Без обзира на то колико смо посвећени довођењу у форму, сви ми имамо времена када изгубимо свој тренинг. Налазимо се како се вучемо до теретане, пролазимо кроз покрете наших тренинга и желимо да смо било где осим тамо где јесмо. Дакле, шта можемо да урадимо када се нађемо у тој страшној колотечини фитнеса? Ево 7 проверених стратегија које можете применити да бисте вратили свој мојо.

1: Промените свој тренинг

Често упадамо у колотечину јер наша рутина вежбања постаје застарела. Једноставно нам је досадно да радимо исту ствар тренинг за тренингом. Тада треба да промените свој тренинг. Ако сте навикли да тренирате један део тела по тренингу, помешајте га тако што ћете тренирати два дела тела. Убаци малофункционални тренингкао што су бојна ужад и потискивање саоница.

Можете да прелазите између тренинга са теговима и кардио сетова, убаците интервални тренинг високог интензитета у мешавину и додате неки тренинг плиометријског скока. Такође можете покушати са гурањем једног дана и повлачењем следећег. Ако сте радили сплит рутину, испробајте месец дана вежбања целог тела.

вежбе епох ефеката

2: Узми А разред

Ово је сјајан тренутак да искусите предности похађања часова фитнеса. Можда сте особа која никада није размишљала о похађању часова вежби. Рад на изласку из колотечине је одличан тренутак за почетак. Биће ново и узбудљиво и изазовиће ваше тело на потпуно другачији начин.

3: Замените свој сет и шему понављања

Ако сте навикли да радите у оквиру одређеног опсега понављања на вежбама за вежбање са теговима, покушајте да помешате ствари за мало разноврсности. Уместо да се држите конвенционалних 3 или 4 сета од 8 до 10, убаците изазовнију (и забавнију шему понављања). Ево пар предлога:

• ЕМОМ -Емомстоји за сваки минут у минуту. Кликните на тајмер док започињете свој сет. Ако радите 12 понављања и потребно је 43 секунде да се заврши, онда имате 17 секунди за одмор пре него што започнете следећи сет. Наставите са овим тренингом сваког минута да бисте завршили пуни број серија за ту вежбу.
• Сет циљева - Овде постављате укупан циљ понављања за вежбу. Рецимо да радите потисак са бучицама са клупе са сетом који вам омогућава да направите 8 понављања у првом сету. Поставите циљ да постигнете укупно 35 понављања. У свом првом сету добијате 8 понављања, затим 8 у другом сету и 7 у сету 3. Сада имате укупно 23 понављања. Сада имате 12 понављања. Наставите док не стигнете, чак и ако радите једно понављање у последњим серијама.

Ево плана вежбања који треба да испробате:

4: Обука пре исцрпљивања

Пре-исцрпљеностје јединствен и иновативан облик тренинга који може да ојача ваш тренинг када осетите да упадате у колотечину. Овај изузетно ефикасан појачивач интензитета вам омогућава да превазиђете своје слабе карике како бисте у потпуности стресли радну мишићну групу. Велики проблем код неких вежби је тај што, да бисте радили на циљној мишићној групи, морате користити помоћне мишићне групе које су мање и слабије. Класичан пример је бенцх пресс.

Бенцх пресс циља напектораликао његов главни покретач. Међутим, он такође укључује много мање делтоиде и трицепсе. То значи да ће, када радите вежбу, рамена и руке издахнути пре груди. Нећете моћи максимално да радите на циљној мишићној групи.

Пре-исцрпљеност превазилази овај проблем на нов начин. Укључује извођење изолационе вежбе за велику циљну мишићну групу пре него што се одмах пређе на главни покрет. У случају бенцх пресс-а, на пример, урадили бисте сет од 12 понављања на равним бенцх-мијама пре него што одмах пређете на бенцх пресс.

режим вежбања за масу

Извођењем прве мухе, које циљају на груди, ви, у ствари, чините груди слабом кариком у следећој вежби. Ово вам омогућава да радите до грешке пре него што рамена и руке попусте.

Пре-исцрпљеност се ослања на прелазак са прве на другу вежбу одмах. Не желите да се ваш циљни мишић опорави пре него што га ударите главном вежбом. Ова техника ће вас приморати да смањите тежину у другом потезу, али ће много ефикасније погодити тај мишић.

5: Будди Уп

Ако сте тренирали соло, удруживање са партнером за тренинг би могло да обезбеди ударац у руку који је потребан вашој рутини вежбања. Дружење ће вас обоје оснажити док делите своје циљеве и охрабрити једни друге да раде на њима. Природна конкуренција која је својствена људима ће вас подстаћи да радите мало више. Сазнање да вас неко чека такође ће вам дати додатну мотивацију да прођете кроз врата теретане када вам је све што желите да се срушите на кауч.

6: Плати тренера

Имати једну или две сесије са личним тренером је одличан начин да изађете из колотечине у фитнесу. Тренер ће моћи да пружи објективну анализу онога што радите, да вам помогне да исправите форму и пружите нове и окрепљујуће идеје за убризгавање новог живота у ваше тренинге.

како добити в конус

7: Појачивачи интензитета

Лако је ући у колотечину када наши тренинзи постану удобни. Померање брзине може бити оно што вам треба да се вратите у игру. Један од мојих омиљенихинтензитетпојачивачи су опадајући скупови.

Опадајући сетови подразумевају извођење четири до шест серија вежби без одмора. Нормални опсег понављања је између 6 и 8. У сваком следећем сету лагано смањујете тежину. Најлакши начин за извођење силазних серија је стајање испред носача бучица. Почните са највећом тежином коју можете да поднесете за 6 понављања. Ухватите тегове и извршите својих 6 строгих понављања. Сада вратите тегове у сталак и ухватите следећи сет који иде низ сталак. Урадите још шест понављања. Наставите да радите низ сталак док не завршите потребан број сетова.

Силазне (или траке) серије се могу изводити и са шипком. У идеалном случају, требаће вам два посматрача. Ако радите бенцх пресс, почните са тежином која ће вам омогућити да извучете 6 понављања. Затим поставите шипку док ваши партнери скину 5 фунти са сваког краја шипке. Сада испумпајте још шест понављања. Наставите са овим процесом, спуштајући се у степеницама од 5 фунти сваки пут.

Сажетак стратегије

• Мењајте своје вежбе сваког месеца
• Експериментишите са часовима фитнеса
• Обновите свој сет и шему понављања
• Увести обуку пре исцрпљивања
• Пронађите партнера за обуку
• Имајте једну или две сесије са личним тренером
• Повећајте интензитет тренинга

Референце →

• Када је време да промените свој тренинг? (ацефитнесс.орг)
• Ефекти пре-исцрпљености наспрам традиционалног тренинга отпора на обим тренинга, максималну снагу и хипертрофију квадрицепса - ПубМед (них.гов)
• Аеробне вежбе се промовишу када индивидуални учинак утиче на групу: тест ефекта Кохлерове мотивације - ПубМед (них.гов)
• Утицај мотивације и стила пажње на афективне, когнитивне и бихејвиоралне резултате на часу вежби - ПубМед (них.гов)