Мишићи се граде у теретани иу кухињи.

Добра исхрана је кључна ако желите да изградите витке и дефинисане мишиће.

Храна коју једете даје вам енергију потребну за правилно извођење тренинга.

Али добра исхрана такође игра велику улогу у томе како се осећате ван теретане.

колико грама протеина треба да једем дневно

У овом чланку пружамо вам план исхране који је оптималан да вам помогне да добијете то снажно тело.

Калорије и макронутријенти су оно што је најважније у плану исхране

Било да хоћетеизградити мишиће, поцепати се или одржати своју тежину,исхрана ће играти велику улогу током овог процеса!

Ваша исхрана је оно што покреће и гради ваше тело храном, која се мери у калоријама.

типотрошња калоријаће одредити какво тело ћете добити:

Изградњу мишића:Ако желите да изградите мишиће, вашем телу ће бити потребно више енергије него иначе да бисте постали већи. Мораћете да једете више калорија него што сагоревате, што се често назива:калоријски вишак.Ако пребрзо повећате унос калорија, ваше тело ће складиштити масти.Зато је веома важно да то радите прогресивно, тако да можете пратити свој напредак и избегаватискладиштење масти.

Одржавајте тежину:То је једноставно када сагорете онолико калорија колико конзумирате, што се често назива:одржавање калорија.Познавање вашег калоријског уноса за одржавање је почетна тачка. Одатле можете одредити како да једете да бистеизградити мишиће или се поцепати.Користите овај калкулатор калорија!

Поцепати се:Ако желите дапоцепати се, мораћете да сагоревате више калорија него што конзумирате, што се често назива:калоријски дефицит.То је када ваше тело користи залихе масти за енергију, што доводи до губитка тежине. Будите свесни, тело такође може да користи мишићно ткиво; која јелошеза тебе. Због тога морате постепено губити масти,ако то радите пребрзо, убићете своје здравље.

Објашњења односа макронутријената

Макронутријенти су хранљиви састојци који су нашем телу потребни у великим количинама:Угљени хидрати, протеини и масти.Важно је да дефинишете прави однос макронутријената према вашем фитнес циљу; да ли желитеизградити мишиће или се поцепати.

Укратко, овај однос ће зависити од:

Ваш тип тела:Неки људи имају тенденцију да добију више на тежини од других. Требало би да конзумирају мање угљених хидрата и масти од оних који имају проблема са тонирањем.

Ваш фитнес циљ:Ако желите дапоцепати се, нећете имати исти однос макронутријената као неко ко желиизградњу мишића.

Ваш пол:Мушкарци имају генетикуизградњу мишићабрже од жена.

Однос макронутријената према вашим фитнес циљевима

У току овогаплан исхране за мушкарцедефинисаћемо општи однос макронутријената за сваки фитнес циљ:изградњу мишића, растрганост и одржавање тежине.Као што је раније речено, сви имамо различите типове тела, тако да ће бити ваш посао да мало промените овај однос ако ваше тело не реагује на њега.
Односи макронутријената су:

Изградњу мишића:Угљени хидрати 40% - Протеини 40% - Масти 20%

Одржавајте тежину:Угљени хидрати 35% - Протеини 35% - Масти 30%

Поцепати се:Угљени хидрати 30% - Протеини 40% - Масти 30%

У овом плану исхране има добрих масти

„Желим да смршам, зар не треба да избегавам да једем масноће?“.

Ово је добро питање, у ствари постоји неколико врста масти, неке су добре, а неке лоше.

режим вежбања да се поцепа

Здрава исхрана није главни фактор добре исхране

У данашње време, здрава исхрана значи конзумирање хране са мало масти и високим садржајем микронутријената;витамини и минерали.

Заиста, здрава храна садржи микронутријенте који ће учинити да се осећате добро.

Међутим, можете јести сву здраву храну света, али ако не унесете свој дневни макронутриент; нећете добити резултате које желите.Нема смисла?

Другим речима,калорије су калорије.Ако желите да постигнете своје циљеве у вези са фитнесом, прво морате да бринете о томе да ли ћете постићи својемакронутријенти, а затим се усредсредите на то да свом телу обезбедитенајквалитетнија могућа храна.

