Овај распон од 1800 калорија је добра почетна тачка за губитак тежине ако тек почињете. Ова нешто већа количина калорија може помоћи да се придржавате ове стратегије јер 1.500 и 1.200 калорија може бити премало за почетак и може учинити да се осећате гладно на крају дана. Када се осећате пријатно са овим уносом калорија, можете га постепено смањити за 50 калорија одједном, на пример. Међутим, треба имати на уму да је здраво,одрживо смањење тежинекреће се од 1 до 2 фунте недељно. Дакле, поново повећајте унос калорија ако видите да губите више килограма од тога.

Дан	Доручак	Ручак	Вечера	грицкалице (опционо)
1	Палачинка од буттернут тиквице	Салата од печеног слатког кромпира и пилетине	Песто паста салата	10 Печени бадеми

Дан	Царб	Беланчевина	Дебео
1	213,2 г	116,4 г	82,5 г

1 дан

Доручак

Палачинке од буттернут тиквице

Време припреме:05 минВреме кувања:15 минПорције:4Величина порције:150 г

Овај рецепт за палачинке од буттернут тиквица је једноставан начин да повећате количину поврћа за доручак. Направљени су од само неколико састојака, могу се припремити унапред.

Макронутријенти по порцији

Калорије:414 кцалБеланчевина:21,4 гДебео:31,5 гугљени хидрати:17,6 г

Састојци

• 1/2 шоље пире печене тиквице од путернут
• 2 јаја
• 1 шоља кокосовог млека
• 1 кашичица екстракта ваниле
• 1 кашика јаворовог сирупа
• 1,5 кашичице прашка за пециво
• 1 кашичица цимета
• 1 шоља бадемовог брашна
• 2 кашичице протеинског праха

Упутства

1. У малој посуди умутите тиквицу, јаја, млеко, сируп и екстракт ваниле.
2. Мешајте брашно, прашак за пециво, протеински прах и цимет док се не помешају.
3. Ставите на решетку или тигањ који је подмазан. Окрените се једном.

Ручак

Салата од печеног слатког кромпира и пилетине

Време припреме:05 минВреме кувања:25 минПорције:4Величина порције:650 г

Ова салата за пуњење је славље укуса и текстура. На кревету од зеленог зеленила представљена је печена пилетина, слатки кромпир и авокадо.

Макронутријенти по порцији

Калорије:863 кцалБеланчевина:49,4 гДебео:34,9 гугљени хидрати:88,5 г

Састојци

• 2 лб. слатког кромпира, исеченог на комаде од 1/2 инча
• 2 тбсп. маслиново уље
• 1/4 тсп. со
• 1/4 шоље зачињеног пиринчаног сирћета
• 2 тбсп. пржено сусамово уље
• 1 тбсп. мисо пасте
• 1 тбсп. ситно исецканог ољуштеног свежег ђумбира
• 1/4 тсп. бибер
• 20 оз. мешано зеленило
• 2 печене половине пилећих прса (око 8 оз.), исечене на кришке
• 1 авокадо, нарезан
• Сусам, за украс

Упутства

1. Слатки кромпир треба да се пече 25 минута или док се не скува у рерни загрејаној на 450 степени Фаренхајта.
2. Мисо, сусамово уље, ђумбир и бибер треба све сјединити у мутилици.
3. Поделите слатки кромпир, печену пилетину и авокадо на четири јела са 5 оз. мешано зеленило. Додајте мисо винаигрет и поспите семенке сусама преко врха.

Вечера

Песто паста салата

Време припреме:05 минВреме кувања:00 минПорције:1Величина порције:377 г

Најбољи асортиман састојака инспирисаних Италијаном користи се у овом рецепту за салату од песто тестенина.

дугорочни ефекти додатака пре тренинга

Макронутријенти по порцији

Калорије:749 кцалБеланчевина:45,6 гДебео:16,1 гугљени хидрати:106,1 г

Састојци

• 1 шоља тестенине од целог зрна, кувана
• 1/2 шоље сланутка, куваног
• 1/2 шоље чери парадајза, преполовљено
• 1 шоља руколе
• 1 кашика песта
• 57 г куваних пилећих прса, исечених на комаде

Упутства

1. Узмите чинију и додајте кувану тестенину и сланутак, чери парадајз, руколу, куване комаде пилећих прса и песто добро промешајте

Дан	Доручак	Ручак	Вечера	грицкалице (опционо)
2	Пудинг од овсених пахуљица од јабуке	Пилећа Фајита чиније	Лиме Схримп Зоодлес	1 средња јабука, нарезана 1 кашика. путер од кикирикија

Дан	Царб	Беланчевина	Дебео
2	177,7 г	111 г	49,7 г

Дан 2

Доручак

Пудинг од овсених пахуљица од јабуке

Време припреме:05 минВреме кувања:20 минПорције:2Величина порције:480 г

Овај слатки, кремасти и заситни рецепт за хранљиве овсене пахуљице помоћи ће вам да започнете дан са срећним стомаком.

