Већина нас с времена на време жуди за нечим нездравим, па зашто не бисмо уживали у томе, а да се у потпуности не предају повременом превеликом ексцесу? Чак и ако не идете потпуно палео, без глутена, вегани (или било шта друго), унесите неколико малих промена у своје навике у исхрани, као што су печење уместо пржења, смањите унос уља и масти, смањите шећер и со, једете мало мање меса сваке недеље, и прескакање најлакших опција за вечеру у корист чешћег кувања код куће, може направити велику разлику за ваше опште здравље.

најбољи кардио за витке бутине

Пизза кора од карфиола

Време припреме:20 минВреме кувања:45 минПорције:4Величина порције:130 грама

Овај рецепт за кору за пицу од карфиола је решење препуно поврћа, природно без глутена и житарица. Идеалан је за оне који желе да уживају у пици док се придржавају дијете са мало угљених хидрата или комбиноване хране.

Макронутријенти

Калорије:232 кцалБеланчевина:17,1 гДебео:9,5 гугљени хидрати:21,7 г

Састојци

• 1 фунта цветова карфиола (или одмрзнутих од смрзнутих; погледајте белешке)
• 1 велико јаје, умућено
• 1/3 шоље меког козјег сира (или ренданог пармезана)
• 1 кашичица сушеног оригана
• 1/4 кашичице соли

Прелив за пицу

• 1 1/2 шоље соса за пицу
• 1 шоља свеже ренданог сира моцарела
• 1/2 шоље свеже ренданог сира фонтина
• 1 зелена паприка, нарезана
• 1/4 црвеног лука, танко исеченог
• 1/3 шоље нарезаних печурака
• 1/2 шоље куваних пилећих прса
• 1/4 шоље нарезаних црних маслина
• 1/4 шоље нарезане банане паприке

Упутства

1. Загрејте рерну на 400 степени Фаренхајта. Ако карфиол није претходно пиринчан, ставите цветове у процесор за храну и кратко пулсирајте док текстура не буде слична пиринчу. Раширите пиринач од карфиола у једном слоју на велики плех обложен папиром за печење. Пеците карфиол 15 минута, или док не омекша.
2. Ако користите смрзнути карфиол, уверите се да је добро одмрзнут пре употребе процесора за храну да бисте га претворили у текстуру налик пиринчу. (Алтернативно, ако желите да прескочите фазу процесора хране, почните са одмрзнутим смрзнутим пиринчем од карфиола.) Нећете морати да кувате смрзнути и одмрзнути карфиол, тако да ћете уштедети време!
3. Пребаците пиринчани карфиол на чисту, танку крпу за суђе када је кувана (или одмрзнута). ИСЦЕДИ сву сувишну влагу из куваног пиринча тако што ћете га умотати у крпу за суђе, увијати. (Ако је ваш карфиол још врућ, сачекајте да се охлади пре него што га рукујете.) Ослобађаће се значајна количина додатне течности, што ће вам помоћи да избегнете влажну кору пице.
4. Помешајте исцеђени пиринач, јаје, сир и зачине у великом суду за мешање. Неће бити као било које друго тесто за пицу са којим сте се раније бавили, али не брините: успеће!
5. Ставите тесто на плех који је обложен папиром за печење. (Важно је да буде обложено пергамент папиром, а не воштаним папиром; иначе ће се залепити.) Држите тесто у фрижидеру.
6. Загрејте рерну на 400 ° Ф и пеците 30-35 минута, или док не порумени и не осуши. Преокрените кору папиром за печење и пеците још 10 минута или док се друга страна не осуши.
7. Почињем са сосом, па додајем сир и остале састојке, завршавам са додатним сиром на врху. Направите пицу на који год начин одаберете! Вратите пицу (још увек на папиру) на камен за пицу са изузетним опрезом. Користите кору за пицу или затражите помоћ неког другог. Пеците пицу 15 до 20 минута, или док не порумени и не порумени на врху. Додатни пармезан се може посути по врху. Послужите одмах!

Резанци од тиквица са шкампима

Време припреме:15 минВреме кувања:15 минПорције:4Величина порције:250 грама

Изузетно мршав и са мало угљених хидрата! За мање од 30 минута имаћете укусан оброк! Овде вам паста неће недостајати јер је тако укусна!

