Функционални покрет и функционална вежба која је осмишљена да га подстакне, постала је популарна фраза у свету фитнеса последњих година. Ипак, постоји много забуне око тога шта је то и како то учинити. У овом чланку стављамо функционални тренинг мишића у центар пажње како бисмо вам помогли да одлучите да ли би требало да буде део вашег плана тренинга.

Шта је функционални тренинг?

Вежбате да бисте побољшали способност тела да се креће – да се подигне, чучне, скаче и трчи. Ипак, много тога што радите у теретани засновано је на мишићној изолацији. Делује ваше делове тела појединачно - а то је неефикасно.

Функционални тренинг је другачији. То је зато што се ради о тренирању тела на начин на који је дизајнирано да се креће. Коришћењем функционалних вежби које опонашају сложене обрасце покрета, тренер је у стању да боље тренира тело на начин на који је дизајнирано да ради – као јединствена, флуидна јединица.

Функционални фитнес ће вам омогућити да обављате активности из стварног живота у стварним животним ситуацијама. У том процесу, он ће научити ваше мишиће да се интегришу како би ефикасније обављали своје дневне задатке, било да се ради о промени гуме или подизању кауча.

Типичан седентарни западни начин живота промовише телесну неравнотежу. Функционални фитнес решава ову неравнотежу тако што приморава супротне стране тела да раде заједно синергијски, уместо да изолује појединачне мишићне групе.

водич за сечење

Зашто би требало да укључите функционални фитнес тренинг

У својој основи, функционално кретање се односи на способност тела да се креће без напора и безболно како је замишљено. То значи бити биомеханички ефикасан у својим покретима.

Померање на начин на који је наше тело дизајнирано не изгледа као превише тежак задатак. Међутим, од тренутка када смо рођени, почињемо да развијамо сопствене јединствене обрасце кретања. То обично укључује одређене мишићне групе које су јаче од других. Ово доводи до тога да фаворизујемо одређену страну тела када ходамо, савијамо се, подижемо или бацамо ствари. Као резултат тога развијамо мишићну неравнотежу која доводи до повреда, незгода и сталног бола.

Људи који се не крећу на функционално ефикасан начин никада не искусе максимални потенцијал свог тела. Као да се стално крећу у погрешној брзини. Не само да ово троши ужасно много изгубљене енергије, већ и исцрпљује тело, што га чини далеко мање ефикасним како старимо.

Дакле, како је функционално кретање повезано са вашим програмом вежбања?

Функционално кретање треба да буде у центру планирања вашег програма. На крају крајева, вежбате да бисте побољшали квалитет свог живота. Вежбање би вас, дакле, требало припремити за свакодневне активности. То би требало да вам олакша функционисање у хитним ситуацијама, као што је када вам се ауто поквари и морате да носите намирнице кући. Ипак, не раде све вежбе.

Функционалне вежбе симулирају уобичајене покрете које радимо ван теретане. Ако ћете заиста имати користи од сати које проводите у теретани, функционални тренинг би требало да буде срж вашег програма вежбања.

ниво снаге супермена

Примери вежби функционалног тренинга

Функционални тренинзи укључују сложене вежбе које раде на великим мишићним групама тела и укључују експлозивне покрете. Осим што максимално оптерећује ваше мишиће, функционални тренинг ће вам дати одличан кардио тренинг.

Ево 5 фантастичних функционалних вежби које бисте требали размотрити да укључите у свој распоред вежбања:

1. Тире Слам

Циљни мишићи

• Цело тело

Стеел Маце Тире Слам Воркоут - ИоуТубе

Упутства:

1. Ухватите чекић и поставите се бочно на гуму трактора.
2. Замахните чекићем и ударите га у гуму.
3. Концентришите се на потицање снаге са ваших бутина, кукова и лати.

(Напомена: Ако ваша теретана нема чекић и гуму за камионе, захтевајте да их добију).

2. Скуат Снатцхес

Циљни мишићи

• Цело тело

Како се изводе чучњеви Водстар - ИоуТубе

Чучњеви су класични покрети за дизање тегова који захтевају експлозивну снагу, стабилност језгра и флексибилност кукова и рамена.