Макронутријенти по порцији

Калорије:407 кцалБеланчевина:15,1 гДебео:8,2 гугљени хидрати:72,1 г

Састојци

• 1 шоља старомодне или челичне овсене каше
• 2,5 шоље сојиног млека
• 1 јабука, нарезана
• 2 кашичице цимета
• 2 кашичице јаворовог сирупа по жељи
• 1 шоља незаслађеног соса од јабуке

Упутства

1. Сојино млеко, зоб, цимет и јаворов сируп треба помешати у средњем тигању и загрејати на ниској температури док се већина млека не упије (промешајте по потреби).
2. Додајте сос од јабуке и промешајте када се већина млека упије. Додајте јабуке сада ако их више волите мекане; ако више волите да су хрскаве, сачекајте непосредно пре сервирања да их промешате.
3. Уклоните са ватре и послужите након што се млеко и сос од јабука упију, што би требало да траје око 15-20 минута.

Ручак

Пилећа Фајита чиније

Време припреме:10 минВреме кувања:15 минПорције:4Величина порције:465 г

За брз, укусан ручак, направите здраве чиније за фајиту од пилетине са креветом од киное и доста зачињене пилетине, паприке, лука, пасуља и кукуруза.

Макронутријенти по порцији

Калорије:624 кцалБеланчевина:40,9 гДебео:12,9 гугљени хидрати:89,2 г

Састојци

• 1 фунта пецива пилећих прса
• 2 шоље куване киное
• 1 поблано бибер танко нарезан
• 1 црвена паприка нарезана на танке кришке
• 1 мали лук танко нарезан
• 15 унци конзервираног црног пасуља оцеђеног и испраног
• 15 унци конзервираног кукуруза оцеђеног
• 1 кашика зачина за фајиту
• 1 кашика уља
• Додатни састојци: сецкани сир, павлака, авокадо, салса, лимете

Упутства

1. Загрејте уље у великом тигању на средње јакој ватри. Користите половину зачина за фајиту да зачините пилетину, паприке и лук.
2. Додајте пилетину, паприке и лук у врући тигањ. Пеците пилетину 3 до 4 минута са сваке стране, или док не буде готово. Да би се загрејали, преместите пилетину и поврће на тањир и покријте фолијом.
3. Додајте преостали зачин за фајиту у исти тигањ заједно са кукурузом и црним пасуљем. Кувајте темељно уз често мешање.
4. Додајте киноју у чиније пре него што на врх додате пилетину, лук, паприку, кукуруз и црни пасуљ. Павлака, салса, авокадо и мало лимете су неки додатни додаци који се могу додати по жељи.

Вечера

Лиме Схримп Зоодлес

Време припреме:10 минВреме кувања:20 минПорције:2Величина порције:355 г

Ово зоодле јело са шкампима од лимете је укусно. Јело ресторанског квалитета богатог укуса за које је потребно само неколико минута да се припреми од лимете. Када вам је потребна брза, укусна и здрава вечера, овај избор са мало угљених хидрата је идеалан.

Макронутријенти по порцији

Калорије:536 кцалБеланчевина:55 гДебео:28,6 гугљени хидрати:16,4 г

Састојци

• 3 кашике путера, подељено
• 1 млевена шалотка
• 2 чена белог лука, млевено
• 1-1/2 кашичице рендане корице лимете
• 2 кашике сока од лимете
• 1 кашика маслиновог уља
• 1 фунта некуваних шкампа, ољуштених и очишћених
• 2 средње тиквице, спирализоване
• 1/2 кашичице соли
• 1/4 кашичице бибера
• 1/4 шоље млевеног свежег першуна
• Додатна рендана корица лимете

Упутства

1. 2 кашике путера треба загрејати на средњој ватри у већој посуди од ливеног гвожђа или другом тешком тигању.
2. Додајте лук и бели лук и динстајте један до два минута. Након скидања са ватре, помешајте сок и корицу лимете. Кувајте 2 до 3 минута на средњој ватри, или док течност скоро потпуно не испари.
3. Додајте преостали путер и маслиново уље, па умешајте шкампе и тиквице.
4. Посолите и побиберите по укусу. Кувајте и мешајте 4-5 минута, или док тиквице не постану хрскаве и шкампи не почну да постају ружичасти.
5. Додајте мало першуна и додатну корицу лимете.