Макронутријенти

Калорије:236 кцалБеланчевина:26,1 гДебео:13,1 гугљени хидрати:5,6 г

Састојци

• 4 кашике уља авокада, подељено
• 4 чена белог лука, млевено и подељено
• 1 фунта (3 средње величине) тиквице и спирализоване
• Кошер со и свеже млевени црни бибер, по укусу
• 1 лук, млевени
• 1 фунта средњих шкампи, ољуштених и девеинед
• 2 кашичице лимунове коре
• 2 кашике сецканог свежег першуновог листа

Упутства

1. У великом тигању на средњој ватри, 1 кашика уља. Кувајте, редовно мешајући, док 2 чена белог лука не буду ароматична, око 1 минут.
2. Одрежите крајеве тиквица и ставите их на спирализатор. Окрените спирализатор и направите резанце од тиквица.
3. Зачините сољу и бибером по укусу и умешајте резанце од тиквица док не омекшају, око 2-3 минута. Извадите из рерне и држите на топлом.
4. У истом тигању истопите преостале 3 кашике уља. Кувајте, редовно мешајући, док преостала 2 чена белог лука и шалотка не буду ароматични, око 2 минута.
5. Зачините шкампе сољу и бибером по укусу. Кувајте, повремено мешајући, 3-4 минута, или док не порумене и не буду кувани. У посуди за мешање помешајте лимунову корицу и першун.
6. Послужите одмах са резанцима од тиквица.

Вежба коју треба да испробате:

Бургер са помфритом од слатког кромпира

Време припреме:15 минВреме кувања:40 минПорције:4Величина порције:300 грама

Не морате да се одрекнете хамбургера и помфрита да бисте јели здраво! Можете уживати у оба без осећаја кривице уз овај хамбургер са мало угљених хидрата и помфрит од слатког кромпира.

Макронутријенти

Калорије:432 кцалБеланчевина:28,4 гДебео:21,4 гугљени хидрати:31,5 г

Помфрит од слатког кромпира

• 2 фунте слатког кромпира, преполовљено и исечено на траке дебљине ¼ инча
• 1/8 шоље кокосовог уља, растопљеног
• 1 кашика јабуковог сирћета
• 1 кашика италијанских зачина
• 1 кашичица белог лука у праху
• ½ кашике хималајске ружичасте соли
• ¼ кашичице кајенског бибера

Бургерс

• 1/2 фунте млевене говедине,
• 1 кашика белог лука у праху
• 1 кашичица хималајске ружичасте соли
• 1 кашичица свеже млевеног црног бибера
• 1 кашичица млевеног кима
• ¼ кашичице кајенског бибера
• Уље авокада, за подмазивање
• 4 кришке чедар сира без млека
• 4 хлеба у облаку (рецепт испод)
• Кечап, за сервирање
• 4 кришке парадајза (опционо)
• 4 листа зелене салате (опционо)

Како направити помфрит

1. Загрејте рерну на 425 степени Фаренхајта. Користећи пергамент папир, обложите плех.
2. Баците кромпир, кокосово уље, сирће, италијанске зачине, бели лук у праху, со и кајенски бибер у великом суду за мешање да се премаже. Ређати у једнаком слоју на припремљени лим за печење. 35 до 40 минута у рерни, баците помфрит на пола, док не порумени.

Направите хамбургере

1. Загрејте рерну на 350 ° Ф. У међувремену, додајте млевену говедину, бели лук у праху, со, црни бибер, ким и кајенски кајенски у велики лавабо и добро промешајте рукама. Формирајте смесу у четири пљескавице, од којих свака користи приближно 1/4 шоље смеше и притискајте их на ширину од око 4 инча. (Грабе ивице су ваш савезник!)
2. Загрејте велики тигањ на јакој ватри док не буде веома врућ. Користећи уље од авокада, лагано премажите тигањ. Додајте пљескавице и пеците око 3 минута са сваке стране на средњем нивоу, притискајући их металном лопатицом неколико пута да бисте добили прелепу печу. Ако правите чизбургере, додајте сир након што окренете пљескавице да се отопи док се пљескавица кува.

Састојци

• 6 великих јаја одвојено и подељено
• 1/2 шоље крем сира омекшаног
• 1/4 кашичице креме од каменца

Упутства

1. Загрејте рерну на 140 степени Целзијуса/300 степени Фаренхајта. Одвојите два плеха обложена папиром за печење. Ставите беланца у посебну посуду за мешање. Додајте жуманца у посебну посуду.
2. Прелијте беланца са кремом од тартара. Умутите штапним миксером док се не формирају чврсти врхови, а затим оставите са стране. Помешајте крем сир и жуманца у посуду за мешање и умутите док не постане кремасто. Треба га пресавити у мешавину беланаца.
3. Формирајте мешавину хлеба у облаку на 8 делова. Пеците 27-30 минута, или док не порумене, четири дела на сваком плеху.
4. Извадите из рерне и оставите да се охлади неколико минута пре сервирања.

