Када пређете 50 година, ваше тело почиње да има ограничења. Када вежбате, то значи да морате да направите нека прилагођавања у свом тренингу.

То не значи да морате да смањите свој интензитет и да тренирате као геријатар. То значи да морате заборавити на науку о теретани са којом се млађи момци могу извући и почети паметно да тренирају.

У овом чланку откривамо шест начина да то урадите.

Заборавите тешке сложене покрете

Осим ако нисте дизач снаге, нема разлога да радите вежбе попут чучњева и мртвог дизања у својим 50-им. Чучњеви су, посебно, страшни за вашу кичму. Они оптерећују ваша леђа огромном тежином која стисне доњи део кичме, гурајући вам пршљенове заједно. Уместо тога урадите екстензије ногу, што ставља директан нагласак на вашеквадрицепсбез притиска на кичму.

Престаните да притискате изнад главе

Већина посетилаца теретане који се тиме баве више од деценије има проблема са раменима. То се директно може приписати преси изнад главе. Ово је неприродна вежба која нема везе са функцијом и природним кретањем вашег раменог зглоба. Потребан је екстреман степен ротације раменог зглоба једноставно да би се ушло у почетни положај вежбе. Поред тога, уобичајено је подизање руку директно изнад главеузрок импингемент синдрома.

Ако још увек радите потисак за рамена, одмах престаните ради својих рамена!

Доефикасно радите рамена,извршите бочно подизање са кабловском машином која је постављена у нивоу кукова.

Одбаците мрене

Како старите, ваша везивна ткива почињу да губе еластичност. То отежава удобно померање удова кроз њихов пуни опсег покрета.

Када радите вежбу са шипком, нисте у могућности да померате сваки од својих удова кроз њихов природни опсег покрета. То је зато што чињеница да држите фиксну шипку спречава ротацију ваших зглобова и зглобова који су са њима повезани.

Преласком на бучице, превазилазите проблем фиксног зглоба. Ово омогућава свакој руци да се креће природније кроз свој пуни опсег покрета. Посебно се ваша рамена крећу слободније када користитебучице.

Као што је већ поменуто, многи дугорочни тренери имају проблема са раменима као резултат вишегодишњег притиска изнад главе. Прелазак са утега на бучице пружиће вашим раменима нешто преко потребне љубави!

Када користите бучице, такође ангажујете више мишића стабилизатора. Ово активира више мишићних влакана, стварајући већи степен стреса приликом тренинга (то је добра ствар!).

Већина људи је јача на једној страни тела него на другој. Ова неравнотежа може довести до проблема са мишићима, држањем и равнотежом. Пошто ваше руке раде једнострано са бучицама, оне помажу да се превазиђе неравнотежа снаге.

Други разлог за коришћење бучица уместо шипки је тај што оне омогућавају већи опсег покрета. То можемо илустровати на примеру бенцх пресса.

Када радите бенцх пресс са шипком, можете се спустити само до груди. Са бучицама, међутим, можете да се спустите неколико инча ниже да бисте потпуније истегнули прсне кости. Када се гурате уназад, такође сте у могућности да спојите руке да бисте потпуно скупили прсне кости.

Повећајте своје време под тензијом

Повећање вашегвреме под тензијомпружиће вам средства за интензиван тренинг без претераног напрезања зглобова. Време под напетошћу (ТУТ) је укупно време које је потребно да се комплет заврши. Истраживања су показала да је ТУТ од 40-75 секунди идеалан за повећање снаге и мишића. Међутим, већини људи треба око 20 секунди да заврше сет.

Можете повећати ТУТ тако што ћете успорити и концентрични (подизање) и ексцентрични (спуштање) део понављања. Настојте да спустите тежину два пута дуже него да је подигнете. Можете такођезадржите потпуно стегнуту позицију на секунду.

Извршите различите шеме понављања

Када вежбате старији од 50 година, још увек можете да користите тешке тегове. Наравно, морате бити сигурни да сте и даље што је могуће ближе савршеној форми. Али такође треба да користите мање тежине за већа понављања у оквиру истог сета. То ће вам омогућити да постепено загрејете мишиће, обезбедите прогресивно преоптерећење и радите на свим мишићним влакнима циљне мишићне групе. Ево ефективне шеме понављања у укупно шест сетова које препоручујемо:

• Први сет - 30 понављања
• Други сет - 15 понављања
• Трећи сет - 10 понављања
• Четврти сет - 8 понављања
• Пета серија - 6 понављања

Програм вежбања који треба да проверите:

Тренирајте холистички

Холистички тренинг значи вежбање не само мишића већ и кардиоваскуларног система. Требало би да изградите обојетренинг са теговима и аеробни тренинг,као што су вожња бицикла, ходање или бављење спортом у ваш животни стил тако да постижете минимално 30 минута укупне вежбе дневно.

Загрејати

Загревање пре вежбања је увек важно, али је још важније како старите. ТвојеЗагрејатитреба да садржи и аеробну и анаеробну компоненту. Аеробно загревање треба да се састоји од 5-10 минута средњег интензитета на бициклу за вежбање или на траци за трчање.

Ваш анаеробни тренинг треба да се састоји од динамичких покрета истезања у вези са деловима тела које ћете тренирати тог дана. То може укључивати кругове рукама, чучњеве са телесном тежином или ротације рамена.

Упаковати

Проћи 50 не мора да значи да више не можете интензивно да тренирате. Искористите наших шест хакова за интензитет да бисте били сигурни да тренирате паметније како бисте заштитили своје тело док наставите да га побољшавате.

Референце →

Кеннеди ДЈ, Висцо ЦЈ, Пресс Ј. Актуелни концепти за тренинг рамена код атлета изнад главе. Цурр Спортс Мед Реп. 2009. мај-јун;8(3):154-60. дои: 10.1249/ЈСР.0б013е3181а64607. ПМИД: 19436172.

• Солстад ТЕ, Андерсен В, Схав М, Хоел ЕМ, Вонхеим А, Саетербаккен АХ. Поређење мишићне активације између потиска са шипком на клупи и муха с бучицама код мушкараца обучених са отпором.Ј Спортс Сци Мед. 2020;19(4):645-651. Објављено 19. новембра 2020.