Када је у питању фитнес и здравље, лако је бити бомбардован мноштвом савета о фитнесу који су нам на дохват руке. Сам обим ових информација може бити и оснажујући и неодољив у исто време.

Друштвени медији, апликације, утицајни људи, па чак и добронамерни пријатељи и породица могу да нас преплаве бескрајним саветима, трендовима и 'фитнес хаковима' да бисмо достигли врхунске нивое у теретани и животу. Ипак, парадокс избора нас често води у парализу анализе, што чини изазовом да идентификујемо шта заиста функционише, а шта је само „добро знати“.

У овом чланку ћемо разговарати о 6 најпрецењенијих тема и савета о фитнесу како бисте могли да доносите информисане одлуке и усредсредите своју драгоцену енергију на друге ствари које имају много бољи утицај на ваше здравље и кондицију.

1. Обука до неуспеха и даље

Зашто је прецењено?

Иако тренинг до неуспеха или тачке исцрпљености мишића има заслуге и доказано ефикасан у изградњи мишића и снаге, то није једини начин. Истраживања сугеришу да све док тренирате у својим ефикасним понављањима, можете подстаћи значајан раст мишића.

Ефикасна понављања се односе на последњих 5 понављања које можете да изводите док вам не понестане гаса или не постигнете истински отказ мишића. Стога, ако изводите сет од 12 понављања, понављања од 8 до 12 ће се сматрати вашим ефикасним понављањима, под претпоставком да дођете до отказивања мишића у 12. понављању.

То значи да заустављање на последња два ефикасна понављања може имати малу разлику од тренинга до неуспеха када је у питању раст мишића. Поред тога, стално гурање тела до његових граница може довести до претренираности и већег ризика од повреда.

На шта треба да се фокусирате:

Постепено радите на запремини или капацитету вежбања. Већи волумен значи већи раст мишића. То је зато што је запремина примарни фактор за раст мишића. Што више изводите вежбу, то је више времена мишић подвргнут механичкој напетости, микротрауми и метаболичком стресу, који су сви неопходни за изградњу мишића.

Додавање још једног или два сета вашим вежбама и чешће циљање на мишићне групе може дугорочно бити далеко. У идеалном случају, требало би да тренирате сваку мишићну групу два или више пута недељно да бисте максимизирали њихов потенцијал раста.

Фокусирајте се на извођење више серија и тренирање сваке мишићне групе два пута или више сваке недеље.

2. Радите тоне изолованих тренинга

Зашто је прецењено?

Изоловани тренинзи су добри када трениратезаостали мишићиили када желите да акценат тренинга дате на један одређени мишић. Међутим, извођење тона изолованих вежби за сваку мишићну групу само би вам изгубило време иенергијепошто ћете морати да изводите различите покрете за сваку групу мишића.

На шта треба да се фокусирате

Потребне су вам само три или четири сложене вежбе које циљају на кључне групе мишића да бисте постали већи и јачи, посебно ако сте почетник. Усредсредите своје време и енергију на савладавање кључних сложених покрета који циљајувише мишићних групаистовремено.

Комбиноване вежбе за раст мишића:

• Мртво дизање
• Бенцх пресс
• Чучнути
• Пулл-упс
• Редови мрене

Дајте приоритет сложеним вежбама како бисте свој тренинг учинили ефикаснијим и ефикаснијим у изградњи снаге и мишића.

3. Вежбе за сагоревање масти

Зашто је прецењено?

Вежбе за сагоревање масти као што суИнтервални тренинг високог интензитетаможе вам помоћи да сагорете тоне калорија за само кратко време. Међутим, не реагују сви добро на овај тренинг, посебно када покушавају да изгубе тежину и масноћу.

Истраживање у Данској показало је да људи који сагоре 600 калорија наспрам људи који сагоре 300 калорија на свакој сесији вежбања имају готово исту количину губитка масти након 13 недеља.

Истраживачи су открили да што је вежба интензивнија, то више стимулише апетит, чиме се смањује или негира калоријски дефицит који стварају ваше вежбе. Потребан је сталан и конзистентан калоријски дефицит да бисте одржали тежину и изгубили тврдоглаве масти.

Поред тога, вежбе које сагоревају превише калорија су физички и психички оптерећујуће, што вас може оставити исцрпљеним и имати премало енергије да се крећете и трошите калорије на друге активности без вежбања.

Ово би такође могао бити разлог зашто људи који се подвргавају драстичним програмима мршављења враћају масти и боре се да задрже тежину након првих 6 година.

На шта треба да се фокусирате

Одлучите се за одрживије методе обуке. Ако вас интензивни програми вежбања доводе до великог физичког и менталног стреса, то може додати ментални отпор редовном вежбању и постизању кондиције.

Запамтите: много је боље имати рутину вежбања која је забавна и лака за извођење, тако да можете изградити навику и рутину око тога. Не оптерећујте се превише калоријама које сагоревате на свакој сесији вежбања. Уместо тога, дајте приоритет доследности са вашим тренингом и прилагодите се на основу вашег начина живота, исхране и окружења.

Циљајте на доследност у својој рутини вежбања како бисте изградили одрживи напредак у губитку тежине.

4. Ослањање на суплементе

Зашто је прецењено?

Суплементи могу бити одличан подстицај за много брже постизање ваших циљева и одржавање жељене физичке форме или нивоа перформанси. Међутим, они такође могу коштати значајан новац и довести до претераног ослањања на дужи рок.