Дан	Доручак	Ручак	Вечера	грицкалице (опционо)
3	Мусли са малинама и бананом	Буффало Цхицкен Салата	Торта од лососа	Протеински шејк од кафе од бадемовог млека

Дан	Царб	Беланчевина	Дебео
3	152,7 г	119,2 г	47,7 г

План обуке који треба да испробате:

3. дан

Доручак

Мусли са малинама и бананом

Време припреме:05 минВреме кувања:00 минПорције:1Величина порције:500 г

Направите сопствени мусли и додајте им свеже воће за потпуно заситан и здрав доручак који ће вас одржати цео дан.

Макронутријенти по порцији

Калорије:407 кцалБеланчевина:13,6 гДебео:7,3 гугљени хидрати:78,4 г

Састојци

• ⅓ шоље муслија
• 1 шоља малина
• 1 шоља сојиног млека
• 1 велика банана

Упутства

1. У мусли додајте малине и банану и послужите са млеком.

Ручак

Буффало Цхицкен Салата

Време припреме:20 минВреме кувања:10 минПорције:2Величина порције:455 г

Свежег поврћа, фета сира и идеалне бивоље пилетине има у изобиљу у овој салати од бивоље пилетине. Ово ће постати ваше ново јело за салату када га премажете преливом.

Макронутријенти по порцији

Калорије:679 кцалБеланчевина:72,5 гДебео:25,3 гугљени хидрати:36,8 г

Састојци

• 1 фунта пилећих прса без коже без костију
• 2 кашичице зачина у праху
• 1/3 шоље љутог соса
• 3 кашике јаворовог сирупа

Салата

• 4 шоље ромаине зелене салате, сецкане
• 1/2 шоље парадајза грожђа, преполовљено
• 1/2 шоље шаргарепе, исецкане
• 1/2 шоље фета сира, измрвљених
• 1/2 шоље целера, исеченог на коцкице
• Ранцх дресинг или прелив од плавог сира

Упутства

1. Комбинујте јаворов сируп, зачине за ранч и сос од бивола да направите своју маринаду. Док се не меша, умутити.
2. Ставите пилетину у пластичну кесу која се може затворити, додајте маринаду и протресите кесу да обложите пилетину. Оставите 25 минута или неколико сати да се маринира.
3. Пилетину треба пећи на роштиљу, пржити у тигању или пећи док сокови не постану провидни.

Салата

1. Ако правите две салате за дељење, поделите састојке за салату подједнако између две чиније.
2. Пилетину треба исећи и додати у салату.
3. На врх додајте прелив од ранча или плавог сира. Уживати!

Вечера

Салмон Цакес

Време припреме:20 минВреме кувања:25 минПорције:4Величина порције:250 г

Ови укусни колачи од лососа су здрав начин да повећате потрошњу омега-3. Поред тога, ове једноставне пљескавице од лососа су добре за вечеру.

Макронутријенти по порцији

Калорије:425 кцалБеланчевина:33,1 гДебео:15,1 гугљени хидрати:37,5 г

Састојци

• 3 кашичице маслиновог уља, подељено
• 1 мали лук, ситно исецкан
• 1 стабљика целера, ситно исецкана
• 2 кашике сецканог свежег першуна
• 15 унци конзервираног лососа, оцеђеног,
• 1 велико јаје, лагано умућено
• 1 ½ кашичице дижон сенфа
• 1 3/4 шоље свежег интегралног хлеба,
• ½ кашичице свеже млевеног бибера
• Кремасти сос од копра (рецепт испод)
• 1 лимун, исечен на коцкице

Упутства

1. Подесите рерну на 450 степени Фаренхајта. Нанесите спреј за кување на лим за печење.
2. У великом тигању на средње јакој ватри загрејте 1 1/2 кашичице уља. Додајте лук и целер; динстајте око 3 минута уз мешање. Након додавања першуна, искључите ватру.
3. У средњу посуду ставите лосос. Виљушком разбијте; скините сваку кожу и кости. Умешајте јаје и сенф. Добро промешајте након што додате презле, мешавину лука и бибера. Направите 8 отприлике 2 1/2 инча широких пљескавица од мешавине.
4. У тигању загрејте преосталих 1 1/2 кашике уља. Додајте 4 пљескавице и кувајте 2 до 3 минута, или док доња страна не порумени. Окрените их на припремљени лим за печење користећи широку лопатицу. Преостале пљескавице треба поновити.
5. Пеците колаче од лососа 15 до 20 минута, или док не порумене на врху и загрејане. У међувремену направите кремасти сос од копра. Послужите кришке лимуна и сос уз колаче од лососа.

