Многе технике тренинга су дизајниране да повећају ниво ваше кондиције, а једна од њих се зове ЕМОМ или Евери Минуте Он тхе Минуте.

ЕМОМ вежбе су један од најефикаснијих и најпријатнијих облика вежбања. Омогућава вам да се крећете и стално изазивате себе без губљења времена између серија.

Шта је ЕМОМ?

ЕМОМ је врста тренинга високог интензитета интервалног тренинга (ХИИТ) који користи навале интензивних физичких активности са малим количинама периода опоравка.

Дизајниран је да изазове ваш капацитет тренинга и ваше перформансе радећи циљни број понављања у 1 минуту. Кључно је да извршите циљана понављања пре него што се заврши минут и искористите преостале секунде за одмор и припремите се за следеће вежбе. Овај процес се понавља током ваше сесије.

Свестран

ЕМОМ је веома прилагодљив. Можете лако да узмете своје омиљене вежбе и да их укључите у своју ЕМОМ рутину на основу ваших циљних мишићних група и фитнес циљева.

план вежбања у теретани за жене за почетнике

Не постоје правила која треба поштовати. Можете да мењате или мешате ствари да бисте били ангажовани на сесији вежбања. На пример, можете да радите склекове у првом минуту, а затим да радите чучњеве са телесном тежином у другом минуту.

ЕМОМ је мање структуиран режим који се фокусира на вашу способност да постигнете вежбе на основу ваше брзине и способности да управљате умором.

Сагорева масти

Баш као и традиционалне ХИИТ вежбе, ЕМОМ повећава ваш метаболизам и чини да ваше тело користи тоне калорија за кратко време, што вам може помоћи у губитку масти.

Оптимални ЕМОМ тренинг може ефикасно учинити да сагоревате калорије већом брзином током дана након завршетка тренинга.

ЕМОМ је ефикасан режим мршављења јер вам помаже да добијете чисту масу и помаже вам да сагорете много калорија

Побољшава снагу

ЕМОМ вежбе имају тенденцију да вас гурну до границе, што вам омогућава да ангажујете што више мишићних влакана. Ово вам може помоћи да повећате снагу док напредујете са тренингом.

ЕМОМ изграђује и менталну и физичку снагу континуираним изазивањем себе током тренинга

Траинс повер

Можете прилагодити свој ЕМОМ тренинг на основу ваших циљаних циљева. ЕМОМ вам такође омогућава да повећате своју снагу користећи предности краћих периода опоравка и вежби велике брзине.

ЕМОМ може да тренира ваше тело за експлозивне активности тако што вас стално изазива у рутини вежбања која зависи од брзине

Изграђује издржљивост

ЕМОМ тренинг омогућава вашем телу да се прилагоди активностима високог интензитета током дужег временског периода док не завршите свој сет, што повећава мишићну и кардиоваскуларну издржљивост током времена.

ЕМОМ тренинг такође може бити ефикасан у побољшању кардио и метаболичких фактора као што су крвни притисак и број откуцаја срца

Погодно и временски ефикасно

ЕМОМ тренинг је једноставан и софистициран. Можете креирати типичну ЕМОМ рутину која може трајати само 10 до 20 минута и постићи своје циљане фитнес циљеве. То је савршена врста вежбања ако имате заузет распоред.

ЕМОМ захтева мало или никакву опрему и може се радити скоро где год желите

План вежбања 5 дана у недељи

Примери ЕМОМ тренинга

Запамтите да су ЕМОМ вежбе веома прилагодљиве и могу варирати у зависности од ваших циљних циљева. На пример, ако немате довољно енергије и брзо замарате мишиће, можете да мењате вежбе за две различите групе мишића.

Ове вежбе можете напредовати додавањем тегова или повећањем броја понављања како рутина буде лакша. Што пре завршите сваки сет, имате више времена за одмор и припрему за следећи сет.

Вежба за цело тело погодна за почетнике (12 минута)

• 1. минут: 10-15 чучњева са телесном тежином
• 2. минут: 8-12 склекова или склекова на коленима
• Минут 3: 10-15 Планинарица
• 4. минут: 10-15 трбушњака на бициклу
• (Понављајте док не завршите 12-минутни тренинг)

Кардио рутина (12 минута)

• Минут 1: 20 Висока колена
• 2. минут: 10 бурпија
• 3. минут: 10 Скок клизача
• 4. минут: 10 скакачких чучњева
• (Понављајте док не завршите 12-минутни тренинг)

Напредна калистеничка рутина (12 минута)

• 1. минут: 10-12 бурпија
• 2. минут: 10-15 склекова са нагибом
• 3. минут: 8-15 подизања
• (Понављајте док не завршите 9-минутни тренинг)

Рутина хипертрофије (12 минута)

• 1. минут: 8 чучњева у леђима
• 2. минут: 8 подизања са тежином
• Минут 3: 8 притисак притиска
• (Понављајте док не завршите 12-минутни тренинг)

Одузети

Евери Минуте Он Тхе Минуте (ЕМОМ) има разне предности које могу учинити вашу рутину тренинга узбудљивијом и пријатнијом.

Запамтите да не користите ЕМОМ, једном или два пута недељно би требало да буде довољно. Постепено прилагођавајте интензитет сваког тренинга на основу вашег тренутног нивоа кондиције.

Референце →

• Јунг ВС, ет ал. (2019). Ефекат интервалне вежбе у односу на континуирану вежбу на прекомерну потрошњу кисеоника после вежбања током енергетски хомогенизоване вежбе на циклоергометру.
• Верстеген С. (2017). ЕМОМ тренинг.
• Виана РБ, ет ал. (2019). Да ли је интервални тренинг чаробни метак за губитак масти? Систематски преглед и мета-анализа упоређујући континуирани тренинг умереног интензитета са интервалним тренингом високог интензитета (ХИИТ).