Чини се да су људи веома забринути за ваш унос протеина чим откријете да сте вегетаријанац. Истина је дабеланчевинаје кључна за наше тело, али постоји мит да се може наћи само у животињским производима као што су месо и риба. Ово је очигледно нетачно. Вегетаријанци конзумирају много протеина из различитих извора. Обично уопште није проблем све док одржавате здраву исхрану.

рутински тренинг за жене у теретани

Цхееси Лентилс

Време припреме:10 минВреме кувања:3 ч. 20 минПорције:3Величина порције:450 г

Можете користити било које доступно поврће да направите ово укусно сочиво са сиром за спори кување, а за припрему им је потребно скоро мало времена.

Макронутријенти по порцији

Калорије:541 кцалБеланчевина:36,5 гДебео:12,5 гугљени хидрати:64,8 г

Састојци

• 1 ¼ шоље сушеног зеленог сочива
• 6 средњих печурака, исецканих на коцкице
• 2 паприке на коцкице (ја сам користила жуту и ​​црвену)
• 1 ⅓ шоље сецканог парадајза
• 1 ⅓ шоље повртног темељца
• 1 шоља ренданог сира чедар
• Со
• Црни бибер

Упутства

1. Сочиво са поврћем је првих пет артикала који иду у спори шпорет. Добро помешајте све састојке. Кувајте сочиво 3-12 сати на високој температури, или док не омекша.
2. Када додате рендани сир, добро га измешајте док се не истопи (по потреби можете поново да ставите поклопац на неколико минута да бисте помогли да се отопи). Послужите топло и зачините по укусу. За украс сам додала мало ситно ренданог сира и полусувог першуна.

Темпех салата

Време припреме:05 минВреме кувања:10 минПорције:2Величина порције:350 г

Ова једноставна, укусна и протеинима богата темпех салата је управо најбоља. Користите шта год је у фрижидеру, још боље!

Макронутријенти по порцији

Калорије:362 кцалБеланчевина:21,5 гДебео:19,2 гугљени хидрати:33,2 г

Састојци

• 6 ротквица
• ½ краставца
• 1 кашичица соли
• 7 оз темпех (7 оз = 200 г)
• 1 кашика маслиновог уља
• 1 шоља бораније (или грашка)
• 2 кашике јаворовог сирупа
• 2 кашике сојине врбе
• 1 кашика парадајз пасте (или кечапа)
• 1 кашичица паприке
• ½ кашичице сусамовог уља

Упутства

1. Краставац и ротквице танко нарежите након што их огулите. Додајте прстохват соли и ставите у велику посуду. После десетак минута, можете да избаците вишак воде коју је со извукла.
2. Исеците темпех на мале комаде док чекате.
3. Боранију грубо исецкајте.
4. После пет минута на средњој ватри додајте бораније, јаворов сируп, соја сос, парадајз пасту, паприку и сусамово уље у темпех.
5. Након што му дате још неколико минута да се кува, све то помешајте у чинији са краставцем и ротквицом. Добро га промешајте, а затим га ставите у посуду и загризите. Темпех има најбољи укус када се конзумира одмах.

Ево програма обуке који треба да размотрите:

Кари од сланутка и поврћа од кокоса

Време припреме:10 минВреме кувања:20 минПорције:4Величина порције:450 г

У хладним данима гријаће вас топли кари од поврћа са леблебијем и кокосом. Ово веганско јело без глутена направљено је од топлих зачина и одлично је када се служи са пиринчем.

Макронутријенти по порцији

Калорије:613 кцалБеланчевина:24,3 гДебео:20,3 гугљени хидрати:87,8 г

Састојци

• 1 кашика екстра девичанског маслиновог уља
• 1 црвени лук, танко нарезан
• 1 црвена паприка, танко нарезана
• 1 кашика свежег ђумбира, млевеног
• 3 чена белог лука, млевено
• 1 мала главица карфиола, исечена на цветове величине залогаја
• 2 кашичице чили праха
• 1 кашичица млевеног коријандера
• 3 кашике црвене кари пасте
• 1 (14 унци) лименке кокосовог млека
• 1 лимете, преполовљене
• 1 (28 унци) конзерве сланутка
• 1½ шоље смрзнутог грашка
• Кошер со и свеже млевени црни бибер
• Парени пиринач, за сервирање (опционо)
• ¼ шоље сецканог свежег цилантра
• 4 младог лука, танко нарезане