Кремасти сос од копра

Састојци

• ¼ шоље мајонеза са смањеном масноћом
• ¼ шоље немасног обичног јогурта
• 2 главице лука, танко исечене
• 1 кашика лимуновог сока
• 1 кашика ситно сецканог свежег копра или першуна
• Свеже млевени бибер, по укусу

Упутства

1. У малој чинији помешајте мајонез, јогурт, млади лук, лимунов сок, копар (или першун) и бибер.

Дан	Доручак	Ручак	Вечера	грицкалице (опционо)
4	Овас за ноћ пуна протеина	Схримп Тацос	Супа од пасуља и јечма	Кришке јабуке са путером од кикирикија

Дан	Царб	Беланчевина	Дебео
4	144 г	113,8 г	52,7 г

Дан 4

Доручак

Овас за ноћ пуна протеина

Време припреме:10 минВреме кувања:00 минПорције:1Величина порције:260 г

Заситни доручак се састоји од обраног млека богатог протеинима, немасног обичног грчког јогурта и зоби богатих влакнима.

Макронутријенти по порцији

Калорије:625 кцалБеланчевина:26 гДебео:18,1 гугљени хидрати:26 г

Састојци

• 1/2 шоље старомодног овса (сертификовано без глутена ако је потребно)
• 1/3 шоље кокосовог млека
• 1/3 шоље обичног грчког јогурта
• 1 кашика бадемовог путера
• 2 кашичице јаворовог сирупа
• 1/4 кашичице зачина за питу од јабука
• 1/2 средње јабуке, очишћене од језгре и исецкане
• 2 кашичице сецканих тостираних ораха

Упутства

1. У посуди од 1 шоље помешајте зоб, млеко, јогурт, бадемов путер, јаворов сируп, зачин и јабуку. Мешајте док се добро не сједини. Преко ноћи или осам сати, поклопите и охладите.
2. Пре сервирања промешајте и прелијте орасима.

Ручак

Схримп Тацос

Време припреме:10 минВреме кувања:10 минПорције:4Величина порције:375 г

Такос од шкампа који су здрави и једноставни за прављење преливени су укусном кремастом тако салсом од шкампа од цилантро и динстаним, зачињеним шкампима. За 20 минута, спремно!

Макронутријенти по порцији

Калорије:523 кцалБеланчевина:47,4 гДебео:21,5 гугљени хидрати:36,2 г

Састојци

• 1 ½ лбс шкампи (некувани, огуљени, огуљени, репови уклоњени)
• 1 кашика уља (канола или маслиново уље)
• Сок од 1 лимете
• 1 кашичица чили праха
• 1 кашичица млевеног кима
• 1/2 кашичице паприке
• 1 чешањ белог лука, млевен
• ¼ кашичице цаиенне, опционо, за топлоту

За сос:

• 3/4 шоље обичног грчког јогурта
• 1/4 шоље маслиновог уља
• 1/2 кашике белог сирћета
• 1 чешањ белог лука, млевен
• ½ јалапењо паприке (уклоните ребра и семенке за благу топлоту)
• ¼ шоље листова цилантроа, слабо упакованих
• 1/4 кашичице лука у праху
• 1/2 кашичице крупне соли

За прелив:

• 2 шоље ситно исецканог купуса или користите мешавину салате од броколија у врећама или салате
• 10-12 малих кукурузних тортиља

Упутства

За шкампе:

1. Користите папирне убрусе да осушите шкампе.
2. Додајте у врећицу са затварачем заједно са зачинима, маслиновим уљем и соком од лимете.
3. Премажите бацањем. Док правите тако сос од шкампа, одморите 10 минута или ставите у фрижидер на неколико сати док не будете спремни за употребу.
4. У великом тигању загрејте мало уља на средње јакој ватри. Шкампе треба додати у загрејани тигањ и кувати до краја и ружичасто два до три минута са сваке стране.

Да направите тако сос од шкампа

1. Комбинујте све састојке у малом блендеру или процесору хране и пулсирајте док сос не постане гладак и кремаст. Баците салату са око 1/2 шоље соса, темељно је премажите.
2. У сваку тортиљу ставите мало салата и пар шкампа. Додајте свеж авокадо, још соса и жељене преливе на врх.

Вечера

Супа од пасуља и јечма

Време припреме:05 минВреме кувања:60 минПорције:4Величина порције:400 г

Овај обилни ручак или вечера у једном лонцу пун је сланутка, пасуља и бисерног јечма и немасно је, вегетаријански и изузетно је здрав.

