Сви живимо заузетим животом, а проналажење ефикасних, али ефикасних рутина вежбања је кључ за одржавање здравог начина живота.

могу ли да радим кардио после дана ногу

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) се појавио као популаран фитнес тренд, нудећи временски ефикасан начин сагоревања калорија, побољшања кардиоваскуларног здравља и изградње снаге.

ХИИТ тренинге карактеришу наизменични периоди интензивне активности са кратким периодима одмора или вежбама нижег интензитета.

Једноставан пример који ми пада на памет је 30 секунди спринта, а затим 20 секунди ходања.

Овај приступ изазива тело, што доводи до предности као што су повећана издржљивост, хормон раста и бржи тренинги.

У овом чланку ћемо истражити неке различите ХИИТ вежбе које одговарају вашим различитим фитнес циљевима и преференцијама.

1. Табата тренинг: брза и интензивна експлозија

Названа по др Изуми Табати, ова ХИИТ варијација укључује 20 секунди потпуног напора након чега следи 10 секунди одмора, који се понавља укупно 4 минута.

Табата тренинг гура ваше тело до крајњих граница, што га чини идеалним за оне који траже брз и интензиван тренинг.

Табата тренинг је одличан за побољшање кардиоваскуларне издржљивости и повећање брзине метаболизма након вежбања, промовишући губитак масти.

2. Мали метод: ефикасан и ефикасан

Мала метода укључује 60 секунди интензивне вежбе након чега следи 75 секунди одмора, који се понавља у 3 сета.

опсег понављања за различите циљеве

Развио га је др Мартин Гибала, а овај приступ има за циљ да пружи максималну корист уз минимално улагање времена.

Литтле Метход је погодан за појединце који желе да побољшају своје аеробне и анаеробне капацитете без трошења сати у теретани.

3. ЕМОМ (Сваки минут у минути): структурирани интервали

ЕМОМ је ХИИТ варијација где изводите одређену вежбу на почетку сваког минута, одмарајући се до краја минута.

То је метода обуке која се обично користи уЦроссФит теретане.

Где морате да изведете 20 чучњева за 1 минут на пример, а ако их урадите за 30 секунди, можете да се одморите осталих 30 секунди.

Темпо је одређен нивоом кондиције појединца, осигуравајући да сваки сет буде изазован, али изводљив.

ЕМОМ вежбенуде структуру и флексибилност, омогућавајући прилагођавање на основу ваших циљева и напретка.

Ево плана тренинга фокусираног на ХИИТ за жене:

А за мушкарце:

4. Цардио-Стренгтх ХИИТ: комбиновање снаге и издржљивости

Ова варијација спаја кардиоваскуларне вежбе са тренингом снаге, који се обично назива ХИИРТ (Интервал Ресистанце Траининг високог интензитета).

Измена између кардиоваскуларних покрета (на пример, скакање, бурпи) и вежби заснованих на снази (нпр. склекови, чучњеви) изазива и кардиоваскуларни систем и мишићну снагу.

планови тренинга за мушкарце

Овај Цардио-Стренгтх ХИИТ приступ пружа добро заокружен тренинг који циља на више аспеката фитнеса.

колико протеина жена треба да једе да би добила мишиће

5. Пирамидални ХИИТ: прогресија интензитета

Укључује постепено повећање, а затим смањење интензитета вежби током времена.

На пример, можете почети са 20 секунди вежбања, након чега следи 10 секунди одмора, а затим повећати на 30 секунди вежбања и 15 секунди одмора, и тако даље, све док не достигнете вршни интензитет пре него што промените образац.

Пирамид ХИИТ нуди структурирану прогресију која прилагођава различите нивое фитнеса.

6. Ладдер ХИИТ: Изазов за понављање

Фокусира се на повећање броја понављања одабране вежбе у сваком интервалу.

Можете почети са 1 понављањем, а затим додати 1 понављање са сваким следећим интервалом.

Ладдер ХИИТ тестира вашу издржљивост и менталну отпорност, чинећи га занимљивим начином да изазовете себе.

7. АМРАП (што је могуће више рунди): Интензивна издржљивост

АМРАП укључује извођење скупа вежби у одређеном временском оквиру, са циљем да се заврши што је могуће више рунди.

да ли треба да једем пре тренинга

Ова варијација је одлична за изградњу мишићне издржљивости и померање ваших граница.

Такмичарски аспект покушаја да победите свој претходни рекорд додаје мотивацију вашим вежбама.

Укључивање ХИИТ тренинга у вашу фитнес рутину може донети значајне предности у краћем временском оквиру у поређењу са традиционалним методама вежбања.

Међутим, кључно је приступити ХИИТ-у са опрезом, посебно ако сте нови у интензивном вежбању.

Консултовање са фитнес професионалцем или медицинским стручњаком пре него што започнете нови режим вежбања је увек препоручљиво, посебно ако имате било каква већ постојећа здравствена стања.

АМРАП морате започети постепено, адекватно се загрејати и слушати своје тело како бисте избегли пренапрезање или повреде.

Суштина

У закључку, лепота ХИИТ-а лежи у његовој свестраности.

Ако немате времена да тренирате 90 минута, могли бисте да добијете брзи 15-минутни тренинг и то је дан.

Дакле, без обзира да ли желите да побољшате кардиоваскуларно здравље, изградите снагу или једноставно максимизирате ефикасност вежбања, постоји ХИИТ варијација која одговара вашим циљевима и преференцијама.

Референце →

• Ембертс Т, Порцари Ј, Доберс-Теин С, Стеффен Ј, Фостер Ц. Интензитет вежбе и потрошња енергије табата тренинга. Ј Спортс Сци Мед. 2013 Сеп 1;12(3):612-3. ПМИД: 24137082; ПМЦИД: ПМЦ3772611.
• Трапп ЕГ, Цхисхолм ДЈ, Фреунд Ј, Боутцхер СХ. Ефекти тренинга са прекидима високог интензитета на губитак масти и ниво инсулина наташте код младих жена. Инт Ј Обес (Лонд). 2008 Апр;32(4):684-91. дои: 10.1038/сј.ијо.0803781. Епуб 2008 15. јануар. ПМИД: 18197184.