За део тела који ретко видимо, глутеуси добијају велику пажњу. Наравно, сви имамо своју идеју о томе како би требало да изгледа наша идеална задњица. Да бисмо то постигли, потребно је да комбинујемо праве вежбе са здравом исхраном.

У овом чланку откривамо 8 најбољих вежби за глутеусе. Прва четири од њих се могу урадити код куће са ништа више од сета трака за плен. Последња четири су дизајнирана да се раде са већим нивоом отпора у теретани.

Глуте Анатоми

Постоје три мишића која чине глутеус. Највећи и најмоћнији је глутеус макимус. Порекло овог мишића је на унутрашњој ивици задње стране карлице, близу кичме. Нека од влакана се убацују на врх бутне кости, док се друга влакна причвршћују на илиотибијални тракт на спољној страни бутине.

Друга два глутеус мишића су глутеус медиус и глутеус минимус. Ова два леже испод глутеуса макимуса и стога су познати као дубоки мишићи. За разлику од глутеуса макимуса, они не утичу на изглед задњег дела особе, али помажу да се боље креће.

мршави момак изгради мишиће

Функција глутеуса макимуса је да продужи зглоб кука, померајући бутну кост (кост натколенице) надоле и назад. Снажне глутеусе гурају вас напред када ходате или трчите и може бити кључни фактор који вам помаже да имате добро држање уз смањење болова у доњем делу леђа.

Предности коришћења трака отпора

Отпорне тракесу идеално средство за рад глутеуса код куће. Осим што су јефтини, изузетно су преносиви и лаки за употребу. Једноставним навлачењем траке око бутина можете да трансформишете било коју вежбу са телесном тежином у вежбу отпора.

Већина трака за плијен се продаје у сетовима од 5 комада, сваки са различитом градацијом отпора. То вам омогућава да прогресивно повећавате отпор док идете. Ово је кључни принцип за развој већих, јачих мишића.

Најбоље вежбе глутеуса код куће

Сиде Схуффле

1. Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена и траком око бутина, тик изнад колена.
2. Спустите се у положај три четвртине чучња, одржавајући неутралан положај кичме. Спојите руке испред тела.
3. Направите велики бочни корак левом ногом. Превуците десну ногу да завршите корак.
4. Направите пет корака улево, а затим пет корака назад у почетну позицију.

Сетови и понављања: Изведите 3 сета од 5 корака напред и назад.

Банд Скуат Пулсес

1. Станите са стопалима у ширини рамена и траком око бутина, тик изнад колена.
2. Спојите руке испред груди и спустите се у паралелни чучањ, где су вам бутине паралелне са подом.
3. Пулс од кука да се подигне и доле око шест инча. Урадите ово 3 пута.
4. Гурните кроз пете да бисте се вратили у почетни положај.

Сетови и понављања: Изведите 3 сета по 15 понављања

Монстер Валкс

1. Ставите траку око глежњева и станите са ногама мало ширим од ширине рамена.
2. Задржите неутралан положај кичме и спустите се у положај паралелног чучња.
3. Направите велики корак напред, почевши од леве ноге.
4. Урадите 5 корака напред, а затим 5 корака назад у почетну позицију.

Сетови и понављања: Изведите 3 сета од 5 корака напред и назад.

колико мишића можете изгубити за месец дана

Латерални мост пулсеви

1. Лезите на леђа на под са савијеним коленима и траком око бутина тик испод колена.
2. Гурните кроз пете док подижете кукове према плафону. Држите руке на поду заједно са лопатицама и главом.
3. У горњем положају, пулсирајте горе-доле три пута.
4. Спустите и поновите.

Сетови и понављања: Изведите 3 сета по 15 понављања

Пример вежбања глутеуса код куће

• Бочно мешање - 3 к 5
• Пулси за чучњеве са траком - 3 к 15
• Шетње чудовишта - 3 к 5
• Латерални мост импулса - 3 к 15

Најбоље вежбе глутеуса у теретани

Ваши глутеуси су мишићи и, као и сваки други мишићи, најбоље реагују на тренинг отпора. Тренинг са теговима ће вам омогућити да обликујете, обликујете, извајате и усавршите своју задњицу. Пошто сте изградили основу на покретима са телесном тежином, сада сте спремни да прерадите те лепиње у подношење.

Управо ћемо вам показати 4 потеза, заједно са препорукама за сетове и понављања... Иако је усредсређен на задњицу, овим рутинама ћете радити на целом доњем делу тела. Радите ову рутину два пута недељно, идеално са три паузе између сесија како бисте омогућили потпуни опоравак.

Пехар пун чучањ

1. Станите са гиром у рукама на грудима са нормалним ставом стопала, стопала окренутих ка споља. Одржавајте неутралну кичму и гледајте директно испред себе.
2. Спустите се у положај дубоког чучња, пазећи да су кукови испод нивоа колена.
3. Напајајте глутеусе да бисте се вратили у почетну позицију.

Сетови и понављања: Током прва два тренинга, урадите један сет од петнаест понављања. Сваке недеље додајте додатни сет док не урадите три сета.

како се истегнути пре тренинга

Румунско мртво дизање са мреном

1. Ухватите шипку у ширини рамена, длановима окренутим према поду. Стопала треба да буду у ширини рамена.
2. Дозволите својим куковима и глутеусима да се потисну уназад док спуштате горњи део под углом од 45 степени. Ово ће истегнути глутеусе и тетиве.
3. Држите руке закључане, вратите се у почетну позицију

Сетови и понављања: Током прва два тренинга, урадите један сет од десет понављања. Сваке недеље додајте додатни сет док не урадите три сета.

Кеттлебелл Свингс

1. Станите са гиром у рукама на растојању руке. Стопала треба да буду у ширини рамена са благим савијањем у колену. Одржавајте неутралан положај кичме.
2. Замахните мало гиру уназад између ногу, а затим стегните глутеусе да бисте обрнули смер замаха. Пустите да гирја путује до нивоа ваше браде.

Сетови и понављања: Током прва два тренинга, урадите један сет од петнаест понављања. Сваке недеље додајте додатни сет док не урадите три сета.

Мост за глутеус утега (или потисак кука помоћу клупе)

1. Поставите се на под са лаганом шипком и ставите је преко карлице.
2. Лезите са раменима на под и подигнутим коленима. Држите сваку страну шипке за равнотежу.
3. Напните се и подигните глутеусе и кукове како бисте шипку подигли што је више могуће. Држите се у горњој позицији, а затим спустите.

Сетови и понављања: Урадите један сет од 15 понављања за прва 2 тренинга, радећи до три серије до краја 3. недеље. Прогресивно повећавајте отпор.

Пример вежбања глутеуса у теретани

• Пехар пуни чучањ - 1-3 к 12-15
• Румунско мртво дизање са утегом - 1-3 к 10 понављања
• Замах с кеттлебелл - 1-3 сета од 15
• Мост за глутеус утеге - 1-3 к 15

Ево плана обуке који треба да испробате:

Закључак

Сада знате потезе на које морате да изградите задњицу на које ћете бити поносни. Кључ успеха је, наравно, доследност. Држећи се тренинга усредсређеног на задњицу два пута недељно, стално ћете напредовати на крају зависти.

Дакле, изађите и разбијте се - своје!

колико протеина треба да једем дневно