Ако сте мушкарац и желите да постанете велики и брзо поцепани, на правом сте месту!

Изградња мишића је лака, али то је прави напоран посао без добијања превише телесне масти.

Прибављањемишићну масуса тонама телесне масти уопште није привлачно.

Дизање тегова има многе здравствене предности. Изградња чисте мишићне масе је дуг и тежак пут, али ако имате оно што је потребно, нећете се разочарати!

Припремили смо вам амушка рутина вежбањатако можетепостану велики и брзо поцепани

Тренинг са теговима и кардио тренинг за мушкарце

Већина мушкараца жели да постане јачи и да изгледа боље.

да ли треба да радите кардио пре или после тренинга снаге

Да бисмо то урадили, радићемо сваку мишићну групу најмање једном недељно са сложеним и изолационим вежбама, тако да можетедобити овај естетски изглед.

Кардио је такође веома важан за вашу кондицију. Са овиммушка рутина вежбањаукључили смо само једну ХИИТ сесију, али препоручујемо вам да додате још најмање једну или две друге сесије ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета) или ЛИСС

Овоплан тренинга за мушкарцесастоји се од 5 дана обуке:

• 5 дана тренинга са теговима
• 1 од ових дана ће укључивати ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета)
• 2 дана одмора

Напомена: Ако имате болове у зглобовима, топло препоручујемо да промените ХИИТ у ЛИСС.

Сложене и изолационе вежбе

Овомушка рутина вежбањаће често циљати групу мишића са сложеним вежбама, а затим изолационим вежбама. Пошто сложене вежбе такође користе секундарне мишићне групе у исто време, оне ће вам помоћи да постанете већи и јачи.

Ево још неких предности сложених вежби:

• Изградите највише мишића
• Најбрже повећајте снагу
• Сагорите више калорија током вежбања
• Побољшајте координацију, реакцију и равнотежу

Тренирајте са тешким и умереним теговима да бисте постали јачи

Ако желите даизградити мишићну масу,мораћете да подигнете тешке и умерене тежине да бисте могли да изведете 8-12 понављања у доброј форми.

Требало би да се борите да достигнете дате опсеге понављања, ако вам се чини да је превише лагано или претешко, прилагодите тежину у складу са тим. Обавезно изводите сваку вежбу у доброј форми и пуним опсегом покрета.

Тренинг са веома великим тежинама (4-6 понављања или мање) такође се може користити за јачање, али то није једини начин да [ хттпс://ввв.гимахолиц.цо/артицлес/ис-хеави-лифтинг-рекуиред-фор -буилдинг-мусцле-сизе] (изградите мишиће.) У овом програму вежбања то неће бити приоритет, али желите да додате ове врсте вежби на дуге стазе.

Шта је са исхраном?

Ако желите да останете витки, желите да будете сигурни да је ваша исхрана на месту.

Уз правилну исхрану и овај програм вежбања, постаћете велики и витки.

Рутина мушке вежбе

Овомушка рутина вежбањапружа вам5 дана тренинга отпора.

Ако вам је распоред густ, погледајте нашу 3-дневну рутину вежбања.

Оворутина вежбањапомоћи ће вам да постигнете резултате, али немојте оклевати да га мењате.

На пример, ако сте почетник, можда бисте желели да смањите број сетова на 3.

30-дневни почетнички аб изазов

А за периоде одмора, топло препоручујемо да тежите2 минута за сложене вежбе и 1 минут за изолационе вежбе.

Ох хеј, дизање тегова вас неће учинити 'гломазним', лоша дијета хоће!

Суперсетови

Суперсет је када радите две или више вежби заредом.

У току овогамушка рутина вежбањамораћете да изведете неке суперскупове и они ће бити додељени као такви: С1 за суперскуп #1 и С2 за суперскуп #2.

Ако две вежбе почињу са С1, на пример, морају се извести у низу пре паузе.

• Понедељак: Груди и леђа

  С1Потисак на клупи за загревање утегом:2 сета к 15-20 понављања С1Мртво дизање са утегом за загревање:2 сета к 15-20 понављања С2Потисак са шипке на клупи:5 сетова к 8-12 понављања С2Мртво дизање са утегом:5 сетова к 8-12 понављања С3Потисак на клупи са утегом:4 сета к 8-12 понављања С3Мрена савијена над редом:4 сета к 8-12 понављања С4(Асистирано) Падови:4 сета к 8-12 понављања С4(Асистирано) Повлачење широким хватом:4 сета к 8-12 понављања С5Бучица:4 сета к 8-12 понављања С5Повлачење ширине широког хватања:4 сета к 8-12 понављања

• Уторак: Рамена и замке и трбушњаци

  Прес изнад главе за загревање:2 сета к 15-20 понављања Притисак изнад главе:5 сетова к 8-12 понављања Преса за врат:4 сета к 8-12 понављања Бочно бочно подизање бучица:4 сета к 10-15 понављања Савијено бочно подизање:4 сета к 10-15 понављања Слегање бучицама:4 сета к 8-12 понављања Држање за загревање:2 сета к 10 до 15 секунди трбушњаци:5 сетова к 10-15 понављања Висећи подизање ногу:5 сетова к 10-15 понављања Коси трбушњаци:5 сетова к 10-15 понављања Лежеће косо подизање ногу:5 сетова к 10-15 понављања

Ево програма вежбања који можете лако да пратите у нашој апликацији:

• Среда: телад и ХИИТ кардио

  Подизање телади стојећи за загревање:2 сета к 15-20 понављања Подизање телади стојећи:5 сетова к 10-15 понављања Подизање телади седећи:5 сетова к 10-15 понављања Притисак за теле на потисак ногу:5 сетова к 10-15 понављања Цардио за загревање – трака за трчање или бицикл – ниво напора 6/10:2-4 минута - повећавајте брзину сваких 20-40 секунди ХИИТ кардио – трака за трчање или бицикл – ниво напора 8/10:10 кругова - 20 секунди рада - 40 секунди опоравка

• Четвртак: Оружје

  С1Вармуп ЕЗ Бар Бицеп Цурл:2 сета к 15-20 понављања С1Загревање стојећи потисак за трицепс:2 сета к 15-20 понављања С2ЕЗ Бар Бицеп Цурл:4 сета к 8-12 понављања С2Прес за трицепс стојећи:4 сета к 8-12 понављања С3Прегиб са бучицама под нагибом:4 сета к 8-12 понављања С3Екстензија бучице за трицепс седеће:4 сета к 8-12 понављања С4Прегиб на сајлу за бицепс у стојећем положају:4 сета к 10-15 понављања С4Спуштање трицепса:4 сета к 10-15 понављања

• Петак: Ноге

  Чучњеви за загревање:2 сета к 15-20 понављања Чучњеви:5 сетова к 10-15 понављања искорак:4 сета к 10-15 понављања (свака нога) Потискање ногу:4 сета к 10 до 15 понављања Продужетак ногу:4 серије к 15-20 понављања Прегиб ногу у лежећем положају:4 сета к 15-20 понављања

Како да радим овај програм вежбања?

Радите ову рутину вежбања 8 недеља да бисте видели значајан резултат, они могу да почну да мењају ствари са нашимдруги планови обуке.