Штавише, фитнес индустрија је препуна неоптималних суплемената који садрже нежељена једињења, додате шећере и многе непотребне формулације које често могу да заведу просечног љубитеља фитнеса.

На шта треба да се фокусирате

Набавите своју исхрану из целе хране. Ако желите да изградите своју фигуру, морате да одржите своје путовање висококвалитетном, минимално обрађеном целовитом храном. Уверите се да уносите довољно угљених хидрата, протеина, здравих масти, витамина и минерала.

Извори здраве и хранљиве целе хране:

план вежбања у теретани за жене средњег нивоа

• Цело зрно
• Посно месо
• Незасићене масти (маслиново уље, авокадо, ораси, семенке, масна риба, ораси, соја, итд.)
• Зелено лиснато поврће
• Воће

Усредсредите се на набавку протеина и других хранљивих састојака из целе хране како бисте подржали ваше фитнес путовање.

5. У зависности од мотивације

Зашто је прецењено?

Мотивација игра кључну улогу у постизању вашег циља, посебно на вашем фитнес путу. Међутим, битно је разумети да мотивација варира и у великој мери зависи од вашег тренутног менталног стања и ситуације.

Чешће, мотивација не траје дуго и брзо се исцрпљује јер је заснована на емоцијама. Ослањање на мотивацију пре него што се посветите акцији може бити огромна препрека за кондицију и довести до одлагања.

На шта треба да се фокусирате

Посветите се малим свакодневним радњама без обзира на све. Велики део вашег успеха зависи од тога шта радите свакодневно. Ако је ваш циљ да добијете 1-2 лбс мишићне масе месечно или мртво дизање 200 лбс, морате се усредсредити на специфичан процес како да стигнете до тога.

Немојте бити опседнути својим циљевима. Усредсредите се на свакодневне активности које ће постепено побољшавати ваше шансе за успех на вашем фитнес путу.

Извршите мале свакодневне кораке да бисте постигли своје циљеве. Појави се сваки дан.

6. Само радиш брате сплитове

Зашто је прецењено?

Бро сплитови су један од најпопуларнијих приступа вежбању. Дизајниран је тако да циља сваку мишићну групу једном недељно и веома је фокусиран на изолационе вежбе. Ово генерално функционише за елитне бодибилдере јер циљају на врло специфичну грађу и пропорције тела.

Међутим, коришћење ове методе тренинга као почетника или средњег дизача може бити неефикасно на дуге стазе јер му недостаје запремина и фреквенција да би доследно подржао раст мишића.

Ево плана за жене који бисте требали испробати:

А за мушкарце:

На шта треба да се фокусирате

Фокусирати насложене вежбеи постепено повећавајте учесталост вежбања на 3 или више пута недељно. Поред тога, подела горњег и доњег дела тела или померање ногу може боље да функционише у обезбеђивању адекватног стимуланса за раст мишића и нуди уравнотеженији тренинг.

Учесталост вежбања је оно што је важно. Тренирајте сваку мишићну групу два или више пута недељно.

Суштина

Лако је бити бомбардован саветима за фитнес и бити преоптерећен током процеса. У ствари, и овај чланак може бити неодољив за неке! Зато је важно да своје време и енергију усмерите на оно што функционише и додаје вредност вашем путовању. Запамтите, фитнес не би требало да вас психички исцрпљује. Требало би да буде забавно и нешто чему се радујете.

Референце →

1. Ебт. (2019). Тренинг за мишићну масу, сва понављања нису једнака. Обука заснована на доказима.хттпс://ввв.ебтоффициал.цом/буилд-мусцле/траининг-фор-мусцле-масс-алл-репс-аре-нот-цреатед-екуал/#:~:тект=Нот%20алл%20репс%20аре%20цреатед, су%20бољи%20за%20изградњу%20мишића.
2. Гентил, П., Соарес, С., & Боттаро, М. (2015). Вежбе отпора на један и више зглобова: ефекти на снагу мишића и хипертрофију. Азијски часопис спортске медицине, 6(2), е24057.хттпс://дои.орг/10.5812/асјсм.24057
3. Росенкилде, М., Ауербацх, П., Реицхкендлер, М.Х., Плоуг, Т., Сталлкнецхт, Б.М., & Сјодин, А. (2012). Губитак телесне масти и компензаторни механизми као одговор на различите дозе аеробних вежби - рандомизовано контролисано испитивање код гојазних седентарних мушкараца. Амерички часопис за физиологију. Регулаторна, интегративна и компаративна физиологија, 303(6), Р571–Р579.хттпс://дои.орг/10.1152/ајпрегу.00141.2012
4. Фотхергилл, Е., Гуо, Ј., Ховард, Л., Кернс, Ј. Ц., Кнутх, Н. Д., Брицхта, Р., Цхен, К. И., Скарулис, М. Ц., Валтер, М., Валтер, П. Ј., & Халл, К. Д. ( 2016). Упорна метаболичка адаптација 6 година након такмичења 'Тхе Биггест Лосер'. Гојазност (Силвер Спринг, Мд.), 24(8), 1612–1619.хттпс://дои.орг/10.1002/оби.21538
5. Јагер, Р., Керксицк, Ц.М., Цампбелл, Б.И. ет ал. Међународно друштво за спортску исхрану Став штанд: протеини и вежбање. Ј Инт Соц Спортс Нутр 14, 20 (2017).хттпс://дои.орг/10.1186/с12970-017-0177-8