Вероватно ћете већ знати да је исхрана кључна за постизање жељеног тела и одржавање кондиције. Одабир праве хране и припремањеоброци пре и после тренингаје кључна као и ваша рутина вежбања.

Али шта ако одузмемо мало исхране из једначине?

Многи људи се залажу за пост тренинге или вежбе на празан стомак. Многи су пријавили да су постигли одличне резултате у губитку тежине и рекомпозицији тела. Али да ли ова рутина функционише и да ли је она права за вас?

Овај чланак ће расправљати о научним предностима вежби на пошћење и упутити вас како их безбедно применити на тренинг.

Како функционишу брзи тренинзи?

Ваше тело се ослања на критичнемакронутријентиза енергију - то су ваши угљени хидрати, протеини и масти.

Ваше тело користи резервисане угљене хидрате или гликоген за брзо гориво током физичких активности као што су вежбање и бављење спортом.

Ако је ускладиштени гликоген исцрпљен, посебно када постите или вежбате на празан стомак, ваше тело ће почети да сагорева масти уместо да напаја ваше ћелије.

У теорији, цео овај процес ће довести до значајног губитка масти у року од неколико недеља ако можете да га издржите.

Да ли су тренинзи на пост безбедни?

Већина студија дефинише вежбе на пост као не једење пре тренинга 8-14 сати, што се обично изводи ујутру пре доручка.

изрезана теретана

Генерално, вежбе на пошћење су безбедне. Али од виталног је значаја да се консултујете са својим лекаром ако имате метаболичка стања као што су хипогликемија или дијабетес пре него што испробате ову главну рутину.

Такође је најбоље запамтити да свака особа има различите реакције на метаболичке промене у свом телу. Неки доживљавају повећање менталне јасноће, што им омогућава да се усредсреде на своје вежбе, док се други осећају немотивисани и доживљавају пад снаге, што утиче на квалитет својих вежби

Такође можете осећати вртоглавицу или мучнину током првих неколико дана гладовања јер се ваше тело још увек прилагођава новом извору енергије.

Које врсте вежби су најбоље за брзи тренинг?

Пре него што испробате ову методу, најбоље је да имате прави начин размишљања.

Вежбе на пошћење треба да се раде са намером да се ваш метаболизам дугорочно прилагоди, а не само за тренутне користи.

У суштини, ова рутина тренира ваше тело да брже и ефикасније током времена користи и разграђује ускладиштене масти.

Пребацивање вашег тела на маст као примарни извор енергије може бити прилично изазовно, посебно ако нисте навикли на пост. Ако је то случај, можда ћете имати мање енергије и нећете моћи да радите са 100% напора током тренинга.

планови тренинга за жене код куће

Због овога, рафал одвежбе високог интензитетаможе бити од користи да максимизирате свој тренинг пре него што останете без горива.

Ако су вежбе високог интензитета превише оптерећујуће за ваше тело, посебно у првих неколико дана вежби на пошћење, добар почетак је и покушај стабилног кардио тренинга или џогирања у трајању од 30-45 минута ујутру на празан стомак.

Предности вежбања на празан стомак

Иако су докази прилично контрадикторни, ево неких од могућих предности вежби на пошћење:

1. Губитак масти

Губитак масти је значајна предност вежби на пошћење. На пример,једна студијаоткрили су да они који вежбају на празан стомак пре доручка сагоревају невероватних 20% више масти од оних који узимају оброке или доручак пре тренинга.

Ово је првенствено због драматичног пада нивоа инсулина када постите, дозвољавајући вашем телу да додирне ваше ускладиштене масти и разгради их.

2. Повећање хормона раста

Хормон раста(ХГХ) се природно ослобађа у телу у кратким налетима током дана. Овај хормон је одговоран за различите развоје у вашем телу, као што су раст мишића и коришћење ускладиштених масти.

Студијепоказују да вежбање и пост доводе до значајних скокова хормона раста у телу, омогућавајући вам да искористите предности повећања ХГХ, као што је губитак тежине, повећање мишићне снаге и још много тога.

3. Повећана осетљивост на инсулин

Пост доводи до укупног повећања осетљивости на инсулин. То значи да ваше ћелије постају ефикасније у коришћењу глукозе у крви и смањују ниво шећера у крви. Ово би могло бити корисно за особе са дијабетесом ако им то препоручи њихов лекар.

калистеника за почетнике

Ево вежбе коју треба да испробате на пост:

4. Кетоза

Извођење вежби на пошћење тренира ваше тело да се не ослања на глукозу за енергију. Дуго трајање поста доводи тело у метаболичко стање звано кетоза. То значи да ваше тело почиње да производи кетоне из масти у вашем телу.

