Скоро сваки фитнес ентузијаста жели да има исклесане трбушњаке. На крају крајева, добро извајани трбушњаци означавају дисциплину и тежњу за физичким здрављем и благостањем.

Постизање чврстог језгра није лако и захтева много посвећености у теретани и кухињи. Осим тога, нема бољег савијања на плажи или поред базена од исецканог стомака иВ-конус.

Обликовање трбушњака како бисте открили трбушне мишиће од 6 пакета већ је огроман подвиг за многе посетиоце теретане. Међутим, током година, познати бодибилдери и фитнес инфлуенсери су били у могућности да покажу још изванреднији подвиг – трбушњаке са 8 пакета. Наравно, ово је оставило многе да се запитају да ли се 8 трбушњака могу постићи природним путем.

У овом чланку ће се расправљати о томе како можете природно изградити трбушњаке од 8 пакета и разјаснити неке митове о развоју трбушњака.

Трбушњаци

Ваши трбушњаци се састоје од 4 главне мишићне групе одговорне за различите покрете вашег трупа, као што су флексија и ротација. Ови мишићи морају бити доследно тренирани да би се постигао исклесан стомак и промовисало здраво држање.

дебели пешчани сат тело голови

Мишићи трбушњака:

• Рецтус абдоминис
• Попречни стомак
• Унутрашњи коси
• Спољашњи коси

Рецтус Абдомен

Тхерецтус абдоминисје централни трбушни мишић који иде паралелно један са другим. Овај мишић чини већину ваших трбушњака, штити унутрашњи орган од физичке трауме и одговоран је за флексију кичме, приближавајући грудни кош и карлицу једно према другом.

Попречни стомак

Тхетрансверсус абдоминислежи дубоко унутар торза и пружа стабилност језгру. Иако овај мишић није видљив на површини, кључно је да га активирате и тренирате како бисте додатно нагласили облик и величину вашег рецтус абдоминиса.

Унутрашњи и спољашњи коси

Тхеунутрашње и спољашње косесу мишићне групе одговорне за увртање покрета вашег трупа и стабилизацију карлице и леђа. Добро дефинисани коси мишићи могу додатно истаћи ваше мишиће језгра и дати вашим трбушњацима одличан цео изглед.

Алба Лине

Тхелинија зореје трака везивног ткива која раздваја два мишића рецтус абдоминис и формира линију у центру вашег стомака.

Да ли су могући трбушњаци са 8 пакета?

Да, за неке. Изградња трбушњака од 8 пакета је комбинација генетике, исхране и пуно времена у теретани. Добро сте почели ако сте већ витки и имате дефинисане изолације или долине у рецтус абдоминис.

Људи са дебљом линијом беле ће имати веће раздвајање ректуса абдоминиса, чинећи трбушњаке видљивијим. Линеа алба је трака која се протеже у средини ваших трбушњака и раздваја два паралелна мишића вашег правог абдоминиса.

Трбушњаци су у основи редови вашег рецтус абдоминиса. Генерално, имамо 3 реда трбушњака: горњи, средњи и доњи. Горњи део се налази испод груди, а доњи део је обично поравнат са пупком.

8 пацк абс жена

Пакет од 8 је испод доњег дела трбушњака, а неки људи имају дебље и дубље шавове беле линије који омогућавају додатни гребен рецтус абдоминиса. Нажалост, немају сви генетику да имају трбушњаке од 8 пакета упркос ниском проценту телесне масти.

Али, па шта? Чак и такмичари елитне физичке форме као што су Арнолд Шварценегер и Френк Зане немају 8 пакета, али су развили естетске мишиће језгра.

Савети о томе како да направите трбушне трбушне мишиће од 8 пакета

Без обзира да ли имате генетику трбушњака са 4, 6 или 8 трбушњака, није важно. Имаћете импресивну грађу све док имате видљиве извајане трбушњаке.

Ево савета за изградњу трбушњака:

Ојачајте своје језгро

Наравно, да бисте имали трбушњаке од 6 или 8 пакета, моратеојачати своје мишиће језгра.

