Често чујете да је исхрана кључна за постизање тела о коме сте одувек сањали. Није лаж!

Ваша исхрана ће вам помоћи да изградите своје тело у складу са вашим циљевима; постаните витки и тонирани, изгубите масноћу или одржите своју тежину.

Нудимо вам различите планове оброка за жене које желе да буду у форми тако што ће јести у складу са својим фитнес циљевима.

Храна коју једете даје вам енергију неопходну за правилно извођење тренинга.

Али добра исхрана такође игра велику улогу'тонирање' мишићаи опоравак након тренинга.

Овоплан исхранесадржаће све оброке неопходне да добијете тело из снова!

Калорије су оно што је најважније у плану исхране

Било да хоћетедобити тон, изгубити масноћу или одржати своју тежину,исхрана ће играти велику улогу током овог процеса! Ваша исхрана је оно што напаја ваше тело храном, која се мери у калоријама.

Твојепотрошња калоријаће одредити какво тело ћете добити:

Очистите се:Тонирање мишића значи; изградња чисте мишићне масе прогресивно без добијањапревише масти.Да бисте то урадили, мораћете да једете више калорија него што сагоревате, што се често назива:калоријски вишак.Ако пребрзо повећате унос калорија, ваше тело ће складиштити масти.Због тога је важно да то радите прогресивно, тако да можете пратити свој напредак и избегаватиизгледа гломазно.

Одржавајте тежину:Ово је када сагоревате онолико калорија колико конзумирате, што се често назива:одржавање калорија.Познавање калоријског уноса који вам је потребан да бисте одржали своју тежину је почетна тачка. Одатле можете одредити како бисте морали да једете да бисте јелитонирајте своје тело или изгубите масноћу.Користите овај калкулатор калорија!

Изгубити масноћу:Ако желите да изгубите масноћу, мораћете да сагоревате више калорија него што конзумирате, што се често назива:калоријски дефицит.То је када ваше тело користи залихе масти за енергију, што доводи до губитка тежине. Будите свесни, тело такође може да користи мишићно ткиво; која јелоше. Због тога морате постепено губити масти,ако то радите пребрзо, убићете своје здравље и сигурно ћете одустати.

Објашњења односа макронутријената

Макронутријенти су хранљиви састојци који су нашем телу потребни у великим количинама:Угљени хидрати, протеини и масти.Важно је да дефинишете прави однос макронутријената према вашем фитнес циљу; да ли желитетонирајте своје тело или изгубите масноћу.Укратко, овај однос ће зависити од:

Ваш фитнес циљ:Ако желите да сагоревате масти, нећете имати исти однос макронутријената као неко ко жели да тонизира.

Ваш тип тела:Неки људи имају тенденцију да добију више на тежини од других. Требало би да конзумирају мање угљених хидрата и масти од оних који имају проблема са тонирањем.

Ваш пол:Жене су генерално ефикасније усагоревање мастии често би конзумирао мање угљених хидрата од мушкараца.

Однос макронутријената према вашим фитнес циљевима

У току овогаплан исхране за женедефинисаћемо општи однос макронутријената за сваки фитнес циљ:тонирање, сагоревање масти и одржавање тежине.Као што је раније речено, сви имамо различите типове тела, тако да ће бити ваш посао да мало промените овај однос ако ваше тело не реагује на њега.
Односи макронутријената су:

Тонирање мишића:Угљени хидрати 40% - Протеини 40% - Масти 20%

Одржавајте тежину:Угљени хидрати 35% - Протеини 35% - Масти 30%

Сагорети масноће:Угљени хидрати 30% - Протеини 40% - Масти 30%

У овом плану исхране има добрих масти

'Желим да смршам, зар не треба да избегавам да једем масноће?'Ово је добро питање.

Дакле, постоје добре и лоше масти.

Неке масти су лоше, као што су транс и засићене масти, док су друге као што су мононезасићене и полинезасићене масти потребне вашем телу.

Здрава исхрана није кључни фактор за добру исхрану

'Једите воће, поврће и пијте воду и све ће бити у реду'.

исечена или масна мршава маст

Ово је оно што читате у часописима или на интернету.

Међутим, та реченица није у потпуности тачна.

Ових дана, здрава исхрана значи конзумирање хране са мало масти и високим садржајем микронутријената;витамини и минерали.

Заиста, храна са витаминима чини да имате боље здравље.

Међутим, можете јести сву здраву храну света, али ако не погодите свој дневни макронутријент; нећете добити резултате које желите.Нема смисла?

Укратко;калорије су калорије.

Ако желите да постигнете своје циљеве у вези са фитнесом, прво ћете морати да бринете о себимакронутријенти, било да је са'здрава храна'или не. То је чиста наука!

Што чешће једете, боље ћете се осећати

Сви знамо ону особу која је пробала сваку дијету која постоји на свету и увек одустаје јер је претешка.

У данашње време, дијета је свеограничења у храни, па се осећате кривим ако поједете једно зрно пиринча више него што је назначено.

Али истина је, оно што је заиста важно ту је ваша способност да погодите своједневни макронутријент.

Било да хоћетесмршати или тонирати своје тело,циљаћемо на3 главна оброка и 1-2 ужине.

Међутим, ако можете да постигнете своје калорије у мање оброка, слободно то учините.

Зашто? Јер једење свака 3-4 сата ћеомогућавају вам да никада не осећате глад, што ће вам помоћи да престанете да жудите за брзом храном.

