Протеин је макронутријент, што значи да су нашем телу потребни у великим количинама. У овом чланку ћемо погледати колико протеина треба да конзумирате дневно.

Шта је протеин?

Протеин је грађевни блок тела. Користе се за стварање мишића, тетива, коже, синтезу хормона, неуротрансмитера и многе друге важне телесне функције.

Протеин се састоји од двадесет различитих аминокиселина.Девет од ових аминокиселина су есенцијалне, што значи да их ваше тело не може произвести. Као резултат тога, они морају доћи из хране.

Квалитет протеина је дефинисан његовим саставом есенцијалних аминокиселина, његовом сварљивошћу и биодоступношћу: ДИАА (Дигестибле Индиспенсабле Амино Ацид).

Протеини животињског порекла имају већи квалитет од протеина на бази биљака.

Колико протеина ми је потребно као активној особи?

Активној особи је потребно више протеина него седентарној.

Истраживања су показала да већи унос протеина може помоћи да добијете мишићну масу и повећате снагурадити у складу са тим.

Поред тога, већи унос протеина када покушавате да смршате може помоћи у одржавању мишићне масе док сте у калоријском дефициту.

раде отмице кука

Студије су дошле са различитим бројевима у вези санајоптималнији унос протеина као активна особаи има тенденцију да варираизмеђу 0,7 грама до 1 грама по фунти телесне тежине (1,5 грама до 2,2 грама по килограму).

Примери:

• Просечно активан мушкарац:
  • Тежина: 198 фунти (90 кг)
  • Унос протеина: (139-198) грама протеина дневно

• Просечно активан мушкарац:
  • Тежина: 171 фунти (78 кг)
  • Унос протеина: (120-171) грама протеина дневно

Колико ми је протеина потребно као седентарној особи?

Некоме ко није активан не треба толико протеина као некоме ко редовно вежба.

Требало би да имају за циљ 0,4 грама до 0,6 грама по килограму телесне тежине (0,9 грама до 1,3 грама по килограму).

Примери:

• Просечан седећи мушкарац:
  • Тежина: 198 фунти (90 кг)
  • Унос протеина: (79-119) грама протеина дневно

• Просечан седећи мушкарац:
  • Тежина: 171 фунти (78 кг)
  • Унос протеина: (68-103) грама протеина дневно

Да ли ми треба протеински прах?

Без обзира да ли желите да изградите мишиће, да будете здрави или да смршате, препоручује се конзумирање целе хране уместо праха или прерађене хране.

Протеински прах није неопходан, али може бити корисно да га имате као ужину после тренинга.

Да ли је могуће конзумирати превише протеина?

Ако вашем телу није потребан додатни протеин, он ће га претворити у глукозу (глуконеогенеза), која ће се затим ставити у ваше залихе гликогена. Међутим, ако су ваше залихе гликогена већ пуне, овај вишак ће се претворити и ускладиштити као маст.

Исхрана игра велику улогу у постизању ваших здравствених и фитнес циљева.

недостаци калистенике

Стога је важно да се припремите за успех и имате здраву храну код куће, а све почиње у продавници.

Ево 4 ефикасна савета за здраву куповину намирница:

1. Једите пре него што одете у куповину

Никада не идите у продавницу гладни.

Ваше тело ће жудети за нездравом храном и бићете у искушењу да купите више хране него што вам је потребно.

Више информација о томе како спречити жудњу за брзом храном.

екто-мезоморфи

2. Ваша колица одражавају вашу плочу

Ваша листа намирница треба да одражава храну коју желите на тањиру. Зато циљајте на:

• 1/2 воћа и поврћа
• 1/4 махунарке и производи од житарица
• 1/4 протеина (јаја, месо, риба...)

Више информација о томе коју здраву храну треба да имате на тањиру

3. Планирајте своје оброке унапред

Испланирајте неколико оброка унапред и искористите их за креирање листе намирница.

То ће вам помоћи да купите свежу храну и избегнете бацање хране.

Ако тражите план оброка, погледајте ово:

• План исхране за жене
• План исхране за мушкарце

4. Продаја може бити благослов и проклетство

Продаја је фантастична за целу храну, све док једете оно што купите.

Можете купити месо/рибу или смрзнуто поврће које је на распродаји и држати их у замрзивачу.

Више информација о томе како остати здрав у продавници.

Ево плана за жене који ће вам помоћи да изградите здраве навике:

А за мушкарце:

Укратко

• Протеин се састоји од двадесет аминокиселина.
• Постоји девет есенцијалних аминокиселина које треба обезбедити храном.
• Квалитет протеина означава ДИАА (сварљива незаменљива амино киселина).
• Активна особа треба да тежи 0,7-1 грама по фунти телесне тежине (1,5-2,2 грама по килограму),
• Особа која седи треба да тежи 0,4-0,6 грама по фунти телесне тежине (0,9-1,3 грама по килограму).
• Протеински прашкови нису потребни, али имају неке предности.
• Протеини се могу претворити у глукозу или масти.

Референце →

• Роберт Р. Волфе, дописни аутор Схане М. Рутхерфурд, Ил-Иоунг Ким и Паул Ј. Моугхан. „Квалитет протеина одређен оценом сварљивих неопходних аминокиселина: процена фактора који су у основи израчунавања“
• Лабдоор. „Квалитет протеина – 4 најважнија показатеља“
• Одељење биолошких наука, Биркбек. 'Двадесет аминокиселина'