За мушкарце, тестостерон је један од најважнијих хормона за изградњу мишића и побољшање њиховог тела. Поред тога, промовише развој мужевних особина, које додатно утичу на изглед и побољшавају кондицију.

Међутим, недавне студије сугеришу да нормални Т-нивои код мушкараца стално опадају од 1980-их, а све више мушкараца има неравнотежу између нивоа тестостерона и естрогена, што утиче на њихово сексуално и ментално здравље и њихову способност да развију мишиће и мужевни изглед, као што су као што јеТело са В-конусом.

Овај чланак ће заронити дубоко у науку о томе како можете природно повећати ниво тестостерона.

Шта узрокује пад нивоа тестостерона?

Бројне студије су откриле да се нивои тестостерона код мушкараца смањују за око 1% сваке године, утичући не само на старе мушкарце, већ и на све мушкарце уопште.

Истраживачи приписују опадање нивоа тестостерона овим факторима:

• Повећана стопа гојазности
• Стационарни начин живота
• Лоша исхрана
• Хронични стрес
• Неадекватан сан
• Токсини из животне средине

Гојазност је, посебно, директно повезана са ниским нивоом тестостерона, јер вишак телесне масти може претворити тестостерон у естроген, што даље подстиче тело да складишти више масти, стварајући тако зачарани круг.

Зашто би требало да одржавате свој тестостерон на здравом нивоу?

Низак ниво тестостерона може драматично утицати на ваш сексуални нагон и стас, што доводи до смањења мишићне масе, повећања телесне масти и губитка густине костију што може изазвати повреде, посебно код старијих особа.

Штавише, низак број тестостерона такође може утицати на ментално здравље мушкараца јер може довести до симптома сличних депресији, раздражљивости и проблема са концентрацијом. Поред тога, смањење тестостерона је повезано са ниским нивоом мотивације и падом самопоштовања, што отежава постизање ваших личних циљева.

Генерално, мушкарци са здравим Т-нивоима су самоуверенији и самопоузданији и имају здравије ризично понашање, што су типичне карактеристике које могу побољшати њихове шансе за успех у каријери и животу.

У фитнесу, одржавање вашег тестостерона у здравом опсегу је кључно. Повећава мишићну масу, помаже у управљању тежином и повећава укупну енергију.

Како повећати ниво тестостерона природним путем

Идите редовно у теретану

Вежбање је лек. То је једна од најутицајнијих животних промена које можете учинити за своје опште здравље. Показало се да редовно одлазак у теретану подиже ниво тестостерона, посебно када се изводисложене вежбеи тешка дизања као што су мртво дизање, чучњеви и потисак на клупи.

Поред тога, редовне аеробне вежбе три пута недељно које се изводе на 60-85% вашег максималног откуцаја срца могу такође повећати тестостерон за најмање 14,5%. Размислите о додавању обатренинг снаге и издржљивостивашем тренингу да бисте оптимизовали ниво тестостерона и повећали мишићну масу.

Излагање сунцу

Витамин Д из сунца такође може повећати и регулисати ниво тестостерона. У идеалном случају, излагање сунцу у подне између 10 и 13 часова у трајању од 10 до 15 минута је најефикасније време за добијање витамина Д и има најмањи ризик од рака коже.

Пробајте да вежбате на отвореном рано ујутру да бисте максимално искористили предности ваше рутине вежбања, а истовремено повећали и витамин Д и тестостерон у телу.

Не претерујте са вежбама

Иако редовна вежба може значајно повећати ваш тестостерон, превише тога може бити и лоше.Претренираностможе довести до неадекватног одмора и опоравка, утичући на ваше ментално здравље, имуни систем и сан, што може додатно смањити производњу тестостерона.

Оптимизирајте своју исхрану

Кључно је успоставити равнотежу када је у питању потрошња масти и одржавање здравог састава тела како бисте оптимизовали нивое тестостерона. Ићи у екстреме прекомерним ограничавањем уноса калорија и масти може бити контрапродуктивно и негативно утицати на хормонско здравље.

