Добро се осећате и побољшате своју физичку форму није једини разлог зашто би фитнес требало да буде на врху ваше листе. Различите вежбе могу да реше различите медицинске проблеме са којима се многи боре, као што су главобоља, болести костију, депресија, болести срца, дијабетес и још много тога.

Једна област физичког здравља која се често занемарује, посебно међу женама, је карлично дно. То је група мишића која формира ремен или висећу мрежу на дну карлице која подржава ваше виталне органе.

јануарски изазов

Неопходно је посетити физиотерапеута за карлично дно ако имате дисфункцију карличног дна. Овај чланак није замена за медицинске савете, већ само у информативне сврхе. У овом чланку ћемо разговарати о важности вежби за карлично дно и како их можете користити да побољшате своју укупну кондицију и здравље.

Карлично дно

Одржавање здравих мишића карличног дна је кључно и за мушкарце и за жене за опште здравље и добробит. Заједно са вашимјезгро, мишићи карличног дна омогућавају вашем телу да апсорбује притисак и штити кичму и унутрашње органе.

Ево функција мишића дна карлице:

• Подржава карличне органе као што су бешика, ректум и материца (код жена)
• Контролишите нормално кретање бешике и црева
• Одржава здраву сексуалну функцију
• Обезбедите стабилност карлице

Слаби, повређени или превише затегнути мишићи карличног дна могу довести до дисфункције карличног дна, што резултира нелагодношћу, немогућношћу задржавања урина или црева, болом током секса, смањеним либидом и пролапсом органа.

Зашто треба да вежбате мишиће карличног дна?

Широм света, милиони мушкараца и жена пате од карличног бола, инконтиненције и других поремећаја карличног дна. У ствари, 1 од 3 жене је погођена дисфункцијом карличног дна, често након порођаја, што нарушава квалитет њиховог живота.

Нажалост, многе жене не добијају одговарајући третман који им је потребан због недостатка свести и разумевања свог стања, чак и међу здравственим радницима. И пошто је често повезано са трудноћом и порођајем, многи мисле да су бол, инконтиненција и други проблеми са карлицом део преласка на мајчинство.

Ово не би требало да буде случај ако бисмо могли да укључимо тренинг за мишиће карличног дна најмање два пута недељно. Студије показују да тренинг карличног дна и вежбе стабилности језгра могу значајно смањити ризик од развоја дисфункције карличног дна.

Вежбе за карлично дно

Можда ћете видети само суптилне покрете када изводите вежбу за карлично дно, али то је сасвим у реду јер је обично потребно време да се навикнете на тренирање карличног дна.

Ваш циљ је да побољшате контролу мишића и координацију у пределу карлице, тако да ће се мишићи дна карлице активирати и правилно активирати када је то потребно.

Вежбе за карлично дно су дизајниране да подигну свест о вашој активности дна карлице и позиционирању карлице и врате покретљивост вашој карлици. Осим што циљају на карлично дно, они такође могу побољшати ваше држање и спречити развој болова у леђима.

Ове вежбе се могу додати било којојрутина вежбања код куће и у теретани.

Кегелова вежба је изометријска вежба мишића дна карлице. Кључ за извођење Кегелових вежби је проналажење правих мишића. Да бисте пронашли праве мишиће, замислите да уринирате и зауставите се усред тока. Када пронађете мишиће карличног дна, можете почети са вежбом.

Како се то ради:

1. Лезите на кревет или простирку за јогу
2. Замислите да седите на мермеру и затежете мишиће карлице као да подижете мермер.
3. Стегните мишиће карличног дна на 5 секунди. Дишите нормално.
4. Полако се вратите у почетну позицију и потпуно опустите карлично дно на 5 до 10 секунди.
5. Урадите ово 10 понављања најмање 3 пута дневно.

Пелвиц Тилт

Идеја је да ротирате карлицу уназад тако да задњи део ваше карлице лежи равно и додирује под. То можете учинити тако што ћете замислити да узимате пупак и цртате га на поду.

Како се то ради:

рутине вежбања у теретани за жене

1. Лезите равно на леђа на кревет или простирку за јогу
2. Савијте оба колена, тако да су вам стопала равна на тлу
3. Опустите руке поред себе
4. Дубоко удахните и притисните карлицу назад у под док издишете.
5. Нека ваша срж буде ангажована. Задржите положај 6 секунди
6. Полако отпустите нагиб карлице и вратите се у почетни положај.
7. Поновите за 6 до 10 понављања

Запамтите, немојте гурати ногама. Уместо тога, морате да изолујете покрет помоћу карлице.

