Фитнесс

3 начина да се извучете из мршавог дебелог тела

Ако сте истовремено мршави, али дебели, у ситуацији сте 22. Да бисте добили мишиће, у идеалном случају, требало би да једете више, али да бисте изгубили масноћу морате јести мање. Очигледно не можете да радите обоје у исто време?

И, шта ћеш да радиш поводом тога?

У нашем последњемчланак, објаснили смо како треба да тренирате да бисте преобразили свој пут из мршавог дебелог тела. Али обука је само део једначине. У овом чланку ћемо се фокусирати на то како треба да једете да бисте смршали око средине док градите мишиће кроз горњи део тела и ноге.

радећи на доњим трбушњацима

План игре о исхрани мршавих масти

Ваш план исхране трансформације мршавих масти треба да се заснива на следећим принципима...

Одржавајте дневни калоријски дефицит

Ако једете мање калорија него што сагоревате, свом телу нећете оставити другог избора осим да користи своје ускладиштене резерве телесне масти како би задовољио своје енергетске потребе.

Конзумирајте дијету са високим садржајем протеина

Исхрана са високим садржајем протеина омогућиће вам да одржите тренутни ниво мишићне масе док сте у калоријском дефициту. Али биће вам потребно више протеина од тога да бисте изградили нове мишиће. То није лако када одржавате калоријски дефицит, али то мора бити ваш циљ. Као резултат тога, фокусираћете се на храну са високим садржајем протеина, нискокалоричну храну.

Придржавајте се плана вежби са великом тежином / малим бројем понављања

План исхране који је овде наведен треба да се уради заједно са програмом обуке који је детаљно описан у нашем пратећем чланку.

Ево плана за жене који бисте требали испробати:

А за мушкарце:

Корак #1: Једите храну са високим садржајем протеина/нискоенергетском храном

За разлику од момака који су искључиво усредсређени на добијање мишића, мршави момци не би требало да једу било који протеин који им дође под руку. Морате дати приоритет храни која има и висок ниво протеина и низак број енергије (или калорија).

Најбољи нискокалорични извор протеина високог квалитета су јаја. Они такође представљају релативно исплатив облик протеина. Јаје просечне величине садржи 6 грама протеина. Протеин јајета се такође сматра биодоступнијим од свих протеина.

Други добри извори протеина који имају мало калорија су тофу, лосос, пастрмка, скуша, пилећа прса и бујон од костију. Такође би требало да добијете протеине из нискокалоријског поврћа. Најбољи од њих су броколи, шпаргле, зеље, шпаргле и спанаћ.

Коликобеланчевинатребало би да узмете у обзир сваки дан, постоји доста варијација међу истраживачима. Већинастудијама, међутим, дају опсег између 0,7 - 1 1 грам по фунти немасне телесне масе. Препоручујем да циљате на 1 грам по фунти.

Важно је разумети да ово треба да заснивате на својој немасној маси, а не на укупној тежини. Да бисте ово решили, одузмите проценат телесне масти од укупне тежине.

Ево примера…

Џо је тежак 160 фунти, са 20 одсто телесне масти. Његова немасна маса је 128 фунти (160 - 20%). Дакле, требало би да конзумира око 129 грама протеина дневно.

Током времена док покушавате да се ослободите телесне масти, не препоручујем да користите више од једног протеинског шејка дневно, јер може бити лако унети много калорија кроз ове напитке. Ако ћете после тренинга узети протеински шејк, уверите се да има мало или нула угљених хидрата и мање од 150 калорија. Помешајте га са водом, а не млеком.

Корак 2: Смањите дневни унос хране за 500 калорија

Да бисте изгубили ускладиштену масноћу око средине, мораћете да створите калоријски дефицит у односу на ниво одржавања калорија. Ваш ниво одржавања је колико вам је потребно да одржите своју тренутну тежину.

дебела да стане жена

Постоји неколико начина да се ово реши. Већина њих се заснива наХарис-БенедиктФормула. Да бисте израчунали ниво калоријског одржавања, користите овокалкулатор.

Сада када знате колико калорија вам је потребно да останете на тренутној тежини, требало би да смањите ту цифру за 500 калорија.

Вратимо се нашем примеру Џоа ...

Џо је проценио да му треба 2.534 калорије дневно да би одржао тренутну тежину. Да би смршао, треба да једе око 2000 калорија дневно.

Џо треба да једе свака 3 сата за укупно 5 оброка дневно. Ово ће обезбедити стабилан доток протеина у његове мишиће, а истовремено ће стимулисати његов метаболизам и спречити нападе глади. Препоручујем да Јоеови оброци буду једнаке величине у смислу калорија и садржаја протеина. Да видимо како ће то изгледати…

2000 калорија дневно подељено са 5 оброка = 400 калорија по оброку.

128 грама протеина дневно подељено са 5 оброка = 26 грама протеина по оброку.

Првих неколико дана мораћете да пребројите калорије да бисте били сигурни да постижете своје бројке. Користите апликацију попутМиФитнессПалда ово олакшам. Кључ успеха на овом плану је пронаћи неке основне намирнице које вам одговарају и држите их се. Дакле, после неког времена ћете знати колико калорија једете и више нећете морати да бројите калорије.

Корак 3: Једите непрерађене угљене хидрате са ниским гликемијским индексом

Наратив да морате да смањите све угљене хидрате да бисте изгубили тежину није тачан.Царбссу омиљени извор енергије вашег тела и биће вам потребно доста енергије да подстакнете своје вежбе за изградњу мишића. Кључ је да унесете праву врсту калорија у своје тело.

Морате избегавати све прерађене угљене хидрате. То значи да нема пите, колача, слатких пића и слатких десерта. То такође значи избацивање алкохола, који садржи скоро исто толико калорија колико и масти. Уместо тога, требало би да укључите нискокалорично поврће и друге угљене хидрате са ниским гликемијским индексом. Ево пола туцета примера…

Воће
Бобице
Зелено лиснато поврће
Грашак
Зоб
Слатки кромпир

Резиме

Да бисте преобликовали мршаво и дебело тело, морате да пређете ону танку линију између смањења калорија и повећаног уноса протеина. Ево примера дневног оброка према препорукама датим у претходним параграфима…

Оброци	Храна
Ја сам	Овсена каша, ораси, боровнице, бадемово млеко
Меал Тво	Сендвич са сиром и шунком на пшеничном хлебу + јабука
Трећи оброк	Салата од туњевине, са ½ слатког кромпира
Оброк четири (после вежбања)	Вхеи Исолате протеински шејк са водом
Меал Фиве	Пилећа прса, броколи, ½ слатког кромпира, зелени грашак

Пратите план исхране сличан овом док не изгубите тежину око средине. Међутим, немојте се ослањати на скалу да бисте проценили свој успех. Додаваћете мишиће како губите масноћу, тако да вага неће бити тачна. Уместо тога, користите мерну траку и огледало да бисте проценили свој напредак. Друга опција је да користите паметну вагу која укључује табеле са саставом тела.