Да ли сте икада осетили необичан бол у зглобу након вежбања? Или сте можда трпели нелагодност на зглобу када дижете тегове?

Испоставило се да је то заправо прилично уобичајено. Ручни зглоб је једно од најчешће повређених места међу бодибилдерима и фитнес ентузијастима.

Иако није толико алармантан као бол у леђима или рамену, ипак не треба занемарити бол или нелагоду у зглобу.

Било да дижете тежину или користите вежбе са телесном тежином, ваш зглоб је подложан силама притиска и затезања. Као резултат тога, слаба снага и неправилна форма ће довести до великог стреса на подручју зглоба, што ће временом довести до повреда од прекомерне употребе.

Овај чланак ће говорити о начинима за спречавање повреда зглоба и болова током тренинга.

Зашто се јавља бол у зглобу?

Већина ваших тренинга захтева ваш хват и подизање рукама. Током већине вежби, положај зглоба може постати незгодан или неефикасан док се уморите. Поред тога, зглоб је склон оштећењима и стресу који се понавља због своје улоге у преношењу различитих сила између шаке и тела.

Многи фактори могу узроковати бол у зглобу. Али један од најчешћих узрока болова у зглобу код спортиста је повреда троугластог фиброхрскавог комплекса (ТФЦЦ).

ТФЦЦ пружа деликатну подршку и везу са улнарном страном ваше шаке и костију подлактице. Поред тога, даје стабилност и способност ротације зглобу захваљујући својим лигаментним и диск структурама.

ТФЦЦ је обично повређен током пада на испружену руку. Међутим, до кидања може доћи и када се јаке силе затезања примењују на зглоб, као код хватања и повлачења. Згибови, прегиби са утегом и бочна подизања су неке вежбе које показују ове сценарије.

Мање повреде меких ткива су уобичајене у теретани и обично зарастају без проблема. Нажалост, унутрашњи део ТФЦЦ-а има лошу циркулацију крви што доводи до одложеног зарастања или хроничног бола и повреда.

Како избећи повреду зглоба?

Можете избећи повреде зглоба у теретани одржавајући снагу и флексибилност мишића и тетива око зглоба. Следећи савети ће вам помоћи да спречите бол у зглобу и нелагодност током тренинга.

1. Загревање

Ваш програм вежбања треба да садржи довољно вежби за загревање вашег тела, укључујући и зглоб. Загревање омогућава вашем телу да се припреми за физички захтевне задатке које ћете урадити.

Загревање вашег кардиоваскуларног система побољшава основну телесну температуру и повећава проток крви у мишиће, тетиве, лигаменте и друга мека ткива. Поред тога, студије су показале да 10 минута загревања може смањити ризик од повреда.

Вежбе истезања и распона покрета такође припремају мека ткива у вашем зглобу. Радећи рутинско истезање мишића ручног зглоба и подлактице, моћи ћете да побољшате флексибилност и опсег покрета вашег зглоба.

Укључите следеће вежбе у своју рутину загревања:

• Екстензор зглоба и флексор истезање за 15 до 30 секунди држите к 3 сета
• Вежбе ротације зглоба к 10 понављања к 3 сета (поновити у супротном смеру)
• Кардио аеробне вежбе ниског интензитета

2. Ојачајте стисак и мишиће подлактице

Снага мишића хвата и подлактице се често занемарују и недовољно тренирају код почетника дизача. Многи људи мало стављају нагласак на мишиће подлактице и шаке јер они мало доприносеВ тапер физику сви желе.

Међутим, тренирање ових мишићних група ће бити далеко. Јачи хват омогућава бољу контролу и руковање шипком у дизању тегова и калистеници. Поред тога, омогућиће вам да погурате своја понављања даље без губитка одговарајуће форме, што ће резултирати бољим развојем ваших руку и горњег дела тела.

Снажни мишићи подлактице у комбинацији са моћним захватом спречавају претерани притисак и затезну силу на зглобу, посебно током згибова и тешких подизања шипке.

Испробајте ове вежбе за мишиће подлактице и снагу стиска:

• Вежба савијања и екстензије ручног зглоба са бучицама
• Вежба супинације и пронације ручног зглоба са бучицама
• Фармери ходају
• Вежба за вешање
• Стискање тениске лоптице или вежбач за руке

Ево вежбе коју бисте требали испробати:

3. Залепљивање на зглоб или ручни омотач

Можете пружити додатну подршку свом зглобу током тренинга тако што ћете ставити омоте или траке око зглоба. Ова једноставна метода помаже у спречавању прекомерног савијања или проширења ручног зглоба приликом подизања тешких тегова, омогућавајући вам да одржите правилну форму и руковање током целог сета.

Ако осећате бол или нелагодност у зглобу, препоручује се да користите омот или траку на зглобу током вежбања како бисте умањили даље повреде зглоба.