пха систем обуке

Систематски преглед и мета-анализа из 2021. сугеришу да исхрана са ниским садржајем масти може смањити ниво тестостерона код мушкараца, посебно европског порекла.

То је зато што је маст критична хранљива материја која игра улогу у производњи хормона. Да бисте подржали своје хормонско здравље, морате имати уравнотежену исхрану која укључује довољно здравих масти.

Примери здравих масти:

• Авокадо
• Нутс
• Семе
• Маслинова уља
• Рибље уље
• Јаја
• Кокосово уље

Уравнотежена исхрана са довољном количином масти у исхрани може помоћи вашем телу да задовољи своје калоријске потребе и задржи вашенивои енергијестабилан тако да можете радити више ствари у теретани.

Одржавајте здрав проценат телесне масти

Телесна тежина је један од кључних фактора када покушавате да доведете тестостерон на прави ниво.

Када носите превише масти у телу, ваш тестостерон се претвара у естроген. Поред тога, гојазност такође смањује протеин који се зове глобулин који везује полне хормоне (СХБГ) који носи тестостерон у крви, што доводи до даљег пада нивоа тестостерона у носу.

Требало би да одржавате здрав проценат телесне масти од 8-19% да бисте оптимизовали производњу тестостерона.

Ево плана који треба да испробате ако желите да изгубите масноћу:

Имајте здраву рутину спавања

Спавање је кључни елемент ваше кондиције и опоравка. Већина тестостерона се производи током фазе спавања која се зове Рапид Еие Мовемент или РЕМ сан. РЕМ се постиже само када имате дубок и смислен сан.

Истраживања су показала да мање од пет сати сна ноћу може значајно смањити ваш тестостерон за најмање 15%. Напротив, здрава навика спавања и спавање 7-9 сати по ноћи могу повећати ваш тестостерон и побољшати мишићну масу и снагу.

Прекини пиће

Етанол, главни рецепт за алкохол, токсичан је за мушке репродуктивне органе и смањује производњу тестостерона. Запамтите, дисциплина је део темеља ваше кондиције. Ако не можете да избегнете пијење алкохола, ограничите унос на мање од две чаше алкохолног пића дневно.

Управљајте својим стресом

Стрес може изазвати скокове у хормонима стреса који могу негативно утицати на ваш тестостерон и узроковати њихов пад. Поред тога, уобичајено је да се препустимо самосаботирајућем понашању, као што је једење под стресом када смо преоптерећени.

Зато је кључно да имате сопствене технике управљања стресом и рутину. За неке би то могао бити одлазак у теретану, играње видео игрица, дубоко дисање, медитација или јога. Шта год да је, ваша рутина управљања стресом треба да вам омогући да се опустите и опустите.

Интимност и друштвена повезаност

Интимност и друштвена повезаност могу повећати хормоне у телу. На пример, интимност и дубоки разговори са партнером могу повећати ниво тестостерона. Штавише, истраживачи су открили да ниво тестостерона расте одмах након секса.

Занимљиво је да петоминутни разговор са особом коју сматрате привлачном може привремено повећати ваш ниво тестостерона.

Колики је нормалан ниво тестостерона?

Нормални нивои тестостерона код мушкараца су између 270 и 1.070 нг/дЛ (нанограми по децилитру).

Важно је напоменути да ваш хормон тестостерон није фиксиран и флуктуира. Ваш ниво тестостерона обично достиже врхунац ујутру и постепено опада током дана. Најбоље је бити на вишем крају спектра и одржавати тај опсег.

Да бисте прецизно измерили тестостерон, мораћете да анализирате своје узорке крви у лабораторији - ваш лекар може да вам да упутницу.

Суштина

Седећи начин живота, огроман стрес, лоше навике у исхрани и други фактори животне средине узрокују стални пад тестостерона код мушкараца. Овај пад утиче не само на физичку спремност, већ и на ментално благостање милиона мушкараца широм света.