Макронутријенти по порцији

Калорије:598 кцалБеланчевина:40,4 гДебео:13,1 гугљени хидрати:82 г

Састојци

• 2 кашике биљног уља
• 1 велики лук, ситно исецкан
• 1 луковица коморача, нарезана на четвртине, очишћена од језгре и исечена на кришке
• 5 чена белог лука, згњечено
• 200 г конзерве сланутка, оцедити и испрати
• 400 г конзерви сецканог парадајза
• 600 мл повртног темељца
• 250 г бисерног јечма
• 112 г конзерве путера пасуља, оцедити и испрати
• Паковање од 100 г листова беби спанаћа
• 450 г пилећих прса
• рендани пармезан за послуживање

Упутства

1. Лук, коморач и бели лук треба да се кувају на уљу 10 до 12 минута, или док не омекшају и тек почну да порумене.
2. Парадајз, темељац и јечам се додају у тигањ заједно са згњеченом половином сланутка.
3. На врх додајте конзерву воде, проври, смањите ватру, поклопите и динстајте 45 минута или док се јечам не скува. Ако се вода знатно смањила, додајте још једну конзерву.
4. У супу треба додати пасуљ и остатак сланутка. После неколико минута додајте спанаћ и динстајте око минут, или док не увене. Посути пармезан преко јела након зачињавања.

Дан	Доручак	Ручак	Вечера	грицкалице (опционо)
5	Омлет са козјим сиром	Кикирики Тофу Буда чинија	Тигањ од млевеног слатког кромпира	Чипс од кеља

Дан	Царб	Беланчевина	Дебео
5	101 г	115 г	94,5 г

Дан 5

Омлет са козјим сиром

Време припреме:05 минВреме кувања:10 минПорције:1Величина порције:700 г

Омлет обезбеђује препоручени дневни унос биотина и витамина Б2, који су корисни за кожу и косу. Има и много гвожђа, које подржава здравље костију и крви.

Макронутријенти по порцији

Калорије:595 кцалБеланчевина:41,9 гДебео:42,9 гугљени хидрати:12,5 г

Састојци

• 4 јаја
• 1 шака руколе
• 2 парадајза
• 1 кашичица маслиновог уља
• со
• паприке
• 2 оз козјег сира

Упутства

1. У чинију ставите беланца од 2 одвојена јаја (2 жуманца сачувајте за другу употребу). Све добро умутите пре него што додате последња 2 цела јаја.
2. Руколу треба испрати, осушити и грубо исецкати великим ножем.
3. пре резања треба уклонити стабљике парадајза.
4. Науљите нелепљиву посуду пречника 9 1/2 инча и загрејте је.
5. Сипајте у мешавину умућених јаја. Посолите и побиберите по укусу.
6. Омлет треба кувати на средњој ватри (јаје још увек треба да буде релативно текуће), а затим га окрећите помоћу тањира.
7. Прстима посипајте козји сир преко омлета. На тањир поређајте омлет и кришке парадајза. Додајте мало руколе. По жељи послужите уз хлеб од целог зрна.

Ручак

Кикирики Тофу Буда чинија

Време припреме:20 минВреме кувања:15 минПорције:4Величина порције:390 г

Хранљив ручак или вечера идеалан за нову годину! Једноставан сос од кикирикија, смеђи пиринач, најбољи тофу, поврће и печени броколи.

Макронутријенти по порцији

Калорије:505 кцалБеланчевина:24,3 гДебео:21 гугљени хидрати:58 г

Састојци

• 2 шоље куваног смеђег пиринча
• 1 шоља исецкане шаргарепе
• 2 шоље листова спанаћа
• 2 шоље цветова броколија
• 2 кашичице маслиновог уља или додатног сусамовог уља, подељено
• 1 шоља сланутка (оцеђен и испран, ако користите конзервиран)
• со бибер
• 16 оз екстра чврстог тофуа, пресованог и оцеђеног

Кикирики сос

• 1–2 кашике прженог сусамовог уља
• 1/4 шоље соја соса са ниским садржајем натријума
• 1/4 шоље 100% чистог јаворовог сирупа
• 2 кашичице чили соса од белог лука
• 1/4 шоље кремастог или хрскавог путера од кикирикија

Упутства

1. Подесите рерну на 400 степени Фаренхајта. Тофу треба исећи на коцкице и пећи 25 минута у једном слоју на нелепљивој посуди за печење. Попрскајте лим за печење спрејом за кување ако не користите онај који се не лепи. Извадите из рерне, а затим ставите у плитки лавор.
2. Сусамово уље, соја сос, јаворов сируп, чили сос од белог лука и путер од кикирикија се комбинују да би се направио сос; умутите док не постане кремаста и глатка. Док припремате преостале састојке, додајте пола соса у чинију тофуа и оставите да се маринира.
3. Додајте мало соли и бибера и 1 кашичицу сусамовог или маслиновог уља у броколи пре бацања. Ставите храну у рерну и пеците 20 минута, или док не омекша.
4. У великом тигању загрејте преостало маслиново или сусамово уље на средњој ватри. Додајте тофу у серијама и кувајте 3-4 минута, повремено мешајући, док не постане хрскав и златно браон.
5. Поделите смеђи пиринач у 4 чиније, а затим додајте 1/4 шоље исецкане шаргарепе, 1/2 шоље листова спанаћа, 1/4 шоље гарбанзо пасуља и неколико коцкица тофуа у сваку чинију. Додајте преостали сос од кикирикија у киши.

Вечера

Тигањ од млевеног слатког кромпира

Време припреме:15 минВреме кувања:20 минПорције:3Величина порције:490 г

Овај рецепт за тигањ слатког кромпира и млевене ћуретине који су одобрили Веигхт Ватцхерс је једноставан, једноставан и укусан!

Макронутријенти по порцији

Калорије:558 кцалБеланчевина:49 гДебео:30,6 гугљени хидрати:31,3 г

Састојци

• 1 фунта млевене ћуретине
• 1 средњи лук, исецкан
• 1 зелени лук, ситно исецкан
• 3 чена белог лука, млевено
• ¼ шоље парадајз пиреа
• 1 средњи слатки кромпир, ољуштен и нарезан на коцкице
• 1 шоља пилећег бујона
• 2 кашичице димљене паприке
• 1/2 кашичице соли
• 1/4 кашичице бибера
• 3 шоље сецканог свежег спанаћа
• Дасх здробљене пахуљице црвене паприке
• 1 средње зрео авокадо, ољуштен и нарезан
• Млевена свежа мента, опционо

Упутства

1. Кувајте ћуретину, лук, зелени лук и бели лук у великом тигању на средњој ватри 8 до 10 минута, или док поврће не омекша и ћуретина више не буде ружичаста; затим оцедити.
2. Кувајте и мешајте још минут након што додате парадајз пире.
3. Посолите, побиберите, додајте батат, бујон и димљену паприку. Боилинг овер; смањи топлоту. Слатки кромпир треба да се крчка, поклопљен, око 10 минута уз повремено мешање.
4. Додајте љуспице спанаћа и црвене паприке; мешајући пржите 2 минута, или док кељ не увене. Послужите са ментом, по жељи, и авокадом.

Дан	Доручак	Ручак	Вечера	грицкалице (опционо)
6	Вафли препуни протеина	Авокадо пуњен туном	Пилећа Фајита чиније	Енергетске куглице путера од кикирикија

Дан	Царб	Беланчевина	Дебео
6	144,8 г	115,6 г	93,6 г

6. дан

Доручак

Вафли препуни протеина

Време припреме:05 минВреме кувања:10 минПорције:1Величина порције:250 г

Уживамо у овим вафлима јер су пуни протеина из грчког јогурта, протеинског праха и зоби, као и зато што им можете лако додати чоколаду.

Макронутријенти по порцији

Калорије:517 кцалБеланчевина:40,2 гДебео:24 гугљени хидрати:37,9 г

Састојци

• 1 јаје
• 1 кашичица протеинског праха
• ½ шоље зоби
• 1/4 шоље обичног грчког јогурта
• 1/4 шоље бадемовог млека
• 1/4 кашичице прашка за пециво
• 1/4 кашичице соли

Упутства

1. Комбинујте сваки састојак у блендеру.
2. Након претходног загревања апарата за вафле, премажите га непријањајућим спрејом за кување.
3. Након што додате тесто за вафле, поклопите.
4. Сачекајте да апарат за вафле зазвони док кувате вафле.
5. По жељи украсите свежим воћем.

Ручак

Авокадо пуњен туном

Време припреме:05 минВреме кувања:10 минПорције:2Величина порције:650 г

Користан основни и практичан начин да додате морске плодове богате омега-3 масним киселинама у вашу исхрану је конзервирана туњевина. У овом јелу упарујемо га са авокадом за једноставну вечеру без кувања.

Макронутријенти по порцији

Калорије:657 кцалБеланчевина:37,3 гДебео:49,8 гугљени хидрати:22,9 г

Састојци

• ½ шоље немасног обичног грчког јогурта
• ½ шоље целера исеченог на коцкице
• 2 кашике сецканог свежег першуна
• 1 кашика сока од лимете
• 2 кашичице мајонеза
• 1 кашичица дижон сенфа
• ⅛ кашичице соли
• ⅛ кашичице млевеног бибера
• 2 конзерве туњевине (5 унци), оцеђене, ољуштене, уклоњене кожа и кости
• 2 авокада
• Сецкани власац за украс

Упутства

1. У средњој чинији помешајте јогурт, целер, першун, сок од лимете, мајонез, сенф, со и бибер. Добро промешајте рибу.
2. Авокадо извадите из коштица и преполовите по дужини. Из сваке половине авокада уклоните око 1 кашику меса и ставите је у мали лавор. Виљушком изгњечите месо авокада које сте извадили и помешајте га са мешавином туњевине.
3. Ставите гомилу мешавине туњевине, једнаку 1/4 шоље сваке половине авокада, на сваку половину авокада. По жељи додајте власац као украс.

