Познавање вашег типа тела је кључно ако желите да постанете фит

Када сте на путу да постанете фит, често чујете људе како причају о различитим плановима исхране ирутине вежбањаза различите типове тела. Заиста, нисмо створени једнаки; неки људи су природно мршави, док други имају тенденцију да брзо складиште масти.
Са овим чланкомЈедите и тренирајте у складу са својим типом тела, схватићете какав сте тип тела и како треба да тренирате и једете да бисте постали фит!

Једна популарна метода категоризације свих типова тела назива се соматотипови:ектоморф, мезоморф и ендоморф.Морате бити у стању да отприлике препознате свој тип тела. Пошто је фитнес индустрија порасла, приметили смо да три типа тела нису била тачна за класификацију људи. Заиста, можда ћете осећати да припадате оба ова типа тела; екто-мезоморф на пример.

Ваша генетика вас предиспонира за један од три типа тела.Међутим, у историји смо могли да видимо бодибилдере и фитнес моделе како се приближавају другачијем типу тела од првобитног. Посвећеност вашем тренингу и вашем начину живота значи све!
Гимахолиц вам даје неколико савета који ће вам помоћиједите и тренирајте у складу са својим типом тела.

Карактеристике ектоморфа

Он је природно танак, мале величине костију, често га карактерише кратак горњи део тела, дуге ноге и руке, уска стопала и шаке и обично има врло малоскладиштење масти.Ова особа обично има малу количину мишићне масе и висок метаболизам, што чини повећање телесне тежине готово немогућим.

Исхрана за ектоморф

Главни циљ ектоморфа је добијање на тежини и овај задатак је тежак. Обично има висок метаболизам, што помаже да се храна лако и брзо претвори у енергију. Ако ектоморф жели да изгради мишиће, његов циљ ће углавном бити повећање дневног уноса угљених хидрата, као и укупни већи калоријски унос.
Препоручени однос макронутријената за ектоморфа који жели да изгради мишиће:
Угљени хидрати 50% - Протеини 30% - Масти 20%

Обука за ектоморфа

Главни циљ ектоморфа је изградња мишићне масе (тонус). Неће имати довољно снаге и издржљивости да ради дуге тренинге.
Током својих кратких (45 минута до 1 сат) тренинга, ектоморф ће морати:

Изводите сложене покрете:то је оно што гради више мишићне масе и повећава укупну снагу.

Лифт Хеави:пошто је ектоморфу потребна снага, његови циљеви ће бити да се фокусира на умерене/тешке тежине како би могао да изведе 6 до 10 понављања по сету.

Смањите кардио:кардио је важан део његовог тренинга. Али мораће да га смањи како би избегао сагоревање превише калорија. Његов циљ је да се угоји, сећате се!?

Карактеристике мезоморфа

Мезоморф има чврсту мишићну структуру и велике кости; велика груди, дугачак торзо, низак струк и велика снага. Обично има висок метаболизам, не тако висок као ектоморф; али исхрана мезоморфа такође може бити висококалорична све док је активан. Овај тип тела се често сматра 'добром генетиком' и људи имају тенденцију да кажу да свака особа треба да тежи да изгледа као мезоморф.

Исхрана за мезоморфа

Мезоморф има тенденцију да врло лако претвори храну у мишиће, тако да им је потребна велика количина протеина, али калоријски унос мање важан од ектоморфа. Од тада могу да поднесу умерену количину угљених хидрата, али ако она постане превисока, већа је вероватноћа да ће складиштити масти у поређењу са ектоморфом.
Препоручени однос макронутријената за мезоморфа који жели да изгради мишиће:
Угљени хидрати 40% - Протеини 40% - Масти 20%
Препоручени однос макронутријената за мезоморфа који жели да изгуби масноћу:
Угљени хидрати 30% - Протеини 40% - Масти 30%

женски фитнес тренинг

Тренинг за мезоморфа

Изградња мишића за мезоморфа није тежак задатак. Међутим, мораће да укључи различите врсте вежби како би развио пропорционалну мишићну масу, уместо да постане само „мишићав“.
Било да мезоморф жели да изгради мишиће илиизгубити масти, он треба:

Покрети мешавине и изолације:ставите акценат на масу, квалитет, детаље и пропорције. Зато тренинг мезоморфа треба да се састоји од сложених и изолационих покрета.