Мишићна влакна рецтус абдоминиса могу се тренирати у зависности од кретања и правца ваших вежби. На пример, горња и средња влакна рецтус абдоминиса могу се покренути током вежби флексије као што су трбушњаци и трбушњаци.

шта сече у фитнесу

С друге стране, доња влакна или трбушњаци 7. и 8. пакета трбушњака могу се тренирати извођењем покрета нижих трбушњака. Дакле, да бисте направили својих 6 или 8 пакета, такође морате да циљате на доњи део трбушњака.

Примери вежби за доњи трбушни део

• Реверсе црунцхес
• Висећи подизање ногу
• Флуттер кицкс
• Бицицле црунцх
• планинари

Ево плана за мушкарце који ће вам запалити трбушњаке:

А за жене:

Спали више масти

Да бисте имали видљиве трбушњаке, морате дати приоритетпостаје мршави имају низак проценат телесне масти. Ово ће вам омогућити да откријете трбушњаке које сте изградили у теретани. С друге стране, ако имате превише телесне масти, нећете моћи да покажете своје трбушњаке без обзира на све.

Запамтите да је циљано смањење масти немогуће; без обзира колико трбушњака урадите, не можете једноставно да одсечете масти са стомака. Дакле, за сагоревање масти на стомаку иљубавне ручке, морате се фокусирати на сложени тренинг тела и створити калоријски дефицит крозвежбе за губитак мастии правилну исхрану.

Интервални тренинг високог интензитета(ХИИТ) вам такође може помоћи да брже сагоревате више масти и ефикасније изградите трбушњаке. ХИИТ вам омогућава да брзо одсечете тоне калорија, што га чини основним методом за губитак масти.

Тренирајте цео стомак

Не заборавите своје косе и попречни абдоминис.

Ваши коси ће вам дати сужени средњи део који вам даје илузију уског струка који истиче ваше трбушне мишиће.

Тренинг попречног стомака ће вам помоћи да заштитите леђа и да вам струк изгледа мањи. Поред тога, боља контракција попречног трбушног мишића може помоћи у компримовању ректуса абдоминиса, побољшавајући видљивост ваших трбушњака.

план исхране како бисте остали у форми и здрави

Циљајте на више мишићних група

Давање приоритета тренинзима за цело тело аутоматски ће тренирати ваше мишиће језгра и сагоревати више масти. Немојте се фокусирати само на исецкане трбушне мишиће. Ово неће бити важно ако имате мишиће који заостају и неразвијениВ-таппинг физика.

Сложени иливежбе затвореног ланцасу одличан начин да имате уравнотежен тренинг снаге. Вежбе као што су згибови, мртво дизање, чучњеви, веслање и многе друге ангажују мишиће језгра и помоћи ће вам да изградите целокупну физичку форму.

Додајте тежине рутини

Као напредни дизач, можете додати тегове свом трбушном тренингу да додатно изазовете мишиће и стимулишете хипертрофију. Ово ће учинити да ваши трбушњаци изгледају дубље и видљивије док искачу из вашег стомака.

Суштина

Иако изградња 8. пакета трбушњака зависи од поседовања правих гена, још увек можете да направите импресиван средњи део и развијете своје мишиће језгра.

Праћење доследне рутине вежбања и калоријског дефицита ће показати природну структуру ваших основних мишића, што ће довести до 6 или 8 пакета трбушњака.

Референце →

Референце:

1. Олива-Лозано, Ј.М., & Муиор, Ј.М. (2020). Основна мишићна активност током вежби физичке кондиције: систематски преглед. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 17(12), 4306.хттпс://дои.орг/10.3390/ијерпх17124306
2. Виспуте, С. С., Смитх, Ј. Д., ЛеЦхеминант, Ј. Д., & Хурлеи, К. С. (2011). Утицај вежби за стомак на масноћу у стомаку. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 25(9), 2559–2564.хттпс://дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0б013е3181фб4а46
3. Ким, К., & Лее, Т. (2016). Поређење мишићних активности у стомаку и доњим удовима при извођењу трбушњака и подизања ногу. Часопис за физикалну терапију, 28(2), 491–494.хттпс://дои.орг/10.1589/јптс.28.491