Свет фитнеса је окружен митовима и заблудама о изградњи мишића или губитку тежине. Иако је већина, брате, наука и трендови безопасни и створени су у доброј намери, они и даље могу поставити нереална очекивања која могу ометати ваш напредак у теретани и утицати на ваш укупни начин размишљања и фитнес циљеве.

Један од најпопуларнијих трендова је концепт тонирања тела. То је израз који често користе многи тренери и тренери који је постао синоним за обликовање мишића или чврсто и витко тело, а да није превише мишићаво.

Идеја да одређене врсте вежби које укључују мање тежине са пуно понављања могу помоћи у развоју витких и дефинисаних мишића постала је широко прихваћена у фитнес заједници. Али да ли је теорија тонирања чињеница или само још један мит о фитнесу?

Овај чланак ће говорити о истини о тонирању мишића и заронити дубоко у науку изградње мишића.

Да ли је тонирање тела стварно или мит?

У раним данима фитнес трендова, велики фокус је био на аеробним вежбама за губитак тежине и тренингу са теговима за изградњу мишића. У настојању да се допадне женама које не желе да буду „гломазне“, фитнес индустрија је сковала термин „тонирање“ као маркетиншку стратегију.

Неко ко је у форми описује се као да има мало телесне масти и витку и дефинисану грађу. На пример, можете се сматрати затегнутим ако имате видљиве трбушњаке или мање руке са видљивим резовима на бицепсу због ниског процента телесне масти.

рутине вежбања за теретану

Међутим, битно је разумети да је „тонирање“ као физиолошки процес или фитнес режим погрешно схватање и да га не треба рекламирати. Тело не функционише тако. Не можете 'тонирати' мишиће у свом телу. Можете само да их натерате да расту и да изгледају очигледније.

Атрофија и хипертрофија

Мишићи расту (хипертрофија) и смањују се (атрофија) у зависности од тога колико добро и колико често их користите. На пример, вежбање и извођење физичких активности које укључују одређене мишићне групе могу их довести до раста. Насупрот томе, седење по цео дан и седећи начин живота могу смањити ваше мишиће и учинити их мањим.

'Оно што не користите, губите.'

Овај концепт је кључан за разумевање како изградња мишића функционише. Затегнута грађа је резултат повећања мишићног ткива и смањења телесне масти. Запамтите, ваши мишићи обликују ваше цело тело и истичу ваше природне карактеристике и структуре костију.

Најбољи начини за постизање 'затегнутог' тела

Подигните тежак

Мит: Велике тежине ће вас учинити 'гломазним'.

цалестхениц воркоутс

Истина: Тренинг снаге, попут дизања тегова, калистенике и ХИИТ-а, може вам помоћи да изградите мишиће.

Тренинг снаге и подизање тешких терета неће вас учинити „гломазним“. Можете постићи антело пешчаног сатаили затегнуте грађе чак и ако ударате у клупу и дижете веће тежине.

У ствари, подизање тешких тегова је најбољи начин да имате затегнуто тело. Покушајте да подигнете тешке тегове које можете да изводите у правилном облику, најмање 5 до 8 понављања, и фокусирајте се на сложене вежбе које вам омогућавају да радите навише мишићних групаодмах.

Примери сложених вежби су:

• Чучњеви
• Мртво дизање
• Пулл-упс
• Склекови
• Бенцх пресс
• Лунгес

Ово ће вам омогућити да брзо изградите мишиће и изгубите значајну количину калорија чак и неколико сати након вежбања збогефекти накнадног сагоревања.

Више сагорених калорија једнако је већем губитку масти током времена.

Када дижете тегове, разбијате своја мишићна влакна. Ваше тело тада поправља ова мишићна влакна, чинећи их јачим и већим. Баш све што желите за витак изглед и естетску грађу.

Вежбе високог интензитета

Мит: Морате радити сате кардио вежби да бисте смршали.

Истина: Потребно вам је само 15 до 30 минута да сагорете тоне калорија.

Дуге вежбе могу бити непривлачне за неке, посебно ако имате заузет распоред. Срећом, не морате да жртвујете много драгоценог времена да бисте изгубили калорије и постигли губитак масти.

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) рутине су дизајниране да раде за кратко време уз сагоревање калорија колико сати кардио вежби. Обично ХИИТ сесија може трајати 15 до 30 минута.

