Коначно сте започели свој пут ка фитнесу. После неколико месеци напорног рада, постигли сте одличне резултате. Губите масти, добијате више мишића и видите бољу верзију себе испред огледала. Осећали сте се срећно и остварено.

Међутим, ваше путовање тек почиње. Фитнес је стил живота, а не једнократни догађај без обзира да ли сте елитни спортиста, фитнес ентузијаста или потпуни почетник. Кључно је схватити да има почетак, али да нема краја.

комплетан водич за вежбање

Када је у питању фитнес, редовно вежбање може бити борба за многе. Чак и искусни дизачи могу да се врате својим старим навикама и изгубе напредак у теретани. Понекад, чак и животни догађаји могу лако стати на пут да постанете фит и здрави. Зато је неопходно заказати своје вежбе и учинити их ментално аутоматским.

У овом чланку ћемо заронити дубоко у науку зашто је кључно развити распоред вежби и доследно га пратити.

Наука о формирању навика

Људи су створења навике. Наш мозак ради тако што даје приоритет задацима који су постали аутоматски због безброј сати доследних понављања. Зато је разбијање старих навика и стварање нових увек незгодно.

Навика се формира праћењем 4 корака петље навика. Наш мозак сваки пут пролази кроз ове кораке истим редоследом да би створио трајну навику.

1. Цуе

Знакови покрећу мозак да покрене одговор или понашање. Они су делови информација који терају мозак да предвиди или предвиди награду.

На пример, арома кафе у зрну ујутру може да изазове жељу за шољицом вруће кафе да би покренуо дан.

2. Жудња

Жудња је покретачка снага сваке акције. Без мотивације или јаке жеље, недостаје нам разлог да делујемо или реагујемо. Обично не жудимо за самом навиком или понашањем, већ за осећајем који имамо када их радимо.

На пример, људи не жуде за цигаретама, већ траже олакшање које добију кад год попуше. Не мотивише нас да се туширамо или перемо зубе сваки дан, већ осећај чистоће.

функционални мишић

3. Акција

Акција или одговор се односи на стварну навику коју изводите. Постаје тешко извршити радњу ако захтева значајан физички или ментални напор.

Ако је нека радња пријатна и ми настављамо да је чинимо, наш ментални отпор према одређеној навици постаје слабији, а ми им још више тежимо.

4. Награда

Награда је крајњи циљ сваке акције. Наш мозак ослобађа неуротрансмитер који се зове допамин као награду за пријатно понашање.

Ако урадите радњу за коју сматрате да је пријатна, допамин јача нервни пут за ту навику. Када не радите те ствари, допамин ствара жудњу за тражењем таквог понашања.

Баш као и многе ваше навике, вежбање је такође навика коју можете претворити у ефикасну рутину да бисте оптимизовали своје здравље и утицали на различите аспекте свог живота ако их доследно радите.

Шта је распоред вежби?

Распоред вежби је структурирани план који наводи одређена времена, дане и активности за рутину вежбања. Дизајниран је да пружи јасан и организован приступ одржавању кондиције и постизању ваших циљева.

Да бисте стекли навику, ту активност морате да радите доследно. У просеку, потребно је око 60 дана да се створи или прекине навика.

Редован распоред вежбања одржава вас на правом путу и ​​помаже вам да останете доследни. Пружа вам већи осећај свести о фитнесу.

Креирање и праћење структурираног распореда вежби може драматично смањити ментални отпор према редовном вежбању и минимизирати ментални неред који доживљавате, чинећи тако навику вежбања пријатном.

колико дуго треба да вежбате

На крају, распоред вежби јача круг навика, чинећи фитнес аутоматским понашањем на дуге стазе.

Ево ефикасног плана за жене:

А за мушкарце:

Предности распореда вежби

Чини да се осећате срећније

Вежбање чини да се осећате срећније због ослобађања хормона среће званих ендорфини, још више ако пратите распоред вежбања!

Довршавање сесије вежби написано у вашем распореду вежбања или планеру омогућава вам да се осећате успешније јер намерно постављате циљеве тако што сте их заказали у прошлости и коначно их довршавали у садашњости.

Са друге стране, непоштовање распореда тренинга може смањити ваше расположење и утицати на вашу енергију. Дакле, чини да је негативна страна заправо битна, а да притом задржите високу страну за ваше ментално и физичко здравље.

Фитнесс чини холистичнијим и забавнијим

Фитнес може дефинисати различите ствари за сваку особу. Неки желепостати мишићавијиили флексибилан. Други би хтелисмршати. У исто време, други желе да постану генерално здравији.

Без обзира на ваше циљеве у вези са фитнесом, неопходно је нагласити цео аспект вашег здравља и кондиције. На пример, уобичајено је да дизачи игноришу кардиоваскуларну издржљивост и друге основе фитнеса осим снаге и снаге.

Креирање детаљног распореда вежби може олакшати проналажење равнотеже када имате више циљева. Ово вам омогућава да дате приоритет својим вежбама и да се не фокусирате превише на само један аспект ваше кондиције.

Помаже вам да организујете свој живот

Ми схватамо. Начин живота у фитнесу може бити захтеван, посебно ако сте превише заузети другим стварима у животу као што су учење, посао, породица, пријатељи и још много тога.

Планирање ваших тренинга може вам помоћи да се посветите другим стварима у животу. Планирање вас припрема физички и ментално да уклопите своје рутине у ужурбане распореде. На пример, кратко планиранигрицкалице за кретањеили брзоХИИТ рутинаможе направити огромну разлику у вашој свакодневној рутини.

Редовно планиране вежбе могу гарантовати ефикасније вежбе и подесити вас да постигнете и краткорочне и дугорочне резултате.

рутина дизања тегова за жене код куће

Чини да се осећате мотивисаније.

Распоред вежбања може да минимизира одлагање и побољша мотивацију интеграцијом фитнеса у свакодневни живот. Неки људи осећају се мотивисаним праћењем структурираног плана.

Студије су показале да записивање ваших циљева може драматично побољшати ваше шансе за успех и остварити своје планове.

Омогућава вам да пратите свој напредак

Распоред вежбања олакшава отпремање вашег напретка у апликације или дневник за вежбање како бисте лакше пратили свој напредакнапредак.

Апликација Гимахолиц вам омогућава да прилагодите, планирате и закажете своје вежбе директно на вашим мобилним уређајима.

Промовише одрживост

Повреда је један од најчешћих разлога због којих људи назадују у својој кондицији. Напрезање мишића може довести до бола и значајног менталног стреса за посетиоце теретане који их спречава да обављају своје рутине у теретани.

Праћењем уравнотеженог распореда вежби са одговарајућим интервалима одмора и вежбања, можете осигурати да максимизирате своје добитке док оптимизујете одмор и опоравак. На крају, то би резултирало дуготрајном и одрживом навиком да се вежба и остане у форми.

Како направити распоред вежби

Ваш распоред вежби може бити једноставан као креирање табеле са назнаком времена, датума и врсте вежби које ћете радити.

Ваш распоред вежбања ће зависити од ваших фитнес циљева и тренутног нивоа кондиције. Корисно је потражити савет од професионалног тренера или тренера како бисте максимизирали своју рутину тренинга.

абдуктор кука за глутеус

Ево неколико примера распореда вежби:

Распоред вежби на основу распореда вежби

Дан	време	Мусцле Гроуп	Активност	Трајање
Понедељак	18:00	Груди, рамена	Потисак са клупе, потисак са рамена, летење бучицама	60 мин
уторак	18:00	Ноге, глутеуси	Чучњеви, потисак ногу, искорак, савијање ногу	60 мин
Среда	Дан починка
четвртак	18:00	Назад, Армс	Подвлачења, веслања, бицепс коврче, трицеп екстензије	60 мин
петак	18:00	Леђа, глутеуси, четворине, тетиве, потколенице	Мртво дизање, чучњеви, прегиби тетиве, подизање телади	60 мин
Субота	Дан починка
недеља	Дан починка

Распоред вежби на основу активности

Дан	време	Активност	Интензитет	Трајање
Понедељак	7:00	Кардио (трчање/џогирање)	Умерено	45 минута
уторак	18:30	Тренинг снаге (Горњи део тела)	Умерено	60 минута
Среда	7:00	Јога / медитација	Ниско	30 минута
четвртак	18:30	Тренинг снаге (доњи део тела)	Умерено	60 минута
петак	7:00	кардио (бициклизам)	Умерено-високо	30 минута
Субота	17:00	Вежба за цело тело	Умерено-високо	30 - 45 минута
недеља	Дан починка

Суштина

Креирање распореда вежби може вам помоћи да се држите своје фитнес рутине и да то постане дугорочна навика. Временом, доследно праћење распореда вежбања може учинити фитнес активности аутоматизованим, омогућавајући вам да имате минималан ментални отпор у активностима које се односе на ваше здравље и кондицију.

Запамтите: Вашем фитнес путовању нема краја. То је начин живота и путоказ за стварање боље и здравије верзије себе.

Референце →

1. Арлингхаус, К. Р., & Јохнстон, Ц. А. (2019). Важност стварања навика и рутине.Амерички часопис за медицину животног стила,13(2), 142-144.хттпс://дои.орг/10.1177/1559827618818044
2. Гарднер, Б., Лалли, П., & Вардле, Ј. (2012). Учинити здравље уобичајеним: психологија „формирања навика“ и општа пракса.Британски часопис опште праксе,62(605), 664-666.хттпс://дои.орг/10.3399/бјгп12Кс659466
3. Феил, К., Аллион, С., Веиланд, С., & Јекауц, Д. (2021). Систематски преглед који испитује везу између навика и понашања у вези са физичким активностима у лонгитудиналним студијама.Фронтиерс ин Псицхологи,12.хттпс://дои.орг/10.3389/фпсиг.2021.626750
4. Веиланд, С., Финне, Е., Крелл-Роесцх, Ј., & Јекауц, Д. (2020). (Како) утиче на формирање навика у вежбању?Фронтиерс ин Псицхологи,Једанаест.хттпс://дои.орг/10.3389/фпсиг.2020.578108
5. Таппе, К.А., Тарвес, Е., Олтарзевски, Ј., & Фрум, Д. (2013). Формирање навика код редовних вежбача у фитнес центрима: истраживачка студија. Часопис за физичку активност и здравље, 10(4), 607–613.хттпс://дои.орг/10.1123/јпах.10.4.607