Карлични сат

Карлични сат је напредовање ваше вежбе нагиба карлице. Замислите да је ваша карлица центар сата, као да вам сат лежи равно на карлици. Сат од 6 сати је ваша тртица, док је 12 сати на вашем пупку. Кости кука су ти на девет и три.

једите шећер након тренинга

Како се то ради:

1. Лезите равно на леђа на кревет или простирку за јогу
2. Опустите врат и рамена
3. Савијте оба колена, тако да су вам стопала равна на тлу
4. Поставите врхове прстију на врх стидне кости тако да можете осетити кретање карлице
5. Лагано нагните карлицу уназад и спустите стомак до кичме. Ово ће нагињање карлице поставити вашу карлицу на доле на 12 сати.
6. Лагано се померите назад, нагињући карлицу напред и стварајући мали лук на леђима. Овај нагиб карлице ће поставити вашу карлицу нагоре на 6 сати.
7. Поновите 5 до 10 пута, крећући се напред-назад између положаја од 6 до 12 сати.
8. Како вам буде боље, почните да померате карлицу у смеру казаљке на сату.
9. Такође можете да мењате правац како желите.
10. Поновите ову вежбу од 10 до 15 понављања у 2-3 сета.

Балл Скуеезе

Ова вежба ангажује унутрашње мишиће бутине и доње мишиће, пружајући већу подршку за подручје карлице.

Како се то ради:

1. Лезите равно на леђа на кревет или простирку за јогу
2. Савијте оба колена, тако да су вам стопала равна на тлу
3. Ставите лопту или блок за јогу између колена и бутина.
4. Извршите нагиб карлице
5. Стисните лопту и држите је 6 секунди
6. Држите језгро ангажовано и не задржавајте дах
7. Опустите се и вратите се на почетну позицију
8. Поновите 10 до 15 понављања

Карлични мостови

Карлични мост је одлична вежба за јачање доњег дела леђа,глутеусаи мишиће језгра.

Како се то ради:

1. Лезите равно на леђа на кревет или простирку за јогу
2. Савијте оба колена, тако да су вам стопала равна на тлу
3. Укључите мишиће језгра и повуците пупак према кичми.
4. Подигните кукове са пода. Држите стопала чврсто на поду и притискајте их кроз пете.
5. Задржите ову позицију 6 секунди и полако се спустите на почетну позицију
6. Поновите 10 до 15 понављања

Да бисте вежбу учинили изазовнијом и активирали мишиће карлице и бутине, можете додати стисак лопте док изводите карлични мост.

Ево плана који ће вам помоћи да изградите снажно језгро и глутеусе:

Птичји пас

Вежбање пса за птице побољшава стабилност и ангажовање језгра. Штавише, такође тренира вашу равнотежу и координацију, што га чини одличном вежбом са малим утицајем за људе свих нивоа фитнеса.

Како се то ради:

1. Почните на све четири са зглобом испод рамена и коленима испод кукова
2. Нека кичма и врат буду неутрални.
3. Учврстите језгро и повуците лопатице низ леђа према куковима
4. Да бисте започели вежбу, истовремено исправите и подигните леву ногу и десну руку.
5. Држите 2 секунде
6. Савијте и спустите ногу и руку назад у почетни положај.
7. Пребаците и подигните десну ногу и леву руку.
8. Држите 2 секунде
9. Савијте и спустите ногу и руку назад у почетну позицију
10. Поновите 10 до 15 понављања

Суштина

Јаки и здрави мишићи карличног дна су од суштинског значаја за ваше здравље и кондицију које не треба занемарити. Извођење вежби за карлично дно може помоћи да се побољша контрола бешике и црева, побољша сексуална функција и спречи пролапс карличних органа.

Референце →

1. _Нипа, С. И., Срибоонреунг, Т., Паунгмали, А., & Пхонгнарисорн, Ц. (2022). Ефекти вежби мишића дна карлице у комбинацији са вежбом стабилности језгра на жене са стресном уринарном инконтиненцијом након лечења неспецифичног хроничног бола у доњем делу леђа. Напредак у урологији, 2022, 2051374.хттпс://дои.орг/10.1155/2022/2051374_
2. _НХС. (2020). Шта су вежбе за карлично дно. НХС.УКхттпс://ввв.нхс.ук/цоммон-хеалтх-куестионс/воменс-хеалтх/вхат-аре-пелвиц-флоор-екерцисес/_
3. _Хуанг, И.Ц., & Цханг, К.В. (2022). Кегелове вежбе. У СтатПеарлс. СтатПеарлс Публисхинг. _