Фитнес не мора бити компликован. Срж фитнеса су покрети вашег тела. То значи да чак и најосновнији покрети и задаци могу значајно утицати на ваш начин живота, здравље и физичку форму више него што можете замислити.

Када је реч о најосновнијем облику вежбања, пењање уз степенице је један од најефикаснијих и физички награђиваних покрета тела које можете извести да бисте оптимизовали своју кондицију. Омогућава вам да ангажујете цело тело док појачавате кардио,мишићна издржљивост и снага.

У теретани, СтаирМастер машина вам нуди могућност да тренирате и максимизирате своје основе фитнеса – мишићну издржљивост, снагу и издржљивост, што је чини врхунском вежбом за доњи део тела која би требало да буде на вашој листи.

оброци за јело након тренинга

Овај чланак ће говорити о томе како можете оптимизовати и изградити своје основе фитнеса користећи СтаирМастер машину.

Шта је СтаирМастер?

СтаирМастер је стационарна машина која је дизајнирана да симулира покрете пењања уз степенице.

СтаирМастер вам омогућава да се непрекидно пењете по његовим ротирајућим степеницама и подешавате брзину и трајање на основу вашег протокола тренинга. То је као трака за трчање, али за степенице.

Међутим, СтаирМастер је бољи од ваше редовне нагнуте траке за трчање, јер подизање тела против гравитације захтева више напора, што га чини врхунском машином за кардио, издржљивост и снагу.

Оптимизација основа фитнеса помоћу СтаирМастер-а

Људи често започињу своје фитнес путовање са циљем изградње мишића, губитка тежине или постизања боље телесне фигуре.

Ови узбудљиви циљеви могу подстаћи вашу жељу да обавите тежак посао у теретани и остварите одређени напредак. Међутим, прво изградња неопходних основа за фитнес је кључна да бисте осигурали одржив напредак на вашем фитнес путу.

На пример, многи људи доживљавају значајан пораст снаге у прва три месеца у теретани дизањем већих тегова, само да би се нашли на платоу због недостатка мишићне издржљивости за стабилан напредак.

Издржљивост мишића је способност мишића да изводи понављајуће контракције против отпора. Једноставно речено, што је ваша мишићна издржљивост боља, више понављања имате у свом арсеналу. Што више понављања можете да изведете уз висококвалитетна извођења, то је бољи стимуланс за раст мишића и развој снаге.

Један од најбољих начина за изградњу издржљивости мишића доњег дела тела је вежбање помоћу СтаирМастер-а. То је зато што пењање степеницама ефикасно циља исте мишиће које користите у доњем делу теласложене вежбекао што су чучњеви и искори.

Предности СтаирМастер-а

Сагорева тоне калорија

СтаирМастер сесија у трајању од најмање 30 минута може бити одличан додатак вашој кутији са алатимакардио-аеробне вежбе. То је рутина тренинга са малим утицајем, високог интензитета која је нежна за ваше зглобове, али брутална у сагоревању калорија.

У просеку, пола сата вежбања СтаирМастер-а може довести до дефицита од 180 до 260 калорија, у зависности од вашег интензитета и протокола вежбања. Бржи успон може сагорети више калорија што га чини ефикасним за сагоревање масти док истовремено тонирате доњи део тела.

10-недељни фитнес план

Већина СтаирМастер-а има уграђене бројаче калорија тако да можете имати општи осећај колико калорија сагоревате на основу интензитета вашег вежбања.

Побољшава здравље плућа и срца

Истраживања су показала да људи који свакодневно користе степенице имају мањи ризик од срчаних болести и можданог удара.

Ако тренирате у теретани, додавање СтаирМастер-а у свој пре-тренинг илирутина загревањаза само 10 минута може значајно утицати на здравље срца и профил холестерола.

Поред тога, такође јача ваша плућа, што вам омогућава да ефикасније дишете и пумпате крв богату кисеоником у мишиће када вежбате ефикасније.

Побољшава координацију и равнотежу

Више мишића координира и истовремено се контрахује како би померило ваше тело нагоре током пењања уз степенице.

