Која је најбоља дужина тренинга за хипертрофију: 30, 45, 60, 90 минута? Колико дуги треба да буду ваши кратки циклуси? Ово су уобичајена питања на која сви желимо одговор, а ви сте на правом месту.

Вероватно сте чули изреку „не треба да вежбате дуже од 45 минута“. То није нужно тачно, а ми ћемо објаснити зашто.

У овом чланку ћемо вам такође дати савете како да прилагодите трајање вежбања у складу са вашим циљевима и животним стилом.

Дужина тренинга: шта то значи?

Када неко каже да тренира више од два сата, то не значи да вежба све то време.

Постоји много фактора које треба узети у обзир:

• Трајање загревања
• Периоди одмора
• Истезање
• Одлазак у тоалет
• ...

Међутим, не бих вам препоручио да проводите сате у теретани ако не вежбате за то време. То би било губљење вашег времена.

Трајање тренинга и хормони: тестостерон и кортизол

Идеја да ваше вежбе буду кратке постоји већ годинама. Неки људи би рекли да ако тренирате дуже од 45 минута, ниво тестостерона (хормона за изградњу мишића) ће пасти, а ниво кортизола (хормона стреса) ће порасти и на крају ћете бити у катаболичком стању (губитак мишића).

програм за мушкарце

Међутим, истраживање је показало да би неки дуги тренинзи (90 минута+) подигли ниво тестостерона до два сата након тренинга. Нема доказа да би кортизол уништио ваш напредак. У ствари, изгледа да се дешава супротно. Студије показују да вежбачи који имају највише кортизола расту више мишића.

Због тога је неосновано смањење трајања тренинга ради побољшања хормонског одговора.

Дужина тренинга и ваш распоред

Не постоји „оптимална“ дужина тренинга.Постоји само реално и одрживо трајање вежбања које одговара вама и вашем распореду.

На пример, ваш тренинг за паузу за ручак вероватно не би био толико дугачак као тренинг током викенда.

Направио сам грешку што сам своје вежбе ставио на врх приоритета у односу на животне приоритете: каснити на састанке, на посао... Немојте ме погрешно схватити, вежбање мора да буде приоритет у вашем животу, али ја чврсто мислим да не би требало да има негативан утицај на ваше животне обавезе.

добре вежбе за тонирање

Зато прилагодите своје вежбе према свом распореду. Ако имате само 30 минута уместо 2 сата, користитетехнике интензивирања као што су суперсетови/кола/дроп-сетовиуместо да радите једну по једну вежбу.

Вежба коју треба да испробате:

Колико дуго треба да буде ваш период одмора?

Колико дуго ћете се одмарати између сваког сета вероватно ће највише утицати на дужину вашег тренинга. Такође сте чули за „најбољи период одмора“, за који људи мисле да је између 1 и 2 минута.

Међутим, много је једноставније него што мислите.Требало би да се одморите док се не осетите спремним за следећи сет.Студије су показале да би кратки периоди одмора (1-2 минута) произвели мањи раст мишића у поређењу са дугим периодима одмора (3-5 минута). Дужи периоди одмора би помогли вашем ЦНС-у (централни нервни систем) да се опорави и на крају бисте радили више стимулативних понављања до неуспеха.

Смернице за периоде одмора

Пошто не желимо да проведемо живот у теретани, ево неколико смерница за периоде одмора:

• Комбиноване вежбе: 2:30-3 минута одмора (нпр. чучањ)
• Изолационе вежбе: 1-1:30 минута одмора (нпр.

Колико дуго треба да вежбате?

Све зависи од вашег распореда, циљева и врсте тренинга који радите.

На пример, моћни дизач који има за циљ да подигне тешке тежине дуже ће тренирати некога ко жели да вежба да би био здрав.

Дакле, дужина вашег тренинга ће варирати у зависности од групе мишића и интензитета којем тежите. Ако је ваш циљ да изградите мишиће и добијете снагу, провешћете више времена на тренингу него када желите да задржите пулс и сагорете више масти.

Смернице за дужину тренинга

Хајде да дефинишемо неке смернице које ће вам помоћи да структурирате своје вежбе у складу са тим:

• Вежба високог интензитета (добитак снаге и мишића): 45-120 минута
• Вежбање умереног интензитета (изградња мишића): 45-90 минута
• Вежбање лаганог интензитета (дан опоравка): 30-90 минута
• Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ): 15-45 минута
• Стабилно стање ниског интензитета (ЛИСС): 15-90 минута

Још једном, ово су смернице. Урадите оно што вам најбоље одговара.

Укратко

• Дужина тренинга укључује много фактора као што су: загревање, истезање...
• Нећете изгубити мишиће ако су ваше вежбе дуже од 45 минута.
• Прилагодите вежбе према свом распореду. Користите технике интензивирања да бисте то урадили.
• Одморите се док се не осетите спремним за следећи сет.
• Вежбе које укључују већа оптерећења биће дуже од тренинга умереног интензитета.

Референце →

• Ериц Хелмс 'Оспособљавање пирамиде мишића и снаге - Ниво 5: Хипотеза о хормонима'
• Ј Снага Конд. Рез. 'Хипертрофичне адаптације након вежбања: преиспитивање хипотезе о хормонима и њене применљивости на дизајн програма тренинга отпорности.'
• Еур Ј Аппл Пхисиол. 'Асоцијације хормонских профила изазваних вежбањем и добитака у снази и хипертрофији у великој кохорти након тренинга са теговима.'
• Ј Аппл Пхисиол (1985). 'Хормонални одговори и фактори раста на протоколе вежби са тешким отпором.'
• Цхристиан Финн. 'Колико дуго треба да траје ваш тренинг?'
• Цхрис Беардслеи. 'Да ли кратки периоди одмора помажу или ометају раст мишића?'