За многе жене, идеја савршеног облика тела је фигура пешчаног сата. Ова жељена пропорција тела је равнотежа између одговарајуће количине масти и дефинисаних мишића на горњем и доњем делу тела.

мушке фитнес вежбе

Модерни жаргон описује ово као облина и популаризирају га познате личности и утицајни људи на друштвеним мрежама.

Иако генетика игра огромну улогу у оваквој грађи и други користе скупе козметичке операције да би обликовали своје тело, ништа није боље од напорног рада и добре старе модне дијете и вежби у постизању жељеног тела.

Овај чланак ће говорити о саветима о томе како да обликујете своје тело да бисте безбедно и природно постигли фигуру пешчаног сата.

Какав је облик тела пешчани сат?

Поседовање оптималног односа у специфичним областима горњег и доњег дела тела и средњег дела је кључ за постизање тела пешчаног сата. Дакле, има широка рамена и закривљене бокове, наглашавајући уски струк и дефинисане трбушне кости.

Следи ову структуру:

Стога, ако желите да имате фигуру пешчаног сата, морате се усредсредити на ове специфичне делове тела:

је плиометрија изометријска техника вежбања

• Делтс
• Латс
• Глутес
• Четворке и потколенице

Изградња довољно мишићне масе у овим областима ће вам дати илузију ужег струка и развити жељене контуре тела.

Како направити фигуру пешчаног сата?

Кључно је имати реална очекивања како би се обезбедило здраво обликовање тела. Дакле, изградња фигуре у облику пешчаног сата захтева стрпљење и посвећеност.

Ако већ имате генетику и коштане структуре потребне за овај облик тела, све што треба да урадите је да истопите сало са стомака иљубавне ручкеда додатно нагласи ову фигуру.

Међутим, ако сте попут већине људи, потребан вам је додатни напоран рад и брушење у теретани да бисте повећали свој горњи и доњи део тела како бисте имали избалансирану пропорцију тела.

Кардио аеробне вежбе као што су трчање на траци за трчање и елиптика ће вам помоћи да брзо сагоревате масти, али неће дати облик који вам је потребан. Уместо тога, било би најбоље да се усредсредите на дизање тегова и циљане вежбе како бисте истакли своју витку мишићну фигуру и подржали је здравом исхраном која ће вам обезбедити довољно калорија и исхране.

Изградите своја задња крила

Ваши латс су мишићи налик крилима који ће вам дати изглед ширег горњег дела тела који се сужава до вашег струка. Тренинг твојгорњи и средњи мишићи леђаће додати дефиницију вашим леђима и побољшати вашеВ-конус фигура.

Предложене вежбе:

женске вежбе у теретани

• Ширине се повлаче надоле хватањем преко руке
• Редови
• Мртво дизање
• Пулл-упс

Тренирајте рамена

Вежбе за раменациљање ваших делта такође ће повећати ширину вашег горњег дела тела и дати вам снажан изглед витке у предњем и бочном погледу.

Предложене вежбе:

• Бочно бочно подизање помоћу бучица и каблова (бочне делте)
• Предње подизање (предње делте)
• Повлачење ужета (задње делте)
• Преса изнад главе
• Реверсе флин

Изградите округле глутеусе

Ваш глутеус (глутеус макимус) или задњични мишић је највећи мишић у вашем телу. Зграда јакаглутеусаје од суштинског значаја за јак профил доњег дела леђа и одржавање здравог држања.

Предложене вежбе:

• Глуте бридгес
• Потисци куковима
• Мртво дизање
• Лунгес
• Бочни корак горе
• Бугарски раздвојени чучњеви

Такође можете додатиотпорне тракевашем тренингу да још више изазовете глутеалне мишиће.

Ево програма вежбања за прављење фигуре пешчаног сата:

Изградите атлетске ноге

Никада не можете погрешити додавањемвежбе за ногесвојој рутини. Побољшање већине ваших четворних мишића и тетиве колена омогућиће вам да постигнете убојите ноге које ће додатно нагласити илузију уског струка. Ово ће обезбедити доњу половину ваше фигуре пешчаног сата.

план оброка за мршављење за жене

Предложене вежбе:

• Бандед скуатс
• Чучњеви са шипком
• Ноге цурлс
• Сумо чучњеви

Растопите своје масти

Спот смањење или циљаногубитак мастије скоро немогуће. У изградњи фигуре у облику пешчаног сата, не морате да се фокусирате на извођење трбушњака и трбушњака. Ваш средњи део ће увек изгледати виткије наглашавајући горњи и доњи део тела.

Да бисте подрезали средњи део и смањили укупан проценат масти у телу, морате сагорети више калорија током дана.

Укључивање комбинација ХИИТ-а, дизања тегова и кардио-аеробних вежби у ваш недељни тренинг је одличан начин да осигурате да трошите енергију, градите мишиће и избегавате складиштење масти у телу.

Бонус савет:

Изградња жељеног тела је путовање. Од виталног је значаја да имате стрпљења и реална очекивања о томе шта можете да постигнете и краткорочно и дугорочно. Остати доследан у свом тренингу и рутини ће много помоћи.

Подржите раст мишића и обликовање тела исхраном од целих намирница богатих протеинима и здравим мастима.

У зависности од вашег тренутног типа тела, можда ћете морати да повећате или смањитеваш дневни унос калорија.Зато се препоручује да се консултујете са сертификованим фитнес тренером који ће вам помоћи на вашем путовању.

Суштина:

Постизање тела у облику пешчаног сата на природан начин могуће је фокусирањем тренинга на одређене делове тела, као што су рамена, ширине, глутеуси, четвороножни мишићи и тетиве.

Уравнотежена пропорција ширег горњег и доњег дела тела даће илузију виткијег средњег дела.

да ли отмица кука повећава кукове

Референце →

1. Фиелдс, И., Вианна, Ј. М., Гуимараес, М. П., Оливеира, Ј., Хернандез-Москуеира, Ц., да Силва, С. Ф., & Марцхетти, П. Х. (2020). Различите вежбе за рамена утичу на активацију делтоидних делова код особа које су обучене за отпор. Јоурнал оф Хуман Кинетицс, 75, 5–14.хттпс://дои.орг/10.2478/хукин-2020-0033
2. Нето, В.К., Соарес, Е.Г., Виеира, Т.Л., Агуиар, Р., Цхола, Т.А., Сампаио, В.Л., & Гама, Е.Ф. (2020). Активација глутеуса максимуса током уобичајених вежби снаге и хипертрофије: систематски преглед. Часопис за спортску науку и медицину, 19(1), 195–203.
3. Костек, М. А., Песцателло, Л. С., Сеип, Р. Л., Ангелопоулос, Т. Ј., Цларксон, П. М., Гордон, П. М., Моина, Н. М., Висицх, П. С., Зоеллер, Р. Ф., Тхомпсон, П. П., Хоффман, Т. П., 70, Е. ). Промене поткожне масти које су резултат програма тренинга отпора горњег дела тела. Медицина и наука у спорту и вежбању, 39(7), 1177–1185.хттпс://дои.орг/10.1249/мсс.0б0138058а5цб