Што чешће једете, боље ћете се осећати

Сви знамо ону особу која је пробала сваку дијету која постоји на земљи и увек одустаје јер је претешка. У данашње време, дијета је свеограничења у хранипа се осећате кривим ако поједете једно зрно пиринча више него што је назначено. Оно што је заиста важно ту је ваша способност да погодите своједневни макронутријент.

Било да хоћетеизградити мишиће или се поцепати,циљаћемо на3 главна оброка и 1-2 ужине.

Међутим, ако можете да постигнете своје калорије у мање оброка, слободно то учините.

Зашто? Јер једење свака 3-4 сата ћеомогућавају вам да никада не осећате глад, што ће вам помоћи да престанете да жудите за брзом храном.

Овоплан исхране за мушкарцебиће пример, тако да можете да га организујете према свом распореду. Веома је важно да поједете нешто између главних оброка и још једномпогодите своје макронутријенте!

Дневни унос калорија за мушкарце

Ваш унос калорија зависи од ваших година, висине, пола и колико често вежбате недељно. Препоручујем вам да пробатекалкулатор калорија.

За здравог мушкарца са уравнотеженом исхраном, који је умерено активан, препоручује сејести између 2300 и 2500 калорија. Почећемо са овим бројевима.

Претварање процента у грам

Ево како израчунавате колико грама треба да имате за сваки макронутријент.

Прво морате знати колико калорија садржи сваки макронутријент:

5-дневни распоред тренинга за жене

угљени хидрати:4 калорије по граму

Беланчевина:4 калорије по граму

масти:9 калорија по граму

Онда, узмимо2500 калоријакао пример и наш однос макронутријената за одржавање тежине:

35% угљених хидрата-> 2500 к 0,35 / 4 =218.7г

35% протеина-> 2500 к 0,35 / 4 =218.7г

30% масти-> 2500 к 0,3 / 9 =83.3г

Оброци за варање и план исхране за мушкарце

Можете се наградити једним цхеат меал-ом недељно, где уопште нећете бројати калорије;да заслужујеш!

План исхране за мушкарце за одржавање тежине

Овоплан исхране за мушкарцебиће основа за остале, па водите белешке. Биће урађено само неколико промена како би се постигли ваши макронутријенти.

Нутритивне таблице

угљени хидрати:35%Беланчевина:35%Дебео:30%Калорије: 2500 калорија

План исхране за мушкарце за изградњу мишића

Тхеплан исхране мушкараца за изградњу мишићакористиће исту организацију као и одржавање. Међутим, направићемо акалоријски вишакуз неколико промена у оброцима.

Нутритивне таблице

угљени хидрати:40%Беланчевина:40%Дебео:двадесет%Калорије: 3000 калорија

Програм вежбања можете пронаћи овде:

План исхране за мушкарце који ће се покварити

Тхеплан исхране мушкараца да се поцепакористиће исту структуру као и за одржавање. Међутим, направићемо акалоријски дефицитуз неколико промена у оброцима.

Нутритивне таблице

угљени хидрати:30%Беланчевина:40%Дебео:30%Калорије: 2200 калорија

Можете преузети сваки план исхране за мушкарце

Укратко

ОвоПлан исхране за мушкарце ће вам помоћи да изградите мишиће и да се поцепате, али запамтите да ово треба користити као пример како структуришете своје оброке. Сви имамо различита тела, важно је да их слушамо.

Хајде да сумирамо шта смо управо научили:

• Калорије су калорије. Прво се фокусирајте на унос макронутријената, пре него што дате приоритет својим микронутријентима
• Исхрана је кључна за добијање тела које желите
• Промените свој дневни унос калорија у складу са вашим фитнес циљевима
• Пазите на однос макронутријената и слушајте своје тело
• Заиста, здрава исхрана је добра за ваше тело, али ако сте на јефтиној дијети, не можете увек бити здрави
• Овај план исхране за мушкарце је пример, промените га на оно што можете да приуштите
• Одвојите време да припремите свој план оброка према распореду

Сањајте велико, живите ВЕЋЕ!