Када користите СтаирМастер, морате одржавати равнотежу и активирати флексоре кука и мишиће језгра како бисте одржали своје тело стабилним и контролисали своје кретање током вежбе. Извођење овог сложеног обрасца покрета редовно тренира вашу координацију, контролу мотора и равнотежу током времена.

Ојачајте доњи део тела

СтаирМастер активира главне мишиће за пењање уз степенице— четворке, глутеусе, тетиве и потколенице.

Погодно је да ови мишићи такође чине највећи део вашег профила доњег дела тела. То значи да тренинг помоћу СтаирМастер-а може ефикасно повећати издржљивост и снагу мишића и додати масу овим мишићима омогућавајући вам да изградите основу за своје вежбе доњег дела тела.

Поред тога, рад на овим мишићима може вам ефикасно помоћи да избегнете повреде, посебно током трчања узбрдо или ходања по неравним теренима.

планови тренинга за мушкарце

Побољшава држање и стас

Коришћење СтаирМастер-а захтева од вас да ангажујете своје језгро, флексоре кукова и листове, који се често занемарују у редовним фитнес рутинама. Развијање ових кључних мишића може значајно побољшати држање и спречити бол у доњем делу леђа и повреде.

Побољшава здравље костију

СтаирМастер захтева да се ваше тело одупре гравитацији и да се подигне вертикално. Овај образац покрета производи значајну активност ношења тежине како би стимулисао формирање костију и побољшање густине костију.

Временом, ово смањује ризик од болести костију као што су фрактуре и остеопороза, посебно код старијих особа.

Ево плана који ће вам помоћи да изгубите тежину и изградите мишиће за жене:

како сећи за теретану

А за мушкарце:

Побољшава менталну отпорност и расположење

Као и свака друга вежба, коришћење СтаирМастер-а омогућава вашем телу да ослободи ендорфине — ваше хормоне среће, омогућавајући вам да се осећате добро и побољшате менталну отпорност, што је кључно у вашем фитнес путу и ​​вашем успеху у животу.

СтаирМастер протокол вежбања

Пошто користите више мишићних група у свом језгру и доњем делу тела у исто време када уђете у СтаирМастер, препоручује се да почнете полако и пустите да се тело загреје најмање 5 минута.

Испробајте ову СтаирМастер рутину вежбања која ће вам помоћи да изградите снагу и издржљивост:

1. Загрејте се 5 минута (спор темпо, ниског интензитета)
2. Почните да повећавате темпо за 5 минута (умерен интензитет)
3. Прогурајте свој тренинг 10 минута (висок интензитет)
4. Успорите мало (умерен интензитет)
5. Завршите тренинг са 5-минутним хлађењем (ниског интензитета)

Суштина

Чак и једноставна физичка активност, као што је пењање степеницама, може значајно утицати на ваше здравље и опште благостање. Подстиче ваше кардиоваскуларно здравље и повећава мишићну снагу и издржљивост.

Коришћење СтаирМастер-а вам омогућава да симулирате шеме кретања уз степенице, пружајући вам много боље предности вежбања од других кардио-аеробних врста опреме. То је интензиван тренинг који комбинује кардио тренинг и тренинг снаге, који ефикасно побољшава ваше основе фитнеса.

Референце →

1. Вхиттакер, А. Ц., Евес, Ф. Ф., Царролл, Д., Росебоом, Т. Ј., Гинти, А. Т., Паинтер, Р. Ц., & де Рооиј, С. Р. (2021). Свакодневно пењање уз степенице је повезано са смањеним ризиком од метаболичког синдрома. БМЦ јавно здравље, 21(1), 923.хттпс://дои.орг/10.1186/с12889-021-10965-9
2. Хонгу, Н., Схимада, М., Мииаке, Р., Накајима, И., Накајима, И., & Иосхитаке, И. (2019). Промовисање пењања уз степенице као рутине вежбања међу здравим старијим одраслим особама које похађају програм физичке активности у заједници. Спорт (Базел, Швајцарска), 7(1), 23.хттпс://дои.орг/10.3390/спортс7010023
3. Лин, И., Фок, Л.А., Сцхацхе, А.Г., & Панди, М.Г. (2015). Координација мишића за подршку, напредовање и равнотежу током ходања степеницама. Јоурнал оф Биомецханицс, 48(2), 340–347.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.јбиомецх.2014.11.019