабловима у њима, такође су отворени ланац.

Вежбе затвореног ланца су оне у којима су ваши удови повезани са површином. Примери вежби затвореног ланца су чучњеви и склекови. Успони са паралелном шипком су још један пример вежбе затвореног ланца, јер, иако се ваш торзо креће горе-доле кроз простор, ваше руке су фиксиране уз шипку.

Ланац који се помиње је кинетички ланац тела, који представља везу између мишића и костију који чине ваше тело. Затвореним ланчаним покретом, даљи део костију и мускулатуре тела је фиксиран тако да се гура према површини.

да ли треба да радим кардио пре или после дизања

Генерално сматрате да класификација између вежби отвореног и затвореног ланца одражава ону између сложених и изолационих вежби. Вежбе отвореног ланца лакше вам омогућавају да изолујете и циљате мишићну групу, на пример када радите екстензије ногу да бисте радили на квадрицепсима. Вежбе затвореног ланца, као што су чучњеви, заједно раде неколико мишићних група.

Када радите вежбу затвореног ланца, покрет у једном мишићу производи ланчану реакцију покрета у другим мишићима. На пример, када радите чучањ, покрет у зглобу колена, генерише покрет у зглобовима кука и скочног зглоба.

како да добијете витак и затегнут женски план тренинга

Практични проблеми примене

Замислите да радите подизање телади стојећи на машини за подизање телади. Ваши ножни прсти су повезани са блоком стопала и ваше тело се помера горе-доле да би стегло и проширило мишиће листа. Пошто се гурате о непокретни предмет (блок поткољенице), ово би се сматрало вежбом затвореног ланца.

Међутим, ако идете на машину за потисак ногу под углом од 45 степени да изведете подизање листова прстима према дну платформе и петама испод ње, радили бисте вежбу отвореног ланца. То је зато што се ваша стопала удаљују од вас и ви сте стабилан објекат.

Поткољени мишић не би знао разлику између ових вежби отвореног и затвореног ланца. Једина ствар коју мишић поткољенице зна је да повлачи тетиву која, заузврат, повлачи петну кост да би изазвала померање предњег стопала напред.

Поента је да циљни мишић не зна да ли се крећете или се нешто друго креће. Други пример је када радите повлачење. Ваши латс не знају да ли се дижете до шипке за повлачење, што би била вежба затвореног ланца, или да ли радите лат пуллдовн и шипка се креће ка вама (отворени ланац).

Дакле, правити широку класификацију да је једна врста вежби (отворени или затворени ланац) боља од друге засноване искључиво на тој класификацији је очигледно бесмислено.

Који је најбољи?

Консензус међу фитнес заједницом је да су вежбе затвореног ланца боље од вежби отвореног ланца из два главна разлога:

Више мишићних група ради заједно на сложен начин како би вежба била „ефикаснија“.
Вежбе затвореног ланца су безбедније за ваше зглобове.

Размотримо ове тачке мало детаљније.

Мишићи који раде заједно

Ако је ваш циљ да развијете мишићну снагу и величину, онда би ваш циљ требало да буде да изолујете радни мишић. Дакле, ако желитеразвити своје четвороуглове, најбоља вежба ће бити она у којој ваше четворке раде сав посао.

Од две врсте вежби, вежбе отвореног ланца боље изолују радни мишић.

колико мишића можете изгубити за месец дана

Јоинт Сафети

Неки ће тврдити да ће вам вежба са затвореним ланцем омогућити да примените коконтракциону силу на мишић са обе стране, тако да се зглоб не повлачи само са једне стране. Они могу навести чучањ, где квадрицепс проширује колено, а тетива колена помаже да се продужи кук који обезбеђује ко-контракцију у предњем и задњем делу бутине. То значи да се колено не повлачи само са једне стране, као што би то било у вежби отвореног ланца.

Ово објашњење, међутим, потпуно занемарује принцип одреципрочна инхибиција. По овом принципу, супротна група мишића се искључује када се њена супротност укључи. Дакле, када активирате четворке у чучњу, тетиве се искључују. Као резултат тога, не постоји таква ствар као што је контрактивна сила на четворинама и аргумент да је зглоб боље заштићен се распада.

Они који тврде да су вежбе затвореног ланца саме по себи боље од вежби отвореног ланца, такође ће навести тврдњу да вежбе отвореног ланца могу да изазову стрижење колена. Главни пример који наводе је продужетак ногу. Израз шишање колена односи се на померање горњег краја тибије од доњег краја бутне кости када радите вежбу. Међутим, ефекат сидрења који се постиже повлачењем тетиве квадрицепса нагоре је далеко већи одперпендикуларни отпорнанети на предњи део скочног зглоба, потпуно негирајући сваку опасност од померања тибије. Дакле, идеја да ваше колено може да се помери када радите вежбе отвореног ланца као што су екстензије ногу је, у ствари, чиста глупост.

како добити тај в конус

Вежба коју треба да испробате:

Доња граница

И вежбе затвореног и отвореног ланца имају своје место у добро заокруженом програму вежби. Као што смо видели, пристрасност против отвореног ланца и у корист вежби затвореног ланца заснована је на погрешној логици и дезинформацијама. Ако је ваш циљ да изградите мишиће, онда би требало да дате приоритет вежбама отвореног ланца које вам омогућавају да изолујете и радите циљни мишић кроз његов опсег покрета. Ако је, међутим, ваш циљ да ојачате што је више могуће и подигнете максималну количину тежине, онда би вежбе затвореног ланца требале бити више наглашене у вашем програму.

Референце →