Драго ми је што могу да кажем да је веома уобичајено наћи жене у теретани ових дана.

Заиста, жене не би требало да се плаше ове области, јер је то где сте видобити тон.

Одлучили смо да вам припремимоинтензивна тродневна рутина за женекако бисте истовремено изградили мишиће и сагоревали масти!

Једна ствар коју треба запамтити је да вас дизање тегова неће учинити гломазним, лоша исхрана ће вас учинити.

вежбе за леђа за теретану

Зато смо вам припремили ову рутину вежбања за оне који желе да постану јаки и атлетски уз густ распоред.

Шта значи програм интензивног вежбања?

Ако нисте сигурни да уђете у просторију за тегове,откријте зашто жене треба да дижу тегове.

То значи да ћемо радити више вежби заредом (суперсетови), смањити време одмора између сваке серије, укључујући и широк спектар вежби.

Применом ових принципа моћи ћемо да радимо неколико мишићних група у једном тренингу.

Због тога ћете изградити цело своје тело док ћете дати предност глутеусима (наравно), повећати број сагорелих калорија, побољшати наш кардиоваскуларни систем и смањити време проведено у теретани.

Тренинг са теговима и кардио тренинг за жене

Ако сте почетник и нисте закорачили у теретану, постоје одређени принципи које морате да разумете.

У току овогаинтензивна тродневна рутина за жене, акценат ћемо ставити на сложене вежбе како бисте ојачали и сагорели масти.

Запамтите дацело тело треба да буде тонираноако желите да изгледате сјајно.

Овоплан интензивног тренинга за женесастоји се од:

• 3 дана интензивног тренинга
• 1 од ових дана ће укључивати ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета)

Тренирајте са телесном тежином и умереном тежином

ТокомПетодневна рутина за жене,научили смо да је умерено/тешко дизање неопходно да бисмо дошли у форму.

Зато ћемо направити мешавину вежби умерене тежине и телесне тежине како бисмо добили најбољи резултат.

Жене морају имати за циљ 8-15 понављања да би обликовале своје тело

Сада то знаш ако желишдобити тон, мораћете да изградите мишиће док имате мало телесне масти.

план вежбања да бисте добили тон

Да бисте то постигли, мораћете да постигнете 8-15 понављања за већину мишићних група.

То не значи да други распони понављања не раде, али нам омогућава да ствари одржимо једноставним и ефикасним.

Истраживања су показала да ако се борите да постигнете ове опсеге понављања, тако ћете постати тонирани.

Током овог тренинга, мењаћемо опсег понављања у зависности од вежби како бисмо мало променили ствари!

Обавезно изводите сваку вежбу у доброј форми и пуним опсегом покрета.

Требало би да се мучите на крају сваког датог опсега понављања (у доброј форми), ако вам се чини превише лаганим или претежким, прилагодите тежину у складу са тим.

недељна рутина у теретани за жене

Време одмора између сваке серије и вежбе

Ако желите дадобити тонваше тело ће морати да се опорави између сваке серије и вежбе.

Што се мање одмарате, сагоревате више калорија.

Али ако се одмарате само 20 секунди, нећете постићи толики учинак као да бисте се одморили 90 секунди.

Дакле, одмараћемо између 1 минута између сваког сета и 1:30 минута између вежби.

Ова рутина вежбања би требало да будеинтензиван, запамтити? Па хајде да га покренемо!

Интензивна женска вежба

Овоплан интензивног мушког тренингапружа вам3 дана тренинга дизања са 1 даном укључујући ХИИТ сесију.

Не оклевајте да унесете измене у овоинтензивне женске вежбеако желите да.

Међутим, имајте на уму принципе које смо раније споменули: опсег понављања, период одмора, врсту вежби...

Повећајте интензитет ове вежбе

Након одређеног временског периода тело ће се навикнути на одређену рутину, тако да морате да је постепено мењате током времена.

недељни план вежбања калистенике

Након 6-8 недеља, топло вам препоручујемоповећајте интензитет ваших тренинга.

Неколико речи о суперсетовима

Суперсет је када радите две или више вежби заредом.

У току овога3 дана интензивне женске вежбе,дешаваће се много и биће додељено бројевима као што су:С1за суперсет #1 иС2за суперсет #2.

Ако две вежбе почну саС1на пример, морају се изводити у низу.

• Понедељак: ноге и гуза

  Загревање Чучањ са телесном тежином:2 сета к 15-20 понављања | 1 мин одмора Чучањ са шипком у широком ставу:4 сета к 8-12 понављања | 1:30 минута одмора С1Сумо чучањ са бучицама3 сета к 12 до 15 понављања С1Глуте Рецкбацк:3 сета к 12 до 15 понављања (свака нога) | 1:15 минута одмора С2Румунско мртво дизање:3 сета к 12 до 15 понављања С2Глуте Бридге:3 сета к 12 до 15 понављања | 1:15 минута одмора С3Добро јутро:3 сета к 12 до 15 понављања С3Прегиб ногу у лежећем положају:3 сета к 12 до 15 понављања | 1:15 минута одмора

• Среда: Кондиционирање целог тела и ХИИТ кардио

  С1Џек за загревање:2 сета к 10 понављања С1Скок кутије за загревање:2 сета к 10 понављања | 1 мин одмора С2Бурпи:3 сета к 12-15 понављања С2Скочни чучањ:3 сета к 12-15 понављања С2Сплит скок:3 сета к 12-15 понављања (свака нога) | 1:15 минута одмора С3(колено) Склекови:3 сета к 12-15 понављања С3Планинар:3 сета к 12-15 понављања (свака нога) С3Спуштања трицепса на поду:3 сета к 12-15 понављања С3Бицицле Црунцх:3 сета к 15 понављања (свака нога) | 1:15 минута одмора ХИИТ кардио - трака за трчање / бицикл:10 кругова - 20 секунди рада - 40 секунди опоравка

Ево сличног програма вежбања који можете лако да пратите у нашој апликацији:

• Петак: ноге, задњице и телад

  Мртво дизање са утегом за загревање:2 сета к 15-20 понављања | 1 мин одмора Мртво дизање са утегом:4 сета к 8-12 понављања | 1:30 минута одмора С1Глуте Бридге:3 сета к 12-15 понављања С1Чучањ са телесном тежином:3 сета к 12-15 понављања | 1:15 минута одмора С2Реверзни искорак:3 сета к 12-15 понављања С2Скочни чучањ:3 сета к 12-15 понављања | 1:15 минута одмора С3Подизање телади стојећи3 сета к 12-15 понављања С3Валл Скуат3 сета к 20-45 секунди | 1 мин одмора

Како да радим овај програм вежбања?

Радите ову рутину вежбања 8 недеља да бисте видели значајан резултат, они могу да почну да мењају ствари са нашимдруги планови обуке.

Рутина вежбања за старице

Направили смо неке измене у поређењу са старом рутином интензивног вежбања.

Топло вам препоручујемо да пратите ово пошто је поново промишљено.