в тапер бодибилдинг

20 минута ХИИТ-а може вам обезбедити 150 до 400 нето сагоревања калорија у зависности од врсте и интензитета ваших тренинга.

Дијета

Мит: Морате се изгладњивати да бисте се решили сала на стомаку.

Истина: Морате остати у калоријском дефициту да бисте постигли губитак масти.

Високо протеинска и нискокалорична дијета је кључ за постизање затегнутог тела. Велики део посла долази од једења праве хране да би ваше тело било здраво и помогло вашим мишићима да расту док губе масти.

Ако вежбате и имате редовну физичку активност, циљајте на 1,2-1,7 г протеина по кг телесне тежине дневно. Ово може омогућити вашим мишићима да се поправе и расту, а да притом останете витки и не додајете превише калорија вашој исхрани.

Савети за здраву исхрану:

• Једидоста протеина
• Укључите здраве масти и сложене угљене хидрате
• Избегавајте прерађену храну
• Избегавајте слатка пића и пиво
• Држите се даље од нездравих масти
• Избегавајте стресну храну

Губитак масти и видљивост мишића

Мит: Основне вежбе ће учинити ваш стомак равним и смањити масноће на стомаку

Истина: Дефицит калорија ће резултирати губитком масти, али не можете циљати одређене регионе у вашем телу да бисте изгубили масти.

Смањење масти на лицу места је мит. Без обзира колико често радите трбушњаке, можете само да ојачате мишиће језгра, али масноћа која их покрива неће нестати само вежбањем. Да бисте постигли затегнуту грађу, морате открити мишиће испод слојева масти.

Све што вам треба је да будете у калоријском дефициту, тако да ће ваше тело искористити вашељубавне ручкеи друге телесне масти као енергију. Али то не значи да се морате изгладњивати. То само значи да морате да уносите мање калорија док улажете више напора кроз вежбање и физичке активности.

шта је миореп

Ево плана вежбања који ће вам помоћи да изградите витко тело:

Поставите реална очекивања

Постизање затегнуте грађе и учинити да ваши мишићи изгледају видљивији може потрајати месецима, па чак и годинама. Морате поставити реална очекивања и бити љубазни према себи када постављате фитнес циљ.

Једна фунта масти је једнака 3500 додатних калорија. Ако желите да изгубите једну фунту масти недељно, потребно је да смањите дневни унос калорија за најмање 500 калорија. (3.500/7 = 500)

Најефикаснији начин за сагоревање масти и тонирање тела је комбиновање уноса мање калорија и вежбања да бисте сагорели више. На овај начин можете створити значајан калоријски дефицит, а да се не ускраћујете исхрани или превише вежбате. Можете да смањите 200 калорија из своје исхране и сагорете 300 калорија вежбањем.

шта је периферни систем деловања срца

Запамтите, свако складишти масти другачије. Неки су више генетски благословени да брже скидају више масти и могу брзо да изграде мишиће, док неки не складиште много масти у стомаку. Без обзира на то, напоран рад на постизању физичке форме из снова је увек вредан тога.

Закључак

Вежбе означене као „тонирање“ су прилично безопасне, посебно ако уживате у њима, и инспиришу вас да се више крећете и постанете бољи. Међутим, не треба се ослањати на њих када губите масти и повећавате мишићну масу.

Имати затегнуту грађу значи имати прави баланс енергије из калорија из хране коју једете и сагоревати их правим вежбама.

Запамтите, фитнес није једно путовање за све. Уместо тога, фокусирајте се на себе, уживајте у свакодневном процесу и верујте да ће резултат на крају доћи.

Референце →

• Цава, Е., Иеат, Н.Ц., & Миттендорфер, Б. (2017). Очување здравих мишића током губитка тежине. Напредак у исхрани (Бетхесда, Мд.), 8(3), 511–519.хттпс://дои.орг/10.3945/ан.116.014506
• Виллоугхби, Д., Хевлингс, С., & Калман, Д. (2018). Промене у саставу тела у губитку тежине: стратегије и суплементације за одржавање чисте телесне масе, кратак преглед. Нутриентс, 10(12), 1876.хттпс://дои.орг/10.3390/ну10121876
• Харис, М. Б. и Куо, Ц. (2021). Научни изазови теорије сагоревања масти вежбањем. Границе у физиологији, 12.хттпс://дои.орг/10.3389/фпхис.2021.685166