Упутства

1. На средњој ватри загрејте маслиново уље у великом лонцу. Отприлике 5 минута након што их додате, лук и паприка треба да буду скоро мекани. Додајте ђумбир и бели лук и кувајте око минут, или док не замирише.
2. Додајте карфиол и добро измешајте. Додају се црвени кари паста, чили у праху, коријандер и други састојци и кувају око минут, или док смеса не почне да се карамелизује.
3. Додајте кокосово млеко и промешајте, а затим загрејте мешавину да кључа. 8 до 10 минута, са поклопцем, кувајте карфиол док не омекша.
4. Скините поклопац, додајте сок од лимете и добро промешајте кари. Вратите мешавину да проври након што додате леблебије и грашак. Зачините сољу и бибером.
5. По жељи послужите са пиринчем. Додајте 1 кашику цилантра и 1 кашику младог лука у сваку порцију као украс.

Тофу пржење са сосом од кикирикија

Време припреме:15 минВреме кувања:20 минПорције:4Величина порције:250 г

Ово пржење тофуа је веганска угодна храна у којој ће чак и месождери уживати јер је зачињена свежим ђумбиром и белим луком и домаћим сосом од кикирикија који је невероватно укусан.

Макронутријенти по порцији

Калорије:455 кцалБеланчевина:21,4 гДебео:36,9 гугљени хидрати:15,2 г

Састојци

Кикирики сос

• 1 кашика свежег ђумбира, млевеног или наренданог
• 1 велики чен белог лука, млевен
• 1/2 шоље несланог путера од кикирикија
• 1/4 шоље соја соса са ниским садржајем натријума
• 1/4 шоље воде
• 3 кашике јабуковог сирћета
• 1 кашичица самбал оелека
• 2 кашике прженог сусамовог уља
• 2 кашике уља каноле
• 1 (14 оз) паковање екстра чврстог тофуа, оцеђеног на пешкиру и исеченог на коцке од 1 инча
• 2 шоље грубо сецканог купуса
• 1 мала глава броколија, исечена на цветове
• 1 серија соса од кикирикија
• зелени лук, танко нарезан, по жељи
• семенке сусама, опционо

Упутства

1. Сос од кикирикија ће бити глатки, кохезивни и кремасти након око 30 секунди мешања свих састојака у процесору хране или блендеру. припремљено неколико дана унапред и чувано у фрижидеру.
2. Загрејте уље у већем тигању или воку на средње јакој ватри. Укупно 10 до 12 минута додајте тофу и пржите га неколико минута са сваке стране. Уклоните тофу из тигања када постане хрскав и ставите га на тањир прекривен папирним убрусима.
3. Додајте купус и броколи у исти тигањ и кувајте око 8 минута, или док поврће не омекша и не омекша. Вратите тофу у тигањ и смањите топлоту на средње ниску пре него што умешате сос од кикирикија.
4. Оставите да се крчка још 1-2 минута након бацања да се премаже.
5. Послужите обичан или са браон пиринчем на пари или резанцима.

Чаша од црног пасуља-киное

Време припреме:10 минВреме кувања:00 минПорције:2Величина порције:250 г

Без пржене посуде, ова посуда од црног пасуља и киное има многе традиционалне карактеристике тако салате. Пицо де галло, свеж цилантро, авокадо и једноставан прелив од хумуса се додају у јело.

Макронутријенти по порцији

Калорије:576 кцалБеланчевина:26,3 гДебео:12,4 гугљени хидрати:91,3 г

Састојци

• ¾ шоље црног пасуља из конзерве, испраног
• ⅔ шоље куване киное
• ¼ шоље хумуса
• 1 кашика сока од лимете
• ¼ средњег авокада, исеченог на коцкице
• 3 кашике пицо де галло
• 2 кашике сецканог свежег коријандера

Упутства

1. У чинији помешајте киноју и пасуљ. У малој чинији помешајте хумус и сок од лимете; разблажите водом до жељене конзистенције. Преко киное и пасуља прелијте хумус дресинг. Додајте цилантро, авокадо и пико де гало на врх.