Упутства:

1. Поставите шипку на сталак за чучњеве и закорачите испод ње тако да буде иза врата и преко замки.
2. Скините шанк и направите пар корака уназад.
3. Са стопалима у ширини рамена и широким држањем шипке, зграбите тежину изнад главе до дужине руку, гурајући горе и ван.
4. Док задржавате дах, чучните у положај пуног чучња. Немојте се нагињати напред, већ држите леђа савијена, а груди подигнуте.
5. Одмах ударите у дно обрнуте позиције за чучањ и вратите се у стојећи положај са тежином закључаном изнад главе. То је једно понављање.

Ево функционалне вежбе за ноге:

3. Чисти

Циљни мишићи

• Цело тело

Тхе Повер Цлеан - ИоуТубе

Тродневни распоред тренинга за жене

Упутства:

1. Почните са шипком испред себе. Чврсто постављених стопала и савијених леђа, савијте колена да ухватите шипку хватом преко руке.
2. Почните да подижете шипку и како она стигне до средине бутина, испружите кукове, колена и глежњеве нагоре. Истовремено слегните раменима и савијте и подигните лактове.
3. Држите шипку близу тела док се подиже и одмара у горњем нивоу груди. Сада ћете бити у стојећем предњем чучњу.
4. Одмах се спустите у пун чучањ, а затим вратите шипку у почетну позицију на поду испред вас.

4. Предњи чучњеви

Циљни мишићи

• ноге
• Језгро

Предњи чучањ - ИоуТубе

Предњи чучањ је у суштини средњи део чисте вежбе управо описане. Многи људи зазиру од предњих чучњева због релативне непријатности чучења са шипком испред врата. То је, међутим, део онога што је чини одличном функционалном вежбом. Од виталног је значаја да задржите јак, усправан положај током чучња.

Упутства:

1. Станите испред шипке која је оптерећена на сталку за чучњеве са стопалима у ширини рамена.
2. Скините шипку и одмарајте се преко кључних костију и рамена, држећи је прекрштеним рукама за подршку.
3. Одржавајући усправну кичму, зглоб у куковима да бисте се спустили у положај паралелног чучња.
4. Гурните кроз пете да бисте се вратили у почетну позицију.

5. Зидне лопте

Циљани мишићи

• Цело тело

Како направити зидне лопте - ИоуТубе

Упутства:

1. Почните у положају чучња са медицинском лоптом која се држи у нивоу груди. Требали бисте бити 5 стопа удаљени од зида.
2. Док експлодирате према горе, грудима притисните лопту право према зиду.
3. Сада морате да ухватите лопту на скоку. Чим то урадите, пређите право на следеће понављање. Останите фокусирани или ће вам се ствар разбити у грудни кош!

Кључне тачке

• Функционални тренинг ради на телу као холистичкој функционалној јединици
• Функционални тренинг симулира активности у стварном свету
• Функционални тренинг је изграђен око експлозивних функционалних вежби

Референце →

1. Феито И, ет ал. Функционални тренинг високог интензитета (ХИФТ): Дефиниција и импликације истраживања за побољшану кондицију.Спорт. 2018;6:Е76.
2. Цортелл-Тормо Ј, ет ал. Ефекти тренинга функционалног отпора на кондицију и квалитет живота код жена са хроничним неспецифичним болом у доњем делу леђа. Часопис за рехабилитацију леђа и мускулоскелетну рехабилитацију. 2018;31:95.
3. Фалк Нето ЈХ, ет ал. Мултимодална природа функционалног тренинга високог интензитета: Потенцијалне примене за побољшање перформанси у спорту. Спортс. 2019;7:Е33.
4. Хаддоцк ЦК, ет ал. Предности кондиционих програма за функционалну обуку високог интензитета за војно особље.Војна медицина. 2016;181:е1508.
5. Офеи-Додоо С, ет ал. Утицај активног начина живота на ниво функционалне кондиције старијих жена. Часопис за примењену геронтологију. 2018;37:687.