Умерена сесија:пошто мезоморфи имају више снаге и енергије, могу да раде дужевежбенего ектоморфи.

Умерен кардио: кардио сесијетреба укључити у рутину тренинга мезоморфа, чак и ако је крупнији. Број сесија треба да варира између 1 и 4, у зависности од његових фитнес циљева.

Карактеристике ендоморфа

Ендорморф је обично округао и има меку мускулатуру; округло лице, широки бокови, ударен врат и тешко складиште масти. Ендорморфи имају спор метаболизам, па морају да пазе шта једу да би били у форми. Ендоморф треба да тежи умереном калоријском уносу и да дода кардио вежбе и дизање тегова како би могао сагорети више калорија и убрзати свој метаболизам.

Исхрана за ендоморф

Ендорморф често има спор метаболизам и има већу количинумасне ћелије.Ендорморфи могу изградити много мишића, али ће морати да пазе шта једу како би одржали своје тело витким. У том случају, угљене хидрате треба ограничити, било да се ради о изградњи мишића или губитку масти.
Препоручени однос макронутријената за ендоморфа који жели да изгради мишиће:
Угљени хидрати 30% - Протеини 50% - Масти 20%
Препоручени однос макронутријената за ендоморфа који жели да изгуби масноћу:
Угљени хидрати 20% - Протеини 50% - Масти 30%

Обука за ендоморфа

Изградња масе за ендоморфа такође није тешко. Мораће да брине о губитку тежине, зато треба да се посвети свомдијетаивежбе, што ће му помоћи да постигне овај циљ.
Без обзира да ли ендоморф жели да изгради мишиће или изгуби масноћу, он треба да:

Сложени покрети са кратким одмором:додавање сложених покрета је кључно за ендоморф, пошто ове вежбе имају тенденцију да изграде више мишићне масе и сагоре више калорија. Поред тога, кратак одмор између серија, који такође помаже да се сагоре више калорија.

Опсег понављања и суперсет:опсег понављања за ендоморфа треба да буде између 8 и 15 понављања. Током свог тренинга, ендоморф такође треба да укључи суперсетове: уради две различите вежбе заредом (бенч прес - повлачење), такође помаже у сагоревању више калорија.

Велика количина кардио тренинга:ако ендорморф мора да смрша много,кардио ће бити срж његове рутине;заједно са неколико тренинга са теговима. Губитак тежине је углавном узрокован њиховом исхраном, кардио им помаже само да сагоревају додатне калорије како би могли да буду укалоријски дефицит.

У закључку

Овај чланак;Једите и тренирајте према свом типу теладао вам неколико савета који ће вам помоћи да једете и тренирате на прави начин!
Хајде да сумирамо шта смо управо научили:

Постоје три главна типа тела: ектоморф, мезоморф и ендоморф.

Ваша генетика вас предиспонира за један тип тела.

Посвећеност вашем тренингу и вашем начину живота могу вам приближити другу врсту тела.

Исхрана и вежбе треба да се мењају у складу са вашим типом тела и циљевима фитнеса.

Ектоморф: висок метаболизам, природно танак, тешко гради масу.

Мезоморф: умерен метаболизам, који се обично сматра 'добром генетиком', може лако да изгради чисту мишићну масу.

Ендоморф: спор метаболизам, обично округао и има меку мускулатуру.

Без обзира који тип тела имате: напоран рад и доследност значе све

Једите и тренирајте у складу са својим типом тела!