Печена крилца са чипсом од кеља

Време припреме:10 минВреме кувања:40 минПорције:4Величина порције:350 грама

Хрскава из рерне, печена пилећа крилца су невероватно једноставна за прављење и нећете морати да се носите са било којом масноћом која долази са пржењем! Здравији и укуснији начин да једете крила! Хрскави чипс од кеља који је једноставан за прављење и свестран! За припрему овог хранљивог и једноставног чипса потребно је само 30 минута.

Макронутријенти

Калорије:486 кцалБеланчевина:42,4 гДебео:10,4 гугљени хидрати:53,6 г

Састојци

• 4 фунте пилећих крилаца, преполовљених у зглобовима, одбачени врхови крила
• 2 кашике прашка за пециво
• 3/4 кашичице соли
• 1/2 кашичице црног бибера за крекер
• 1 кашичица паприке
• 1 кашичица белог лука у праху

Буффало сос

• 1/3 шоље љутог соса Франк'с Вингс
• 1 1/2 шоље светло смеђег шећера
• 1 кашика воде

Чипс од кеља

• 1 веза кеља
• 1 кашика маслиновог уља
• 1 кашичица морске соли у листићима

Упутства

Да бисте направили сос од бивола,

1. помешајте све састојке у средњој шерпи на средњој ватри. Добро промешајте док се шећер потпуно не раствори.
2. Скините са ватре и оставите да се потпуно охлади пре употребе на крилима (или унапред припремите сос и ставите у фрижидер).
3. Поставите горње-средње и доње-средње решетке рерне у средину рерне. Загрејте рерну на 425 степени Фаренхајта.
4. Ставите лим за печење обложен алуминијумском фолијом на решетку (ја користим решетку за хлађење). Користећи непријањајући спреј, премажите сталак.
5. Осушите крила папирним убрусима и ставите их у велики базен за мешање. Важно је да их добро осушите!
6. У малој посуди помешајте со, бибер, бели лук у праху, паприку и прашак за пециво. Затим ставите крилца у зачин да их равномерно обложите.
7. Положите крилца, кожом нагоре, у један слој на припремљену решетку.
8. Пеците док не постану хрскаве и порумени на горњој средњој решетки рерне, окрећући сваких 20 минута.
9. Оставите да се охлади 5 минута након вађења из рерне. Баците крилца са сосом у посуду за мешање.

Чипс од кеља

1. Загрејте рерну на 300 степени Фаренхајта (150 степени Ц). Користећи пергамент папир, обложите плех за печење.
2. Уклоните листове кеља са дебелих стабљика ножем или кухињским маказама и исецкајте их на комаде величине залогаја. Користећи машину за салату, добро осушите кељ. Прелијте листове кеља маслиновим уљем и промешајте. Поспите сољу и распоредите у равномерном слоју на плех без преклапања.
3. Кувајте 20 до 30 минута, или док ивице не почну да порумене, али не буду запечене.

Воће од јогурта

Време припреме:8 сатиВреме кувања:00 минПорције:8Величина порције:300 грама

Попсицлес од воћа и јогурта су дивна, укусна посластица без осећаја кривице направљена од праве комбинације воћа, јогурта, кајмака и меда.

Макронутријенти

Калорије:182 кцалБеланчевина:7,8 гДебео:8,9 гугљени хидрати:18 г

Састојци

• 2 шоље свежих боровница, малина, јагода и нарезаних банана, помешано
• 2 шоље обичног или ванилиног јогурта
• ¼ шоље белог шећера
• 8 кашика путера од кикирикија
• 8 малих папирних чаша
• 8 штапића сладоледа

Упутства

1. У блендеру сједините измиксане боровнице, малине, јагоде, сечене банане, јогурт, путер од кикирикија и шећер. Покријте и мешајте док воће не буде крупно или глатко, у зависности од ваших жеља.
2. 3/4 напуните папирне чаше мешавином воћа. Омотајте траку алуминијумске фолије око врха сваке шоље. Уметните штапић сладоледа у средину фолије сваке шоље.
3. Замрзните чаше најмање 5 сати пре употребе. Уклоните фолију и одлепите папирну чашу да бисте послужили.