Обука

5-дневна рутина вежбања код куће

Карантин? Гим Цлосед? Нема проблема. Овај план тренинга код куће ће вам помоћи да изградите снажно и витко тело.

У овом чланку ћемо вам пружити вежбе које можете да радите без икакве опреме.

4-недељни план обуке код куће

Овај програм ће циљати ваше цело тело различитим интензитетом како бисте могли да ојачате док останете витки.

Направили смо два различита плана тренинга, један за жене и један за мушкарце. Оба ће садржати исту запремину тренинга, али ће циљати различите мишићне групе у различитим данима.

Програм вежбања код куће

Вежбе ће имати сличну структуру:

1 велико коло подељено на
3 секције
9 вежби
20 секунди по вежби
1 мин одмора између сваке секције
Поновите 5 пута или више

Не оклевајте да прилагодите вежбе ако је потребно.

Петодневна рутина вежбања код куће за жене

Оворутина вежбања код куће за женеје структурисан на следећи начин:

Дан 1: Доњи део тела А
Дан 2: Горњи део тела
3. дан: језгро
Дан 4: Доњи део тела Б
Дан 5: ХИИТ за цело тело и језгро
6. дан: одмор
Дан 7: Одмор

Можете пратити ову рутину вежбања код куће за жене у нашој апликацији:

Дан 1: Вежба за доњи део тела А | Поновите 5 пута

Глуте Бридге (20 секунди)
Скочни чучањ (20 секунди)
Подизање телади (20 секунди)
одмор (1 мин)
Алтернативни мост са дуплом на једну ногу (20 сек)
Алтернативни скок са једне ноге на подизање телади (20 секунди)
Бочно подизање ноге (20 секунди)
одмор (1 мин)
Чучањ до наизменичне бочне отмице (20 секунди)
Слиде Лунге витх Флоор Тоуцх (20 секунди)
Задржавање глуте моста (20 секунди)
одмор (1 мин)

Дан 2: Вежбање за горњи део тела | Поновите 5 пута

Подизање колена (20 секунди)
Пас птица са бочним (20 сек)
Супермен (20 секунди)
одмор (1 мин)
Т Пусх Уп (20 секунди)
Обрнути снежни анђео (20 секунди)
Флоор Трицеп Дип (20 секунди)
одмор (1 мин)
Беар Цравл Тап раменом (20 сек)
Отпуштање пса доле за стисак (20 сек)
Задржавање Супермена (20 секунди)
одмор (1 мин)

Дан 3: Основни тренинг | Поновите 5 пута

Подизање кукова праве ноге (20 секунди)
Хип Ролл (20 секунди)
Алтернативни мост са дуплом на једну ногу (20 сек)
одмор (1 мин)
Црунцх изнад главе (20 секунди)
Обрнути снежни анђео (20 секунди)
Наизменични коси трзај (20 сек)
одмор (1 мин)
Планк (20 секунди)
Планк Хип Ролл (20 секунди)
Поза наклона (20 секунди)
одмор (1 мин)

Дан 4: Вежба за доњи део тела Б | Поновите 5 пута

Бурпи (20 секунди)
Искорак (20 секунди)
Подизање ножних прстију (20 секунди)
одмор (1 мин)
Алтернативни мост са дуплом на једну ногу (20 сек)
Лежећа отмица кука (десна страна) (20 секунди)
Лежећа отмица кука (лева страна) (20 секунди)
одмор (1 мин)
Скуат то Феет Јацк (20 секунди)
Повратни трзај глутеа са стране (десна страна) (20 секунди)
Повратни трзај глутеа са стране (лева страна) (20 секунди)
одмор (1 мин)

Дан 5: ХИИТ за цело тело и вежбе за језгро | Поновите 5 пута

Јумпинг Јацк (20 секунди)
Пуно тапкање раменом (20 секунди)
Ваздушни бицикл (20 секунди)
одмор (1 мин)
Бурпи (20 секунди)
Склек за ронилачки бомбардер (20 секунди)
В Подизање ногу у седењу (20 секунди)
одмор (1 мин)
Високо колено (20 секунди)
Цоцоон (20 секунди)
Од планка до пуног планка (20 секунди)
одмор (1 мин)

Петодневна рутина вежбања код куће за мушкарце

Оворутина вежбања код куће за мушкарцеје структурисан на следећи начин:

Дан 1: Горњи део тела А
Дан 2: Доњи део тела
3. дан: језгро
Дан 4: Горњи део тела Б
Дан 5: ХИИТ за цело тело и језгро
6. дан: одмор
Дан 7: Одмор

Можете пратити ову рутину вежбања код куће за мушкарце у нашој апликацији:

Дан 1: Горњи део тела А | Поновите 5 пута

Пусх Уп (20 секунди)
Обрнути снежни анђео (20 секунди)
Флоор Трицеп Дип (20 секунди)
одмор (1 мин)
Пике Пусх Уп (20 секунди)
Алтернативни Супермен (20 секунди)
Т Пусх Уп (20 секунди)
одмор (1 мин)
Тигер Бенд Пусх Уп (20 секунди)
Беар Цравл Тап раменом (20 сек)
Задржавање Супермена (20 секунди)
одмор (1 мин)

Дан 2: Доњи део тела | Поновите 5 пута

Чучањ до наизменичног одскока ногом (20 секунди)
Скок искорак (20 секунди)
Подизање телади (20 секунди)
одмор (1 мин)
Скочни чучањ (20 секунди)
Бочни искорак са додиром пода (20 секунди)
Алтернативни мост глутеуса са једном ногом (20 секунди)
одмор (1 мин)
Унакрсни искорак (20 секунди)
Бочно подизање ноге (десна страна) (20 секунди)
Бочно подизање ноге (лева страна) (20 секунди)
одмор (1 мин)

Дан 3: Цоре | Поновите 5 пута

Црунцх кофера (20 сек)
Подизање ногу са стране на страну (20 секунди)
Алтернативни бочни Супермен (20 секунди)
одмор (1 мин)
Туцк Црунцх (20 секунди)
Додир ножног прста (20 секунди)
Мост глутеуса до дијагоналног досега (20 секунди)
одмор (1 мин)
Бирд Дог Планк (20 секунди)
Сиде Планк (десна страна) (20 секунди)
Сиде Планк (лева страна) (20 секунди)
одмор (1 мин)

Дан 4: Горњи део тела Б | Поновите 5 пута

Боди Уп (20 секунди)
Склек за отпуштање руке (20 секунди)
Повлачење Супермена (20 секунди)
одмор (1 мин)
Т Пусх Уп (20 секунди)
Обрнути снежни анђео (20 секунди)
Бирд Дог Фулл Планк (20 секунди)
одмор (1 мин)
Отпуштање пса доле за стисак (20 сек)
Флоор Трицеп Дип (20 секунди)
Задржавање Супермена (20 секунди)
одмор (1 мин)

Дан 5: ХИИТ за цело тело и језгро | Поновите 5 пута

Алтернативни мост глутеуса са једном ногом (20 секунди)
Бурпи (20 секунди)
Увлачење ноге у В сед (20 секунди)
одмор (1 мин)
Чучањ (20 секунди)
Дупли ударац задњицом (20 секунди)
Подизање ногу са стране на страну (20 секунди)
одмор (1 мин)
Бочно подизање ноге (20 секунди)
Повлачење Супермена (20 секунди)
Планк (20 секунди)
одмор (1 мин)

Прилагодите план својим потребама

Овај програм вам помаже да добијете добро структуиран распоред вежбања, али то не значи да не можете да га промените. Ево неколико промена које можете да направите: