У овом чланку пружамо вам комплетан 21-дневни програм телесне тежине за изградњу мишића, јачање и губитак телесне масти. Пошто су вам потребни само ваше тело и штоперица, ово је програм прилагођен кућној теретани који свако може да уради. Ако је наведени број понављања превише изазован (или превише лак), смањите или повећајте по потреби.

Преглед програма

Програм се састоји од 21 дана тренинга укључујући дане са активним одмором. Раширено је веровање да је за формирање нове навике потребан 21 дан. У току ових 21 дана вежбања требало би да почнете да видите позитивну промену у начину на који размишљате о вежбању, као и промену у саставу вашег тела.

Требало би да сматрате да је овај 21-дневни програм одскочна даска у фитнес начин живота. Пружиће вам шаблон који можете да користите када се 21 дан заврши за креирање сопственог програма за даље.

Вежбе су дизајниране на кружни начин где радите низ потеза, а затим се одмарате пре него што поновите круг. Остатак између кола варира у зависности од вашег нивоа искуства и категорисани су као нивои један, два и три на следећи начин:

Ниво један - почетник

Други ниво - средњи

Трећи ниво - искусан

Наћи ћете везе до видео демонстрација за сваку наведену вежбу.

Потребна опрема:

• Себе
• Штоперица или сат (за мерење времена)

Тхе Вармуп

Пре тренинга треба да урадитединамичко истезање,где померате своје удове кроз цео опсег покрета уместо да их држите у изометријској контракцији. Након тренинга, требало би да урадите неко статичко истезање, где држите испружени положај 5-10 секунди.

Ево 6 динамичких истезања који су прилагођени да припреме ваше тело за вежбе које следе:

• Кружни кругови
• Загрљаји тела
• Ваздушни чучњеви
• Ротације трупа из руку
• Ноге раширене надоле, десно, лево и по средини

Кардиоваскуларно загревање 10-15 мин

Идите у шетњу, трчите или трчите. Крећите се умереним темпом који ће вам повећати број откуцаја срца и подићи температуру тела, али вас неће исцрпити.

Недеља 1

Дан 1 – Ноге и глутеуси

• 40 Јумпинг Јацк
• 20 Лунге
• 25 Чучањ
• 10 звезда скок
• 10 Реверсе Цросс Лунге

Одмор између кругова:

8 паковања женских

• Ниво 1 (почетник) - 90 секунди
• Ниво 2 (средњи) - 60 секунди
• Ниво 3 (искусан) - 30 секунди

Поновите 3 пута.

Охладите се статичким истезањем - 3-5 мин

Дан 2 – Леђа, руке и трбушњаци

• 15 Бурпее
• 10 Пусх Уп
• 15 Реверсе Снов Ангел
• 40 планинар
• 25 Подизање ногу

Одмор између кругова:

• Ниво 1 (почетник) - 90 секунди
• Ниво 2 (средњи) - 60 секунди
• Ниво 3 (искусан) - 30 секунди

Поновите 3 пута

Охладите се статичким истезањем 3-5 мин

3. дан – Трицепс и коси

• 40 Руссиан Твист
• 20 Пусх Уп То Планк
• 15 Клупа Столица Дип
• Планк од 30 секунди
• 40 Црунцх

Одмор између кругова:

• Ниво 1 (почетник) - 90 секунди
• Ниво 2 (средњи) - 60 секунди
• Ниво 3 (искусан) - 30 секунди

Поновите 3 пута

Рутина вежбања у теретани за мушкарце

Охладите се статичким истезањем 3-5 мин

Дан 4 – Дан активног опоравка

Идите у брзу шетњу или лагани трчање од 10-20 минута

Урадите неко статичко истезање и одморите се за оптималан опоравак

Дан 5 – Руке и трбушњаци

• 30 Фулл Планк Схоулдер Тап
• 25 Подизање ногу
• 10 Пусх Уп
• 40 Руссиан Твист
• 45-сец Планк

Одмор између кругова:

• Ниво 1 (почетник) - 90 секунди
• Ниво 2 (средњи) - 60 секунди
• Ниво 3 (искусан) - 30 секунди

Поновите 3 пута

Охладите се статичким истезањем 3-5 мин

Дан 6 – Тотал Боди Воркинг

• 15 Супермен
• 15 Бурпее
• 25 Чучањ
• 10 звезда скок
• 40 планинар
• 10 Пусх Уп

Одмор између кругова:

• Ниво 1 (почетник) - 90 секунди
• Ниво 2 (средњи) - 60 секунди
• Ниво 3 (искусан) - 30 секунди

Поновите 3 пута

Охладите се статичким истезањем 3-5 мин

Дан 7 – Дан одмора

Ако данас одлучите да урадите активну вежбу опоравка, то је у реду. Само знајте да за данас то није обавезно. Уверите се да сте опорављени за сутрашњи тренинг

хибридни програм трчања и дизања

2. недеља

Дан 1 – Ноге и глутеуси

• 20 Скок искорак
• 20 чучњева до наизменичног одскока ногом
• 20 Алтернативни повратни удар глутеа
• Мост од 20 спратова
• 10 Ватрогасни хидрант (десна страна)
• 10 Ватрогасни хидрант (лева страна)

Одмор између кругова:

• Ниво 1 (почетник) - 90 секунди
• Ниво 2 (средњи) - 60 секунди
• Ниво 3 (искусан) - 30 секунди

Поновите 3 пута Цоол Довн са статичким истезањем 3-5 мин

Дан 2 – Леђа, руке и трбушњаци

• 15 Суперман Пулл
• 10 Стисак са блиским хватом
• 20 Црунцх Пунцх
• 15 Фулл Планк Схоулдер Тап
• 20 В седење подизање ногу

Одмор између кругова:

• Ниво 1 (почетник) - 90 секунди
• Ниво 2 (средњи) - 60 секунди
• Ниво 3 (искусан) - 30 секунди

Поновите 3 пута

Охладите се растезањима 3-5 мин

3. дан – Трицепс и коси

• 40 Руссиан Твист
• 15 Пусх Уп То Планк
• 30с Сиде Планк (десна страна)
• 30с Сиде Планк (лева страна)
• 10 Клупа Столица Дип
• 30 Алтернативни додир пете

Одмор између кругова:

• Ниво 1 (почетник) - 90 секунди
• Ниво 2 (средњи) - 60 секунди
• Ниво 3 (искусан) - 30 секунди

Поновите 3 пута

Охладите се статичким истезањем 3-5 мин

Дан 4 – Дан активног опоравка

Идите у брзу шетњу или лагани трчање од 10-20 минута

Урадите неко статичко истезање и одморите се за оптималан опоравак

Можете пратити план у нашој апликацији:

Дан 5 – Руке и трбушњаци

• 15 Фулл Планк Схоулдер Тап
• 25 Тое Тоуцх Црунцх
• 10 Флоор Трицеп Дип
• 15 Црунцх
• 30 Флуттер Кицк

Одмор између кругова:

• Ниво 1 (почетник) - 90 секунди
• Ниво 2 (средњи) - 60 секунди
• Ниво 3 (искусан) - 30 секунди

Поновите 3 пута

Охладите се статичким истезањем 3-5 мин

Дан 6 – Тотал Боди Воркинг

• 8 Боди Уп
• 15 Бурпее
• 16 чучњева за наизменични повратни удар ногом
• 30 планинар
• 10 звезда скок
• 20 Аир Бике

Одмор између кругова:

• Ниво 1 (почетник) - 90 секунди
• Ниво 2 (средњи) - 60 секунди
• Ниво 3 (искусан) - 30 секунди

Охладите се статичким истезањем 3-5 мин

Поновите 3 пута.

Дан 7 – Дан одмора

Ако одлучите да радите активну вежбу опоравка, то је у реду. Само знајте да за данас то није обавезно. Уверите се да сте опорављени за сутрашњи тренинг.

калистеничне вежбе за леђа

3. недеља

Дан 1 – Ноге и глутеуси

• 20 Скок искорак
• 10 Алтернативни бочни искорак
• 10 глуте бацк то фире хидрант (десна страна)
• 10 глуте бацк то фире хидрант (лева страна)
• 10 Мост за глутеус једне ноге (десна страна)
• 10 Глуте Бридге на једној нози (лева страна)
• 10 звезда скок

Одмор између кругова:

• Ниво 1 (почетник) - 90 секунди
• Ниво 2 (средњи) - 60 секунди
• Ниво 3 (искусан) - 30 секунди

Поновите 3 пута

Охладите се статичким истезањем 3-5 мин

Дан 2 – Леђа, руке и трбушњаци

• 20 Алтернативни Супермен
• 10 Црунцх
• 15 Фулл Планк Схоулдер Тап
• 30 Флуттер Кицк
• Планк из 30-их година

Одмор између кругова:

• Ниво 1 (почетник) - 90 секунди
• Ниво 2 (средњи) - 60 секунди
• Ниво 3 (искусан) - 30 секунди

Поновите 3 пута

Охладите се статичким истезањем 3-5 мин

3. дан – Трицепс и коси

• 40 Руссиан Твист
• 15 Пусх Уп То Планк
• 10 Сиде Планк Пулсе (десна страна)
• 10 Сиде Планк Пулсе (лева страна)
• 10 Флоор Трицеп Дип
• 30 Алтернативни додир пете

Одмор између кругова:

• Ниво 1 (почетник) - 90 секунди
• Ниво 2 (средњи) - 60 секунди
• Ниво 3 (искусан) - 30 секунди

Поновите 3 пута

Охладите се статичким истезањем 3-5 мин

Дан 4 – Дан активног опоравка

Идите у брзу шетњу или лагани трчање од 10-20 минута

Урадите неко статичко истезање и одморите се за оптималан опоравак

Дан 5 – Руке и трбушњаци

• 10 Пике Пусх Уп
• 15 Тое Тоуцх Црунцх
• 10 Т Пусх Уп
• 20 увлачење ногу
• 20 Алтернативни додир пете

Одмор између кругова:

• Ниво 1 (почетник) - 90 секунди
• Ниво 2 (средњи) - 60 секунди
• Ниво 3 (искусан) - 30 секунди

Поновите 3 пута

Охладите се статичким истезањем 3-5 мин

Дан 6 – Тотал Боди Воркинг

• 10 Боди Уп
• 15 Црунцх
• 15 Бурпее
• 60с Планк
• 16 чучњева за наизменични повратни удар ногом
• 10 Пусх Уп

Одмор између кругова:

• Ниво 1 (почетник) - 90 секунди
• Ниво 2 (средњи) - 60 секунди
• Ниво 3 (искусан) - 30 секунди

Охладите се статичким истезањем 3-5 мин

Поновите 3 пута

Дан 7 – Дан одмора

Честитамо што сте завршили овај изазов!

добре масти против лоших

Резиме

Ако сте у могућности да пратите ову 21-дневну гимнастичку вежбу, пуне три недеље, постигли сте много. Ваша аеробна и анаеробна кондиција ће скочити до неба, нивои ваше снаге ће се повећати и направићете велике промене у начину на који ваше тело изгледа и осећа. Такође ћете усадити кондицију као део свакодневних навика, постављајући вас за цео живот здравља и добробити.