Фитнесс

3 начина да тренирате како да изађете из мршавог дебелог тела

Прошетајте главном улицом свог града и проћи ћете поред многих момака који имају мршаве руке, уска рамена и натечене груди док им се струк прелива преко појаса. Ови момци су примери мршаве дебеле грађе. Неки то зову тата Бод. Како год да га класификујете, то је место које већина момака не жели да буде. У овом чланку ћу вам открити 3 стратегије како да се извучете из мршавог дебелог тела.

Шта је мршава маст?

Већина мршавих дебелих људи не изгледа тако ван форме када имају кошуљу. Иако је очигледно да немају мишиће о којима би могли да говоре, слојеви масти се откривају тек када се врх не скине. Мршаво дебело тело обично има…

отмица глутеуса

Мршаве руке
Врло мало мишића на раменима и грудима
Лове хандлес
Мушке сисе
Сало у стомаку
Мршаве ноге
Низак ниво снаге

Грешке које праве мршави дебели

Пошто сам радио са много мршавих дебелих момака, приметио сам три грешке које момци који очајнички желе да изграде мишиће док стално губе сало. Избегавање ових контрапродуктивних мера је ваш први корак да изађете из свог мршавог дебелог тела...

У свом очају да изграде мишиће, многи момци ће драматично повећати унос калорија, са нагласком на протеинима. Међутим, ако и даље имате висок проценат телесне масти, бићете високоотпоран на инсулин. То ће учинити да је већа вероватноћа да ћете складиштити телесну масноћу, а не мишиће.

Поука овде је да изгубите телесну масноћу пре него што повећате унос калорија за изградњу мишића.

Претренираност

Вежбање може да изазове зависност, посебно када сте опседнути сакупљањем мишића на свом телу. Као резултат тога, многи мршави дебели момци не успевају да одрже равнотежу током тренинга. Запамтите да ваше тело не гради мишиће у теретани; то ради када се опорављате од тренинга. Осим ако не дате своје теловреме за опоравак,постаћеш мањи и слабији пре него већи и јачи.

Превише кардио

Мршави дебели момци раде много кардио тренинга у уверењу да је то најбољи начин за губитак телесне масти. Није; прилагођавање исхране је примарни начин да се то уради. Превише кардио активности ће угрозити ваше напоре у изградњи мишића, посебно ако радите кардио пре тренинга са теговима.

3 кључа за успешну трансформацију мршавих масти

Сложени тренинг са теговима

Тренинг са теговима треба да буде основа сваке трансформације мршаве масти. Други облици вежбања, као што је трчање, могу вам помоћи да изгубите телесну масноћу, али, осим ако не радите тренинг снаге, једноставно ћете прећи из мршаве масти у мршаву.

Поставља се питање какву врсту тренинга снаге треба да радите?

Следеће карактеристике треба да буду у основи ваших вежби за мршаве масти:

Сложене вежбе
Тешка тежина у распону од 6-10 понављања
48 сати одмора између тренинга делова тела

Циљане специфичне мишићне групе

Мршави дебели момци обично имају веома уска рамена, мршаве руке и немају ширину торза. Када тренирате са теговима, имате могућност да преобликујете своје тело паковањем мишића по потреби. Иако желите да додате мишићну масу свуда, препоручујем да дате приоритет вашим областима слабости.

Следеће вежбе би требало да буду део ваше недељне рутине током прве године тренинга како бисте проширили рамена, ојачали руке и помогли у стварању облика класе В на горњем делу тела…

Бочна кабловска подиже за рад ваших бочних или медијалних делтоида.
Лат Пулл-Инс за циљање вашег латиссимус дорси и помоћи у стварању аТорзо у облику слова В.
Наизменичне прегибе са бучицама да бисте изградили бицепсе напредњи део надлактица.
Лежеће екстензије за трицепс за циљање трицепса на задњем делу надлактица.

План који треба да испробате:

Ограничите свој кардио

Не морате да трошите много времена на вежбе за стомак и кардио вежбе да бисте постигли трансформацију мршаве масти. Овде препоручујем да се придржавате правила 80/20. Уложите 80 одсто напора у теретани у дизање тегова и допринећете губитку масти док градите мишиће. Свака унца мишића коју изградите ће убрзати ваш метаболизам. Тешки и тешки тренинзи снаге ће такође избацити много калорија.

режим тренинга да се поцепа

Тренинг абдомена вам неће помоћи да изгубите тежину око средине. То је зато што не можете уочити смањење телесне масти. Једини начин даизгубити мастије стварање калоријског дефицита где је ваше тело принуђено да се окрене ускладиштеној телесној масти како би задовољило своје енергетске потребе.

Када је у питању кардио, требало би да се ограничите на неколико пута недељно. Дуге кардио сесије могу бити веома стресне за тело, смањујући вашу способност опоравка. Посетиоци теретане обично раде кардио пре тренинга са теговима. Ово неизбежно доводи до ниже енергетске снаге тренинга јер сте исцрпљени кардио сесијом. То није оно што вам треба за изградњу мишића!

Ваше кардио сесије треба да се састоје одинтервални тренинг високог интензитета(ХИИТ), где радите кратке високоенергетске спринтеве праћене још краћим периодима одмора за одређени број рунди. На пример, станите на траку за трчање. Након загревања средњег темпа, спринтајте максималном брзином 20 секунди, а затим се одморите 10 секунди. Урадите ово 8 рунди, а затим завршите са 2-минутним загревањем.

ХИИТ тренинзи су кратки и интензивни. Неће сагорети пуно калорија док их радите, али ће подићи ваш метаболизам до24 сата након ваше сесије. То значи да ћете и даље сагоревати калорије из ХИИТ сесије у 7 ујутро док лежите у кревету те ноћи!

Урадите своје две ХИИТ кардио сесије у данима када не радите тренинг снаге.

Резиме

У овом чланку смо се фокусирали на оно што би требало – а шта не би требало – да радите у теретани да бисте своје мршаво дебело тело претворили у витку, јаку, мишићаву грађу. Погледајте нашепратећи чланако томе шта треба да радите ван теретане у смислу исхране и опоравка да бисте довршили трансформацију мршаве масти.

Референце →