Обука

Оптимизовани лат тренинг: све што треба да знате

Неколико ствари чини да горњи део тела изгледа тако огроман као пар широких, дебелих лат. За њихово добијање потребан је паметан тренинг са вежбама које покрећу влакна кроз њихов пуни опсег покрета. Већина традиционалних вежби за лат не ради баш добро на том основном задатку. У овом чланку ћу вам открити најбоље вежбе за оптималан рад на ширинама и одвести вас на пут до дебелог горњег дела леђа у облику слова В који ваш напоран рад заслужује.

Лат Анатоми

Тхенајшира леђаје најшири мишић леђа. Причвршћује се на надлактици и дуж кичме за тораколумбалну фасцију доњег дела леђа. Мишићна влакна латс су углавном дијагонална. Порекло мишићних влакана је углавном на кичми и на горњем унутрашњем делу задње карлице.

Функција латс је да повуку надлактицу према доле и према центру трупа.

рутина вежбања за жене

Одабир најбољих вежби за лат

Најбоље лат вежбе ће урадити следеће три ствари:

Пратите правац мишићних влакана
Повуците према пореклу мишићних влакана
Почните из положаја који је директно супротан покрету повлачења

Дакле, шта добијамо од овога?

Прво, идеалан угао кретања за рад латс је адијагонално кретање. То је зато што, као што смо видели, мишићна влакна иду дијагонално од кичме до надлактице. У повлачењу до почетка мишићних влакана, такође ће доћи до дијагоналног покрета од потпуно испружене руке надоле и ка куку.

Вежбе које се најчешће изводе за латс (спуштање и подизање) укључују вертикално, а не дијагонално кретање. Они не активирају у потпуности латс. Нису ни хоризонтални покрети веслања као што је веслање седеће или савијено преко мрена.

најбољи план оброка за губитак тежине и повећање мишића

Јасно је да ће вас најбоље вежбе за широткиње натерати да почнете из положаја где вам је рука испружена под углом од око 45 степени, а затим повучете руке надоле и унутра тако да лакат дође у контакт са кости кука. Тај опсег покрета ће померити ваш латиссимус дорси кроз његов пуни опсег покрета.

Такође је далеко боље радити латједнострано(једна по једна рука) него да радите са обе стране заједно. То је зато што је немогуће повући шипку и спојити обе руке у исто време.

Лат Пулл-Ин

Како се то ради

Поставите клупу ослоњену на леђа испред машине за ременицу тако да је ременица постављена око стопу изнад висине главе када седите. Седите на седиште и десном руком ухватите ременицу. Подесите положај тако да вам надлактица буде под углом од 45 степени.
Повуците ручицу унутра и доле према куку. Окрените главу и раме према радној ширини док повлачите надоле.
Држите уговорени положај 1-2 секунде, а затим се под контролом вратите у почетни положај.

Користите машину са дуплим ременицама и поставите обе стране са седиштем између њих. Урадите сет са једном страном, а затим поновите са другом страном. Идите напред-назад без одмора између страна да бисте завршили своје сетове.

Роцкинг Лат Пуллдовн

Како се то ради

Седите на машину за спуштање ширине ширине, окренути према машини и ухватите шипку широким хватом.
Повуците шипку надоле, љуљајући десни лакат према доле и према куковима што ниже можете.
Вратите се на горњу позицију.
У следећем понављању, љуљајте се левим лактом.

Савети за обуку

Ова модификација лат пуллдовн трансформише кретање из вертикалног у углавном дијагонално кретање. Није ни приближно тако добар као увлачење ширине, али ће активирати латове много више од традиционалног повлачења ширине - Можда ћете морати да смањите тежину да бисте могли да се крећете кроз пун опсег покрета у овој вежби.

рутина вежбања код куће

Ево тренинга за леђа који треба да испробате:

Роцкинг Пулл Уп

Како се то ради

Висите са шипке за подизање на мртвом вешању. Повуците лопатицу и подигните груди. Ваше тело треба да буде чврсто са исправљеним ногама и благим зглобом напред у куковима.
Повуците према горе кроз лактове и љуљајте се на леву страну тако да се лакат спусти према куку у горњем положају. Овај покрет ће бити лаган јер су вам руке фиксиране, али треба да се усредсредите на постизање контракције у доњој ширини док приближавате лакат и кук што је више могуће.
Спустите и поновите.

Савети за обуку

Извођењем покрета љуљања лактом, моћи ћете да исправите опсег покрета повлачења надоле да бисте се кретали више дијагонално него вертикално. Изводите покрет полако и намерно.

је поке здрав за вас

Сетови и понављања

Лат пулл ин је најбоља вежба коју можете да урадите за латс. Ако сте заинтересовани да радите најбоље, онда би то требало да буде почетак и крај вашег тренинга за лат. На крају крајева, зашто прелазити са вежбе са '10' на вежбу са '7' само ради разноликости?

Урадите укупно 12 сетова са опсегом понављања између 30 у првом сету и шест у последња два сета, користећи пирамидалну шему где повећавате тежину како се понављања смањују.

Ако желите да додате мало разноликости свом тренингу, додајте љуљање повлачења и љуљање повлачења, тако да радите 4 сета сваке вежбе.

Резиме

Сада знате које су најбоље лат вежбе за оптимално активирање мишића за максимални раст и потенцијал снаге. Очигледно, ово се разликује од популарне представе о томе како треба да изгледа лат тренинг. Пробајте 6 недеља и сами одлучите да ли је вредно следити.

Референце →