Изградња рутине вежбања није ракетна наука, али морате бити сигурни да разумете неколико принципа пре него што направите сопствени.

У овом чланку ћемо вас научити како да направите реалистичан и одржив план вежбања који одговара вашим циљевима.

Не постоји савршена рутина вежбања

Већина људи је често опседнута тражењем најоптималније рутине вежбања. Програм који ћете пронаћи на интернету треба да буде шаблон тако да га можете прилагодити на основу свог циља и нивоа фитнеса.

4 принципа за изградњу рутине вежбања

1. Придржавање

Пре него што кренете у детаље, имајте на уму да нема ничег импресивног у изградњи рутине вежбања која није одржива. Наш оптимални план вежбања обично није практичан. Зато будите сигурни да сваки пут када гледате програм, узимате у обзир свој временски оквир, распоред и ниво кондиције.

2. Волуме

Шта је обујам за обуку?То је у основи број понављања које радите за одређену мишићну групу (искључујући лагана загревања).

Дакле, можемо имати ову формулу:Обим = сетови к понављања к тежина

Често ћете чути како људи говоре о тренинзима мале и велике јачине. Повезивање тренинга малог обима са дизачима снаге који желе да постану јачи и тренинга великог обима са бодибилдерима који желе да постану већи. Међутим, мали обим тренинга не значи нужно да нећете постати већи и обрнуто.

Снага и хипертрофија имају линеарну везу са запремином. Дакле, што више волумена имате, то ћете добити већи и јачи. Међутим, постоји нешто као превелики волумен, који се често назива преоптерећењем/претренираношћу, где више није увек боље. Такође се препоручује да смањите волумен тренинга ако се не осећате најбоље. То би смањило ризик од повреда и омогућило вам да добијете мало простора за опоравак.

3. Интензитет

Шта је интензитет? Колико тешку дижете.

Често се мери на основу вашег максимума од једног понављања (1РМ). Када сазнате свој максимум у једном понављању за одређени покрет, можете мерити свој интензитет на скали од 1 до 10. Вашим мишићима је потребан довољан интензитет да би расли и ојачали, то се назива прогресивно преоптерећење.

Када повећате интензитет, број понављања које ћете изводити ће се смањити, а волумен ће бити мањи. Дакле, морате се прилагодити на основу својих циљева. Ево основног правила:

• Тренирајте снагу: 2/3 укупне запремине у опсегу 1-6 РМ
• Обука за хипертрофију: 2/3 укупне запремине у опсегу 6-12 РМ

Једном када обавите тренинг малог интензитета и малог интензитета, ваш ЦНС (централни нервни систем) ће морати да се опорави и то обично траје 48 сати. Због тога је веома препоручљиво да следећег дана имате тренинг нижег интензитета и мањег обима како бисте се могли опоравити.

Ево плана за мушкарце који укључује ове принципе:

А за жене:

4. Фреквенција

Шта је фреквенција? То је колико често тренирате одређену мишићну групу.

Вероватно сте научени да тренирате једну мишићну групу дневно, што би обично резултирало да се свака мишићна група тренира једном недељно. Међутим, истраживање је показало да ћете добити више резултататренирање мишићне групе до 3 пута недељно.

Ако се сећате шта смо раније рекли о запремини, већи обим ће вас довести до већег раста. Једина ствар коју морате имати на уму је да дозволите вашим мишићима да се опораве 48 сати између сваког тренинга (избегавајте преклапање).

Укратко

Изградите своју рутину вежбањасве је у постављању реалних и остваривих циљева.

Ево шта смо научили:

• Не постоји савршена рутина вежбања.
• Придржавање: учините своју рутину тренинга одрживом.
• Јачина: промените јачину звука на основу вашег циља и нивоа енергије.
• Интензитет: уверите се да дижете довољно тешко да вам мишићи расту.
• Учесталост: тренирајте своју мишићну групу више од једном недељно.

Доследност је оно што чини напредак пре него савршенство.

Референце →

• Ериц Хелмс. Пирамида мишића и снаге: 29-50.