широки бокови са уронима кукова

Имати здрав ниво тестостерона може вам у великој мери помоћи на вашем фитнес путу. Да би се природним путем оптимизовао ниво тестостерона, неопходно је прилагодити начин живота као што су редовно вежбање, уравнотежена исхрана, квалитетан сан и здраво управљање телесном тежином.

Референце →

1. Локесхвар, С. Д., Пател, П., Фантус, Р. Ј., Халперн, Ј., Цханг, Ц., Карги, А. И., & Рамасами, Р. (2021). Пад нивоа тестостерона у серуму међу адолесцентима и младим одраслим мушкарцима у САД. Европски уролошки фокус, 7(4), 886–889.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.еуф.2020.02.006
2. Цходицк, Г., Епстеин, С., & Схалев, В. (2020). Секуларни трендови у тестостерону - налази великог лекара који има државни мандат. Репродуктивна биологија и ендокринологија : РБ&Е, 18(1), 19.хттпс://дои.орг/10.1186/с12958-020-00575-2
3. Станвортх, Р. Д., & Јонес, Т. Х. (2008). Тестостерон за старије мушкарце; актуелни докази и препоручена пракса. Клиничке интервенције у старењу, 3(1), 25–44.хттпс://дои.орг/10.2147/циа.с190
4. Пилз, С., Фрисцх, С., Коертке, Х., Кухн, Ј., Дреиер, Ј., Обермаиер-Пиетсцх, Б., Вехр, Е., & Зиттерманн, А. (2011). Утицај додатка витамина Д на ниво тестостерона код мушкараца. Истраживање хормона и метаболизма = Хормонес ет метаболисме, 43(3), 223–225.хттпс://дои.орг/10.1055/с-0030-1269854
5. Парикх, Р., Сорек, Е., Парикх, С., Мицхаел, К., Биковски, Л., Тсхори, С., Схефер, Г., Мингелгреен, С., Зорнитзки, Т., Кноблер, Х., Цходицк, Г., Мардамсхина, М., Боонман, А., Кронфелд-Сцхор, Н., Бар-Јосепх, Х., Бен-Јосеф, Д., Амир, Х., Павловски, М., Матз, Х. , Бен-Дов, Т., … Леви, Ц. (2021). Изложеност коже УВБ светлости индукује осовину кожа-мозак-гонаде и сексуално понашање. Извештаји ћелије, 36(8), 109579.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.целреп.2021.109579
6. Риацхи, Р., МцКиннеи, К., & Тувдендорј, Д. Р. (2020). Различити фактори могу да модулишу ефекат вежбања на ниво тестостерона код мушкараца. Часопис за функционалну морфологију и кинезиологију, 5(4), 81.хттпс://дои.орг/10.3390/јфмк5040081
7. Вхиттакер, Ј., & Ву, К. (2021). Дијета са ниским садржајем масти и тестостерон код мушкараца: Систематски преглед и мета-анализа интервентних студија. Часопис за биохемију стероида и молекуларну биологију, 210, 105878.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.јсбмб.2021.105878
8. Лепроулт, Р., и Ван Цаутер, Е. (2011). Утицај 1 недеље ограничења сна на ниво тестостерона код младих здравих мушкараца. ЈАМА, 305(21), 2173–2174.хттпс://дои.орг/10.1001/јама.2011.710
9. ван дер Меиј, Л., Буунк, А. П., ван де Санде, Ј. П., & Салвадор, А. (2008). Присуство жене повећава тестостерон код агресивних доминантних мушкараца. Хормони и понашање, 54(5), 640–644.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.ихбех.2008.07.001
10. Даббс, Ј.М., & Мохаммед, С. (1992). Концентрације тестостерона у пљувачки мушкараца и жена пре и после сексуалне активности. Пхисиологи & Бехавиор, 52(1), 195–197.хттпс://дои.орг/10.1016/0031-9384(92)90453-9