Губитак тежине је једноставан, само морате узети прави приступ

Сви желимо да смршамо што је брже могуће. Међутим, коришћење пречица или брзих дијета неће вам помоћи да изградите одржив начин живота. Запамтите да је ваше фитнес путовање маратон, а не спринт.

Губитак тежине не значи нужно и губитак масти

Губљење тежине:можете изгубити тежину сагоревањем масти или губитком воде или мишићне масе. Губитак воде је нормалан и вероватно је то разлог зашто ваша тежина толико варира на ваги. Међутим, губитак мишићног ткива може бити нездрав за вас.

Губитак масти:сагоревање масти захтева време, зато ћете морати да створите одрживе навике које ће вам помоћи да будете доследни у губитку масти.

Како изгубити масноћу? Направите калоријски дефицит

Ако желите да изгубите масноћу, мораћете да сагоревате више калорија него што конзумирате.

Формула је једноставна:Губитак масти (калорични дефицит) = потрошене калорије - сагореле калорије у мировању (БМР) - калорије сагореле вежбањем

Ово се може постићи смањењем калоријског уноса тако што ћете јести мање или више вежбањем да бисте сагорели додатне калорије или комбинацијом оба.

Не можете уочити смањење: Губитак масти у одређеном подручју

Људи се увек питају'могу ли изгубити сало на стомаку?'Истраживања су показала да стене може циљати губитак масти само у једном делу тела;ако радите трбушњаке, на пример, нећете изгубити сало на стомаку. Када сагоревате масти, ваше тело ће одлучити да узме масти из одређених делова вашег тела, али ви немате контролу над овим процесом.

тренинг за губитак тежине и тонирање

Губитак тежине: здрава исхрана

Истраживања су показала да људи имају тенденцију да изгубе тежину без праћења калоријског уноса здравијом храном. Прелазак са прерађене на целовиту храну ће вам помоћи да изгубите тежину са лакоћом.

Штавише, када стегубљење тежиневашем телу су потребни микронутријенти (витамини и минерали). Стога је важно јести здраву храну богату микронутријентима. Више информација о томе „Коју здраву храну треба да имате на тањиру“

Скала тежине: добро и лоше

Скала тежине може бити веома варљива. Једног дана паднеш за једну фунту, а другог се повећаш за две фунте. Запамтите да губитак тежине не значи нужно и губитак масти. Зато је важно узети вагу са резервом.

Оно што је заиста важно да пратите је састав вашег тела: мишићна маса, масна маса, густина костију... Ако имате вагу која прати ове податке, могло би бити корисно да се вагате сваке недеље како бисте видели свој напредак и прилагодили се у складу са тим.

Пример путовања за губитак тежине

Рецимо да је ваш калоријски унос за одржавање 2300 кцал, па се измерите и запишете своју тежину. Циљ вам је калоријски дефицит од 300 кцал.

На крају недеље се измерите и видите да сте смршали. Дакле, наставите са овим планом исхране, све док не стигнете до недеље када ће ваша тежина остати иста. Када се то деси; можетеили поново смањите унос калорија (за ~200/300 кцал) или вежбајте више, што ће вам омогућити да сагорете додатне калорије.Затим понављате циклус док не постигнете свој циљ.

План исхране за губитак тежине

Погледајте наш пример планова исхране:

• План исхране за мушкарце

• План исхране за жене

Здраве грицкалице могу помоћи

Чешће јести није лоше ако једете праву храну.

Здраве грицкалице могу вам помоћи да се осећате сито, што ће смањити вашу жељу за брзом храном.

Ево неколико примера:

• Семе и ораси
• Воће
• Грчки јогурт
• ...

Више идеја за здраве ужине.

Припремите оброке и грицкалице унапред

Најбољи начин за успешан губитак тежине је да унапред припремите оброке. Када су ваши оброци и грицкалице припремљени, немате изговора да једете брзу храну. Ако не можете да једете своје оброке, барем припремите грицкалице између оброка.

Вода за пиће помаже вам да изгубите тежину

Људи имају тенденцију да мешају жеђ са глађу. Важно је пити најмање 12+ чаша воде (2,7+ литара) дневно.

Вода је главна компонента вашег тела, витална је хранљива материја. Мишићи се састоје од 72% воде по тежини, стога ће недовољна количина воде негативно утицати на састав вашег тела. Такође има много предности; помаже у процесу хемијских и метаболичких реакција и у транспорту хранљивих материја.

Ево плана вежбања који ће вам помоћи да изгубите масноћу

Вежбе које треба да радите током губитка тежине

Већина активности ће вам помоћи да изгубите тежину, али топло препоручујемо да испробате ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета) и тренинг отпора.

Они ће вам помоћи да изгубите масноћу док вас одржавају снажним.

мио репс подна дробилица лобање

Укратко

• Избегавајте пречице и брзе дијете. Ваш губитак тежине је маратон, а не спринт.
• Губитак тежине не значи нужно губитак масти.
• Не можете уочити смањење; изгубите масноћу на одређеном делу тела.
• Здрава исхрана је неопходна; воће, поврће и сложени угљени хидрати.
• Морате створити калоријски дефицит да бисте изгубили тежину.
• Мораћете углавном да смањите унос угљених хидрата; али не превише (проверите наше планове исхране).
• Покушајте да се мерите сваке недеље и промените свој план исхране у складу са тим.
• Припремите своје оброке и грицкалице унапред.
• Једите више грицкалица. Помажу вам да се увек осећате сити и да избегнете жудњу за нездравом храном.
• Пијте најмање 12 чаша воде дневно.
• Радите и вежбе отпора и кардио тренинге.

Референце →

• Едда Цава, Наи Цхиен Иеат и Беттина Миттендорфер. 'Очување здравих мишића током губитка тежине'
• Давид Бентон и Хаилеи А. Иоунг. 'Смањење уноса калорија можда неће помоћи да изгубите телесну тежину'