4. Обезбедите правилне технике подизања

Много повреда се дешава због неефикасних техника и неправилних облика дизања. Исто важи и за повреде зглоба и бол.

За многе дизаче, вежбе за рамена и груди, као што су бочна подизања, потисак са клупе и прегиби могу изазвати бол или нелагодност у зглобу. Потребно је време да се развију јачи мишићи за борбу против ових случајева, али можете да прилагодите своје технике.

Што је још важније, дајте приоритет квалитету својих покрета уместо да завршите одређену количину понављања. Уверите се да не угрожавате своју форму и избегавајте компензационе покрете. Ако осећате бол или нелагодност у зглобу, смањите интензитет и тежину вежби.

Обратите пажњу на следеће кључне тачке када радите ове вежбе:

• Када изводите бочна подизања, уверите се да је лакат благо савијен током покрета и држите зглоб у неутралном положају.
• Када изводите бенцх пресс, поставите шипку благо дијагонално на длан и палац да бисте савршено сложили зглоб са подлактицом и лактом. Ово ће избећи прекомерно проширење ручног зглоба при клупању великих тежина.
• Када изводите потисак на клупи, немојте извијати лактове и држите их наслагане испод зглоба.
• Користите ЕЗ траку за увијање да смањите стрес на лактовима и зглобовима.

Бонус савет:

Повреде у теретани могу бити узроковане хабањем или нагомилавањем микротраума током времена. Вежбање може да буде забавно, па чак и да изазива зависност, али је неопходно водити рачуна о сигналима које нам наше тело поручује.

Благи бол и нелагодност често долазе и пролазе, али их не треба занемарити. Запамтите да су правилан одмор и опоравак такође део процеса.

Закључак

Довољна снага подлактице и јачи хват може значајно смањити ризик од повреда и болова у зглобу. Штавише, веома је корисно тренирати мишиће подлактице и побољшати хват како бисте боље изводили вежбе и изводили више понављања.

Наруквице и атлетске траке такође могу подржати зглоб приликом извођења тешких дизања.

су шест чопора генетски

Што је још важније, дајте приоритет својим техникама дизања и квалитету ваших покрета пре него што пређете на веће тежине. Често је ваша форма угрожена када ваши мишићи нису довољно јаки да подигну одређену тежину, што доводи до компензационих покрета ручног и других зглобова.

Овај чланак није замена за савет медицинског стручњака. Свака повреда је другачија за сваку особу. Консултујте свог лекара ако имате нерешену повреду.

Референце →

1. _Реттиг А.Ц. (2003). Атлетске повреде зглоба и шаке. И део: трауматске повреде зглоба. Амерички часопис спортске медицине, 31(6), 1038–1048.хттпс://дои.орг/10.1177/03635465030310060801_
2. _Цасадеи, К. & Киел, Ј. (2022). Триангуларни комплекс фиброхрскавице. СтатПеарлс.хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК537055/#НБК537055_пубдет _
3. _Ким, Г. С., Веон, Ј. Х., Ким, М. Х., Кох, Е. К., & Јунг, Д. И. (2020). Ефекат покрета ручног зглоба са оптерећењем са карпалном стабилизацијом на бол и опсег покрета код субјеката са болом у дорзалном зглобу: рандомизовано контролисано испитивање. Часопис ручне терапије: званични часопис Америчког друштва ручних терапеута, 33(1), 25–33.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.јхт.2019.02.001_
4. Бехм, Д. Г., Блазевицх, А. Ј., Каи, А. Д., & МцХугх, М. (2016). Акутни ефекти истезања мишића на физичке перформансе, опсег покрета и учесталост повреда код здравих активних појединаца: систематски преглед. Примењена физиологија, исхрана и метаболизам = Пхисиологие аппликуее, нутритион ет метаболисме, 41(1), 1–11.хттпс://дои.орг/10.1139/апнм-2015-0235
5. _МцГован, Ц. Ј., Пине, Д. Б., Тхомпсон, К. Г., & Раттраи, Б. (2015). Стратегије загревања за спорт и вежбе: Механизми и примене. Спортска медицина (Окленд, Н.З.), 45(11), 1523–1546.хттпс://дои.орг/10.1007/с40279-015-0376-к_
6. _Цзитром, А.А., & Листер, Г.Д. (1988). Мерење снаге хвата у дијагнози бола у зглобу. Часопис за хирургију руку, 13(1), 16–19.хттпс://дои.орг/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Дорицх, Ј. & Цорнвалл, Р. (2021). Евалуација алгоритма за јачање хватања за почетни третман хроничног, неспецифичног бола у зглобу код адолесцената. Службени часопис Америчког друштва за хирургију шаке, 4(1), 8-13.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.јхсг.2021.09.001_