Многи људи постају свесни својих падова у куковима и желе да пронађу начине да их се отарасе. У ствари, у последњем кварталу 2022. године, баш када почињу празничне сезоне, постоји огроман пораст обима претраге за опуштање.

Нагиби кукова су буквални падови или унутрашње кривине на спољашњем делу кукова одмах испод костију кука.

Сада пре свега: свако има јединствене физичке карактеристике. Ако имате падове кукова, важно је да схватите да су они нормални и да вам ништа није у реду. Осим ако вам не изазивају бол или нелагоду, не треба да бринете о њима.

Међутим, ако желите да имате заобљене кукове и желите да урадите нешто у вези са спуштањем кукова, постоје вежбе и неколико других савета који би могли да вам помогну да их смањите и постигнете жељени циљ тела.

Шта узрокује падове кукова?

Анатомија и генетика

Угиби кукова су део људске анатомије и нису медицинско стање. Они су природно удубљење на врху кости кука, које може дати изглед удубљења или удубљења између кука и бутине. Неки људи могу бити склонији падовима кукова због генетике, док их други могу развити збоггубитак тежинеили добитак.

Људи са високим и широким куковима могу имати већа удубљења у куковима због угла различитих структура њихове кости кука.

Затегнути мишићи кука и слабо језгро

До пада кука може доћи и због положаја кости кука у односу на ваш центар гравитације. На пример, осетићете да кукови више падају када стојите и померате кукове напред. Напротив, ако померите кукове даље уназад, приметићете да постају мање истакнути.

Људи са значајним падовима кукова обично имају кукове који се њишу напред због слабости језгра и затегнутости мишића задњице у поређењу са остатком тела.

Други узроци:

Осим ваше анатомије, генетике и могућег затегнутости или слабости мишића језгра и задњице, постоје и други фактори који могу допринети појављивању падова кукова, као што су ниска дистрибуција масти и ниска мишићна маса у куковима и бутинама.

Да ли су падови кукова нормални?

Пад кукова је 100% нормалан и нема никакве везе са вашим здравственим статусом. Погрешна је идеја повезивати карактеристике тела као показатеље вашег здравља. Нагиби кукова се односе на ваше природне контуре тела. Све док сте без болова, не морате да бринете о испуштању кука.

Можете ли да се решите упадања кукова?

Постоје природни начини да додате више мишића спољашњем делу кукова и постигнете заобљенији доњи део тела. Можете смањити удубљења на боковима, али их је немогуће елиминисати. Као што смо раније рекли, то су карактеристике, а не недостатак.

Вежбе за побољшање нагиба кукова

Иако не можете ништа да урадите у вези са својом природном структуром кукова, ипак можете да радитевежбе за јачање мишића куказа правилну функцију кукова и додајте више масе својим куковима.

Глутеус медиус је примарни мишић који лежи на врху подручја кука. Овај мишић није тако меснат као други мишићи у вашем телу, па стога и бокови. Међутим, вежбање глутеуса медиуса и других мишића ваших кукова може побољшати њихову величину и облик.

Ако желите да смањите појаву испадања кукова или да постигнететело пешчаног сатаобликујући доњи део тела, ово су једноставне вежбе које су савршене за вас:

облик пешчаног сата је

Чучњеви

Чучањ је популарна функционална вежба која јача и тонизира мишиће кукова, бутина и задњице.

Да изведете чучањ:

1. Станите са ногама у ширини рамена.
2. Укључите мишиће језгра и држите леђа усправно док савијате колена и спуштате тело као да седите у столици.
3. Спустите тело док вам бутине не буду паралелне са тлом.
4. Притисните кроз пете да исправите ноге и вратите се у почетни положај.

Пошто сте нови у чучању или имате проблема са покретљивошћу, можете да вежбате плитки чучањ користећи зид или столицу за подршку. Затим, како постајете јачи, можете постепено побољшати дубину чучњева, испробати напреднију варијацију или додати тегове да бисте себе додатно изазвали.

План који треба да размотрите:

Лунгес

Искораци и бочни искори тренирају глутеусе, четворке и тетиве.

За извођење искорака:

1. Станите са ногама у ширини кукова и рукама на боковима
2. Користите десну ногу да направите велики корак напред и савијте десно колено да бисте спустили тело према тлу.
3. Држите леву ногу равно, а леву пету подигнуту док се спуштате.
4. Спустите тело док вам десна бутина не буде под углом од 90 степени паралелно са тлом, а десно колено директно изнад десног скочног зглоба.
5. Гурните десну пету да исправите десну ногу и вратите се у почетну позицију.
6. Поновите покрет на супротној страни тако што ћете искорачити напред левом ногом.