Вечера

Пилећа Фајита чиније

Време припреме:05 минВреме кувања:20 минПорције:4Величина порције:280 г

Ове чиније пилећих фајита су дивне. Све што бисте могли да пожелите, укључујући кељ, црни пасуљ, паприку, грчки јогурт и још много тога! Најлепше је што се сервира у чинији. Што је мој омиљени метод да једем било шта, ако сте нови овде. Сваки дан, цео дан, чиније.

Макронутријенти по порцији

Калорије:652 кцалБеланчевина:38.1гДебео:19,8 гугљени хидрати:84 г

Састојци

• 2 кашичице чили праха
• 2 кашичице млевеног кима
• ¾ кашичице соли, подељено
• ½ кашичице белог лука у праху
• ½ кашичице димљене паприке
• ¼ кашичице млевеног бибера
• 2 кашике маслиновог уља, подељено
• 1 ¼ фунте пилетине
• 1 средњи жути лук, нарезан
• 1 средња црвена паприка, нарезана
• 1 средња зелена паприка, нарезана
• 4 шоље сецканог кеља са петељком
• 1 конзерва црног пасуља (15 унци) без додавања соли, испрана
• ¼ шоље немасног обичног грчког јогурта
• 1 кашика сока од лимете
• 2 кашичице воде

Упутства

1. Загрејте рерну на 425 степени Ф и ставите унутра велики лим за печење.
2. У великој посуди помешајте чили у праху, ким, 1/2 кашичице соли, бели лук у праху, паприку и млевену паприку. Једну кашичицу мешавине зачина треба додати у већу посуду и оставити по страни. Преосталу мешавину зачина у великој посуди треба додати са 1 кашиком уља. Баците да премажете пилетину, лук и црвену и зелену паприку.
3. Извадите плех из рерне и попрскајте га уљем за кување. На тигању распоредите пилећу мешавину у равномерном слоју. Пеците 15 минута.
4. У међувремену ставите кељ и црни пасуљ у велику чинију и додајте преосталу 1/4 кашичице соли и 1 кашику маслиновог уља. Бацити на капут.
5. 5. Извадите плех из рерне. Пилетина и поврће се мешају. Равномерно распоредите зеље и пасуљ преко врха. Кувајте пилетину још 5 до 7 минута, или док не буде добро готова.
6. У међувремену, помешајте резервисану комбинацију зачина са јогуртом, соком од лимете и водом.
7. Четири чиније треба да приме мешавину пилетине и поврћа. Послужите након преливања јогуртовим преливом.

Дан	Доручак	Ручак	Вечера	грицкалице (опционо)
5	Омлет са козјим сиром	Кикирики Тофу Буда чинија	Тигањ од млевеног слатког кромпира	Чипс од кеља

Дан	Царб	Беланчевина	Дебео
5	101 г	115 г	94,5 г

`

7. дан

Доручак

Омлет од пасуља

Време припреме:05 минВреме кувања:20 минПорције:4Величина порције:320 г

Овај рецепт за омлет од пасуља је заситно јело за доручак са високим садржајем протеина са јајима, махунаркама и поврћем. За пун (и потпуно диван) ручак, прелијте салсом по жељи, кришкама свежег авокада или павлаком.

тренинг за мушкарце

Макронутријенти по порцији

Калорије:449 кцалБеланчевина:25,2 гДебео:23,3 гугљени хидрати:37,3 г

Састојци

• 1 конзерва (14–16 оз) црног пасуља, оцеђена
• Сок од 1 лимете
• 1⁄4 кашичице кима
• Љути сос
• 8 јаја
• Сол и црни бибер по укусу
• 1⁄2 шоље фета сира, плус још за сервирање
• Пицо де Галло или флаширана салса
• Нарезан авокадо (опционо)

Упутства

1. У машини за обраду хране умутите црни пасуљ са соком од лимете, кимом и неколико шејкова љутог соса док смеша не буде личила на пржени пасуљ. Ако је потребно, додајте мало воде да бисте помогли.
2. Загрејте мали тигањ на средњој ватри након што га премажете непријањајућим спрејом за кување, мало путера или маслиновог уља.
3. Два јајета треба разбити у чинију и умутити са мало соли и бибера.
4. Јаја треба додати у тигањ, промешати лопатицом, а затим подићи кувано јаје на дну како би се направило место да сирово јаје клизи испод.
5. Кашиком ставите две кашике фета сира и четвртину мешавине црног пасуља на средину омлета када се скоро потпуно стегне.
6. Користите лопатицу, преклопите преко трећине јајета да покријете средишњу смешу. Пажљиво гурните омлет на посуду, преврћући га лопатицом непосредно пре него што то урадите да бисте направили један, потпуно пресавијени омлет.
7. Да бисте направили четири омлета, поновите поступак са преосталим састојцима. Додајте још мало измрвљене фете и додатне пико де гало, кришке авокада, по жељи, као украс.

Ручак

Шкампи са поврћем и орзо

Време припреме:05 минВреме кувања:20 минПорције:2Величина порције:520 г

Шкампи су зачињени мешавином зачинских зачина и сервирани са орзоом од целог зрна, паприком и тиквицама за укусну и брзу вечеру за коју је потребно само 30 минута да се припреми. Пошто се поврће и шкампи кувају у истом тигању, чишћење је такође лако.

Макронутријенти по порцији

Калорије:543 кцалБеланчевина:50,7 гДебео:19,3 гугљени хидрати:42,3 г

Састојци

• 1 фунта ољуштених и очишћених џамбо шкампа
• 1 кашичица паприке
• ½ кашичице белог лука у праху
• ½ кашичице сушеног оригана, згњеченог
• ¼ кашичице млевеног бибера
• ⅛ кашичице кајенског бибера
• 1 шоља орзо од целог зрна
• 3 младог лука
• 2 кашике маслиновог уља, подељено
• 2 шоље грубо сецкане тиквице
• 1 шоља грубо сецкане паприке
• ½ шоље танко исеченог целера
• 1 шоља чери парадајза, преполовљена
• ½ кашичице соли
• 2 кашике соса за роштиљ
• Кришке лимуна за сервирање

Упутства

1. У средњу посуду додајте шкампе. У малој посуди помешајте кајенски, паприку, бели лук у праху, оригано и бибер. Шкампи треба да буду прекривени мешавином зачина након што се њоме посипају.
2. Ставите воду у велику посуду да проври. Да бисте припремили орзо, пратите упутства на паковању; одвод. Вратите се у врући лонац и покријте га да остане топло.
3. Лук треба исећи на беле и зелене делове док чекате. У средњем тигању на средње јакој ватри загрејте 1 кашику уља.
4. Додајте тиквице, паприку, целер и бели лук. Кувајте, редовно окрећући, око 5 минута, или док поврће не омекша.
5. Парадајз кувајте још 2 до 3 минута, док не омекша. Орзо и поврће треба комбиновати у шерпи. Посолите и мешајте мешањем.
6. Преосталу 1 кашику уља треба загрејати на средњој ватри у истом тигању. Додајте шкампе и кувајте их 4 до 6 минута, окрећући их једном, док не постану непрозирни. Сипајте са сосом за роштиљ. Приближно минут кувајте и баците шкампе док не буду премазане.
7. Уз мешавину поврћа послужите шкампе. Ако желите, послужите са кришкама лимуна и украсите зеленим луком.

Вечера

Печена чили говедина са авокадом

Време припреме:15 минВреме кувања:10 минПорције:4Величина порције:200 г

Одличан извор гвожђа је говедина. Гвожђе у говедини помаже у производњи хемоглобина, протеина који олакшава пренос кисеоника из плућа у остатак тела кроз крв. Излажете се опасности од развоја анемије због недостатка гвожђа, што значи да ваше тело не добија довољно кисеоника.

Макронутријенти по порцији

Калорије:520 кцалБеланчевина:49,2 гДебео:29,2 гугљени хидрати:13,8 г

Састојци

• 4 к 150 г немасних говеђих рамсреза
• 1 чешањ белог лука, згњечен
• 1/3 шоље (80 мл) црног вина
• 1 кашичица сушених пахуљица чилија
• 2 мала авокада (око 200 г сваки), месо исечено
• 1/2 шоље малих листова босиљка
• 1 либански краставац, сецкани
• 1 мали црвени лук, танко нарезан
• 1 кашичица маслиновог уља
• 1 1/2 кашике црвеног винског сирћета

Упутства

1. Ставите одреске, бели лук, црвено вино и пахуљице црвене паприке у чинију. Баците да се равномерно премаже, а затим поклопите и маринирајте у фрижидеру 10 минута.
2. У међувремену, саставите састојке за салату од авокада у чинији: авокадо, босиљак, краставац и црвени лук. Баците да се премаже након додавања сирћета и маслиновог уља.
3. На средње јакој ватри загрејте роштиљ који је мало подмазан. Када се загреје, додајте оцеђен одрезак и пеците по 5 минута са сваке стране док споља не буде лагано угљенисана, а унутрашњост средње печена. Ставите бифтек на салату од авокада и поделите на 4 тањира.