Овоплан исхране за женебиће пример, тако да можете да га организујете према свом распореду.

Веома је важно да поједете нешто између главних оброка и још једномпогодите своје макронутријенте!

Дневни унос калорија за жене

Ваш унос калорија зависи од ваших година, висине, пола и колико често стевежбајте недељно.

Препоручујем вам да пробатекалкулатор калорија.

За здраву жену са уравнотеженом исхраном, која је умерено активна, препоручује сејести између 1800 и 2200 калорија.

Почећемо са овим бројевима.

Ево програма вежбања који треба да испробате са овим планом исхране:

Претварање процента у грам

Веома је лако израчунати колико грама треба да имате за сваки макронутријент.

Прво морате знати колико калорија садржи сваки макронутријент:

угљени хидрати:4 калорије по граму

Беланчевина:4 калорије по граму

масти:9 калорија по граму

Онда, хајде да узмемо2200 калоријакао пример и наш однос макронутријената за одржавање тежине:

35% угљених хидрата-> 2200 к 0,35 / 4 =192.5г

35% протеина-> 2200 к 0,35 / 4 =192.5г

30% масти-> 2200 к 0,3 / 9 =73.3г

Цхеат оброци и план женске исхране

Можете се наградити једним цхеат меалом недељно, где уопште нећете бројати своје калорије;да заслужујеш!

Цхеат меалс имајунеколико предностипоред позитивног емоционалног ефекта који пружају.

План исхране за жене за одржавање тежине

Овоплан исхране за женебиће основа за остале, па водите белешке.

Биће урађено само неколико промена како би се постигли ваши макронутријенти.

програм кућних вежби за жене

угљени хидрати:35%

Беланчевина:35%

Дебео:30%

Калорије: 2200 калорија

• Оброк 1 - доручак (470 калорија)

  • 250 мл обраног млека (1 чаша)
  • 1 велика банана
  • 20 г зоби
  • 32 г путера од кикирикија (2 супене кашике)

• Ужина 1 - Јутро (350 калорија)

  • 40 г бадема
  • 1 јабука

• Оброк 2 - Ручак (500 калорија)

  • 60 г белог басмати пиринча
  • 100 г шаргарепе
  • 200 г броколија
  • 1 пилећи филе

• Ужина 2 - Пре тренинга (250 калорија)

  • 250 мл обраног млека (1 чаша)
  • 1 јабука
  • 1 мерица протеина сурутке (25 г)

• Ужина 3 - после тренинга (250 калорија)

  • 0,5 велика банана
  • 2 мерице вхеи протеина (50 г)

• Оброк 3 - Вечера (380 калорија)

  • 200 г зеленог пасуља
  • 1 замрзнут филет лососа
  • 1 кашика маслиновог уља

План исхране жена за тонирање

Тхеплан исхране за жене да се тонирајукористиће исту организацију као и одржавање.

Међутим, направићемо акалоријски вишакуз неколико промена у оброцима.

Нутритивне таблице

угљени хидрати:40%

Беланчевина:40%

Дебео:двадесет%

Калорије: 2500 калорија

Која храна је додата или уклоњена из плана исхране за одржавање?

• Оброк 1 - Доручак

  16 г путера од кикирикија (1 супена кашика)уместо 32г
  • 1 мерица протеина сурутке (25 г)

• Ужина 1 - Јутро

  20 г бадемауместо 40г 250 г грчког јогурта 0%

• Оброк 2 - Ручак

  200 г шаргарепеуместо 100 гр

• Ужина 2 - Пре тренинга

  375 мл обраног млека (1,5 чаша)уместо 250 мл

• Ужина 3 - После тренинга

  250 мл обраног млека (1 чаша) 1 велика бананауместо 0,5

• Оброк 3 - Вечера

  100 г шаргарепе 1,5 Смрзнути филе лососауместо 1

План исхране жена за губитак масти

ТхеПлан исхране за жене за губитак мастикористиће исту структуру као и за одржавање. Међутим, направићемо акалоријски дефицитуз неколико промена у оброцима.

угљени хидрати:30%

Беланчевина:40%

Дебео:30%

Калорије: 1950 калорија

• Оброк 1 - Доручак

  Зоб уклоњенуместо 20 гр 48 г путера од кикирикија (3 супене кашике)уместо 32г 1 јабукауместо 1 велике банане

• Ужина 1 - Јутро

  20 бадемауместо 40г 1 Аппле уклоњена 1 мерица протеина сурутке (25 г)

• Оброк 2 - Ручак

  Бели басматични пиринач је уклоњенуместо 60г 300 г броколијауместо 200 гр 200 г шаргарепеуместо 100 гр

• Оброк 3 - Вечера

  100 г шаргарепе 0,5 кашике маслиновог уљауместо 1

Можете преузети план исхране сваке жене

Укратко

Хајде да сумирамо шта смо управо научили:

• Исхрана је кључна за добијање тела које желите
• Промените дневни унос калорија у складу са вашим фитнес циљевима
• Пазите на однос макронутријената и слушајте своје тело
• Калорије су калорије. Мање водите рачуна о томе да ли је здраво или не и погодите своје макронутријенте
• Заиста, здрава исхрана је добра за ваше тело, али ако сте на јефтиној дијети, не можете увек бити здрави
• Овај план исхране је пример, промените га на оно што можете себи да приуштите
• Одвојите време да припремите свој план оброка према распореду