Бочни отварачи кука или бочни бочни подизања ногу циљају на глутеус средњи мишић и адукторску мишићну групу.

За извођење бочних отварања кука:

1. Почните на све четири.
2. Укључите мишиће језгра и држите леђа усправно.
3. Подигните десну ногу у страну и држите колено савијено под углом од 90 степени.
4. Задржите ову позицију 2-3 секунде и полако се вратите у почетну позицију.
5. Урадите ово 10-15 понављања. Поновите покрет на супротној нози.

За извођење бочних подизања ногу:

1. Лезите на десну страну. Рука треба да буде испружена дуж тла, а лева на куку.
2. Држите десну ногу исправљену, а леву савијену са стопалом ослоњеним на тло.
3. Укључите свој основни мишић и држите леђа усправно.
4. Подигните десну ногу од земље док је држите равно док је подижете према плафону.
5. Задржите положај 2-3 секунде, а затим се полако вратите у почетну позицију.
6. Урадите ово 10-15 понављања.
7. Замените страну и изведите вежбу на левој страни.

Други савети за побољшање испадања кукова

Мршавите

Поред повећања мишића бутина и кука, такође можете смањити израженост нагиба кукова тако што ћете се мршавити. Поред тога, одсецање додатних масти кроз правилну исхрану и физичке активности може вам помоћи да постигнете уски струк и скратитељубавне ручке.

Генерално, анискокалорична и високопротеинска дијетаможе вам помоћи да постигнете губитак масти са значајним резултатима ако се комбинује са редовнимвежбе отпора.

Кардио вежбе и ХИИТ тренинг

Кардиоваскуларне вежбе и ХИИТ тренинг су такође одлични за смањење укупне величине ваших кукова и одржавање у доброј форми сагоревањем тона калорија.

Ојачајте мишиће језгра

Не заборавите да тренирате и мишиће језгра. Слабо језгро такође може допринети прекомерном нагибу ваше карлице, додатно повећавајући удубљење у куковима. Тренирајте мишиће језгра најмање два пута недељно.

Пример основних вежби:

• Црунцхес
• Птичји пас
• Даске
• Подизање ногу

Истегните глутеусе

Такође је од виталног значаја да обезбедите правилно кондиционирање глутеуса. Затегнут средњи глутеус може додатно нагнути карлицу уназад (задњи нагиб карлице), што може погоршати пад кукова и може довести до болова у леђима. Редовна рутина истезања вам такође може помоћи да оптимизујете тренинг и спречите повреде.

Да истегнете глутеус медиус:

Суштина

Све у свему, нагиби кукова су природна варијација у облику тела и нису разлог за забринутост. Зато је важно да се фокусирате на то да будете здрави и да се осећате добро у вези са собом, а не да се прилагодите трендовима друштвених медија.

Иако постоје вежбе и стратегије које можете да урадите да бисте смањили падове кукова, могуће их је само делимично елиминисати пошто су они нормалан део ваше анатомије.

Референце →

1. Голд, М., Муњал, А., & Варацалло, М. (2022). Анатомија, коштана карлица и доњи удови, зглоб кука. У СтатПеарлс. СтатПеарлс Публисхинг.
2. Хсу, ИХ, Естрада, К., Евангелоу, Е., Ацкерт-Бицкнелл, Ц., Акессон, К., Бецк, Т., Бровн, С. Ј., Цапелини, Т., Царбоне, Л., Цаулеи, Ј., Цхеунг, Ц. Л., Цуммингс, С. Р., Цзервински, С., Демиссие, С., Ецонс, М., Еванс, Д., Фарбер, Ц., Гаутвик, К., Харрис, Т., Каммерер, Ц., … Карасик , Д. (2019). Мета-анализа студија Геномевиде Ассоциатион открива генетске варијанте за геометрију кости кука. Часопис за истраживање костију и минерала: званични часопис Америчког друштва за истраживање костију и минерала, 34(7), 1284–1296.хттпс://дои.орг/10.1002/јбмр.3698
3. Зенгин, А., Пие, С. Р., Цоок, М. Ј., Адамс, Ј. Е., Ву, Ф. Ц., О'Неилл, Т. В., & Вард, К. А. (2016). Етничке разлике у геометрији костију између белих, црних и јужноазијских мушкараца у Великој Британији. Кост, 91, 180–185.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.боне.2016.07.018