За многе људе, вреће са песком су оне ствари које користите за јачање одбране плаже када наиђе плимни талас. Ипак, познаваоци користе вреће са песком да би постали феноменално фит, јаки и координирани више од сто година. У последње време, тренинг са врећама песка постао је популаран у теретанама, ЦроссФит ВОДС и ОЦР тренингу широм света. Ипак, обука у врећама са песком није пролазна мода; то је доказан метод тренинга који вас може учинити спремнијим, јачим и атлетским брже од већине других техника тренинга.

У овом чланку дајемо преглед предности тренинга са врећама песка.

Зашто тренирати са врећама с песком

Обука у врећама са песком пружа неке јединствене предности које не можете добити ни са једним другим обликом отпора. Прођимо кроз њих.

Динамичан и нестабилан

Главни разлог због којег треба да тренирате са врећом песка је тај што је то динамичан и нестабилан облик отпора. Такође је незгодно користити. На први поглед, ово може изгледати као разлози да их НЕ користите. Међутим, када је у питању повећање, јачина и кондиција вашег тела, желите да вежба буде што изазовнија. Што више стреса ставите на своје тело, то има више могућности да реагује боље него што је било.

Функционални тренинг

Вежбање са врећама песка тера тело да тренира кроз више равни. Такође чини да тело активира мишиће стабилизаторе.

Нестабилност подизања вреће напуњене песком је много функционалнија од подизања савршено оптерећеног уређаја. Ово не значи да су вреће са песком боље од савршено пондерисане опреме као што су шипке и бучице. Сваки од ових алата има своју сврху. Међутим, једна ствар која чини да врећа с песком блиста је то што нам врећа с песком омогућава да тренирамо вишепланарне покрете што је далеко реалнији начин да тренирамо и добро се преноси на физичке активности које изводимо ван теретане иу нашем свакодневном животу. Другим речима, бољи начин и одлична прилика да тренирате за сву ову снагу и кондицију у стварном свету и да будетефункционално прикладан.

Тешке ствари изван теретане нису једнако пондерисане. Када их подигнете, потребно је да прилагодите своје тело нестабилном отпору. Ово укључује језгро, труп, рамена, леђа и доњи део тела који раде заједно на координисан начин. Сваки пут када подигнете врећу са песком, радите на свим тим мишићним групама, а истовремено побољшавате проприоцепцију и координацију свог тела.[1]

Прогресија

Врећа са песком нуди толико различитих начина за напредак било које вежбе. Количина оптерећења справа је један од начина да се напредује у било ком режиму тренинга отпора. Међутим, не можемо приступити употреби вреће са песком на исти начин на који користимо шипку.

Наравно, можете да радите покрете утегом са џаком са песком, али ако посматрамо јединствену природу вреће са песком као алата за тренирање, открићемо да постоји много опција да се иста тежина вреће са песком учини тежим за подизање. Ово се постиже променом начина на који држимо и позиционирамо врећу са песком током наших дизања. То значи да са истом тежином можемо да напредујемо у вежби са врећама песка било променом положаја тела (пример је прелазак из билатералног у једнострани / степенасти став) или променом положаја држања. Постоји толико много варијабли које можемо узети у обзир када напредујемо вежбу користећи врећу са песком.

Вреће са песком су веома разноврсне. Без обзира да ли желите да тренирате тешке, идете лагано, радите плиометријски тренинг, тренирате на кружни начин или се носите са традиционалним покретима пауерлифтинга, све то можете да радите са врећама песка. Сваки тренер, тренер или фитнес ентузијаста заговара филозофију тренинга. Вреће са песком се могу уградити у било коју методу тренинга, омогућавајући вам потпуну флексибилност при пребацивању између различитих циљева тренинга.

Ево вежбе коју треба да испробате:

Трошковно и просторно ефективно

Још једна јасна предност тренинга са врећама са песком је да су оне изузетно јефтине и ефикасне у простору. Можете уложити у сет врећа са песком за много мање него што бисте платили за већину других облика опреме за тренинг отпора. Вреће са песком такође не заузимају готово никакву просторију, тако да чак и кућни тренер са највише простора може лако да нађе места за њих. Без чланарине у теретани, путовања на посао или бескрајног чекања да опрема постане доступна.

Обука са врећама са песком може помоћи и мушкарцима и женама да постигну следеће циљеве тренинга:

• Губитак тежине
• Добитак мишића
• Кардиоваскуларно побољшање
• Тренинг спортских вештина
• Функционални развој

Резиме

Тренинг са врећама са песком је један од најизазовнијих облика тренинга отпора који постоје. Управо из тог разлога, он је такође један од најпродуктивнијих и најнаграђиванијих. Препоручујемо вам да испробате вреће са песком. Свестраност тренинга са врећама са песком значи да сте у могућности да га укључите у тренинг за одређени циљ. Без обзира да ли је ваш циљ да изградите мишиће, добијете снагу у стварном свету, изгубите тежину или једноставно постанете бољи свестрани спортиста или појединац, вежбе у врећама са песком ће вас одвести тамо брже и ефикасније.

Вежбање основних ствари у врећама са песком

Урадите ову вежбу као круг. Одморите се два минута када завршите свих пет вежби, а затим поновите круг. Радите до укупно три круга.

• Врећа са песком чистак 10 понављања
• Чучњеви загрљаја медведа са пескомк 15 понављања
• Врећа са песком вуче медведак 10 корака
• Преса за потискивање врећа са пескомк 10 понављања
• Мртво дизање у врећи са пескомк 15 понављања

Референце →

• [1] цалатаиуд ј, цоладо јц, мартин ф, цасана ј, јакобсен мд, андерсен лл. основна мишићна активност током подизања у трзају са утегом у односу на вреће са песком и вреће за воду. инт ј спорт пхис тхер. 2015 нов;10(6):803-10. пмид: 26618060; пмцид: пмц4637915.