Кетони су природни извор горива, а за разлику од масти, кетони могу да пређу крвно-мождану баријеру омогућавајући им да напајају и мозак и тело. У поређењу са глукозом и мастима, кетони су ефикаснији у обезбеђивању више енергије уз коришћење мање кисеоника.

Временом, ово може довести до повећања менталних перформанси и снаге.

5. Повећана издржљивост

Кардио вежбе и вежбе на пошћење могу повећати ваше дугорочне нивое издржљивости (ВО2 Мак). АстудијаУкључујући спортисте издржљивости, они који се баве брзим бициклизмом значајно су повећали свој ВО2 Мак и концентрацију гликогена у мишићима у мировању.

Шта је лоша страна вежби на пошћење?

Један од недостатака вежби на пошћење је могућност губитка мишића. Током вежбања на глад, тело удвостручује разградњу протеина у нашим мишићима, а то би могло да угрози ваш добитак ако градите мишићну масу.

Осигуравање да одржавате својепотребе за протеинимасваки дан је неопходан да се супротстави овом ефекту. Идеалан је унос најмање 1 г протеина по фунти ваше телесне тежине да бисте спречили губитак мишића. То значи да ако имате 170 фунти, потребно вам је 170 г протеина у исхрани сваки дан.

Суштина:

Дакле, да ли треба да вежбате на празан стомак? Зависи.

Ако је ваш циљ да брже изгубите масти, вежбе на пошћење могу вам дати невероватне резултате. Међутим, ако покушавате да изградите мишиће, морате да оптимизујете своју исхрану како бисте спречили губитак мишића.

Ако вам је ниво енергије знатно нижи током вежби на пошћење, можда ћете имати више користи од узимања оброка или доручка пре тренинга.

Вежбе на пошћење треба третирати као дугорочну рутину и начин да тренирате своје тело да брже и ефикасније користи ускладиштену масноћу.

Референце →

1. Бацхман, Ј. Л., Деитрицк, Р. В., & Хиллман, А. Р. (2016). Вежбање у стању гладовања смањило је 24-часовни унос енергије код активних одраслих мушкараца. Часопис за исхрану и метаболизам, 2016, 1984198.хттпс://дои.орг/10.1155/2016/1984198
2. Међупланински медицински центар. (2011, 20. мај). Рутински периодични пост је добар за ваше здравље и ваше срце, показује студија. СциенцеДаили. Преузето 8. октобра 2022. саввв.сциенцедаили.цом/релеасес/2011/04/110403090259.хтм
3. Суттон, Е.Ф., Беил, Р., Еарли, КС, Цефалу, В.Т., Равуссин, Е., & Петерсон, Ц.М. (2018). Рано временски ограничено храњење побољшава осетљивост на инсулин, крвни притисак и оксидативни стрес чак и без губитка тежине код мушкараца са предијабетесом. Ћелијски метаболизам, 27(6), 1212–1221.е3.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.цмет.2018.04.010
4. Хансен, Д., Де Стријцкер, Д., & Цалдерс, П. (2017). Утицај тренинга издржљивости у стању гладовања на биохемију мишића и метаболизам код здравих субјеката: могу ли ови ефекти бити од посебне клиничке користи за дијабетес мелитус типа 2 и пацијенте отпорне на инсулин?. Спортска медицина (Окленд, Н.З.), 47(3), 415–428.хттпс://дои.орг/10.1007/с40279-016-0594-к
5. Фергусон, Л.М., Росси, К.А., Вард, Е., Јадвин, Е., Миллер, Т.А., & Миллер, В.Ц. (2009). Ефекти ограничења калорија и гладовања преко ноћи на перформансе издржљивости у вожњи бициклом. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 23(2), 560–570.хттпс://дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0б013е31818ф058б
6. Станнард, С. Р., Буцклеи, А. Ј., Едге, Ј. А., & Тхомпсон, М. В. (2010). Адаптације на скелетне мишиће са вежбањем издржљивости у стању акутне хране у односу на стање гладовања преко ноћи. Часопис за науку и медицину у спорту, 13(4), 465–469.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.јсамс.2010.03.002
7. Зоухал, Х., Саеиди, А., Салхи, А., Ли, Х., Ессоп, М. Ф., Лахер, И., Рхиби, Ф., Амани-Схаламзари, С., & Бен Абдеррахман, А. (2020) . Вежбање и пост: тренутни увиди. Часопис за медицину спорта отвореног приступа, 11, 1–28.хттпс://дои.орг/10.2147/ОАЈСМ.С224919
8. Принце, А., Зханг, И., Цронигер, Ц., & Пуцховицз, М. (2013). Оксидативни метаболизам: глукоза наспрам кетона. Напредак у експерименталној медицини и биологији, 789, 323–328.хттпс://дои.орг/10.1007/978-1-4614-7411-1_43