Људско тело је сложена машина, са мишићима који раде заједно у хармонији да би произвели глатке и контролисане покрете. На пример, у трупу, рукама и ногама, мишићи су распоређени у супротстављене парове, од којих сваки има специфичну улогу у креирању покрета.

план мушких тренинга

Антагонистички мишићи су мишићне групе у нашем телу које су дизајниране да се контрахују и опуштају истовремено и стварају покрет. Свако скраћивање једног мишића захтева продужење његовог супротног мишића.

Свака контракција мишића бицепса захтева истовремено опуштање и продужење трицепса. Овај синергистички однос између антагонистичких мишића је од суштинског значаја за одржавање равнотеже, стабилности и правилног држања током различитих активности.

Ово поставља питање, ако је тело дизајнирано да се креће у паровима, шта ако користимо овај принцип циљања супротних мишићних група у једној сесији у теретани? Да ли би то резултирало бољим повећањем мишића?

Овај чланак ће говорити о науци о тренирању антагонистичких мишићних група и о томе како то можете искористити у своју корист на свом фитнес путовању.

Које су антагонистичке мишићне групе?

Ево листе антагонистичких мишићних група:

Агонист (примарни покретач)	Антагонист
Бицепс	Трицепс
Куадрицепс	Задње тетиве
Груди	Горњи део леђа
Абдоминалс	Крстима
Потколенице	Телад
Прегибачи кука	Глутес
Флексори подлактице	Екстензори подлактице
Прегибачи врата	Екстензори врата
Унутрашњи ротатори рамена	Спољни ротатори рамена
адуктори кука	Отмичари кука

Пошто ове антагонистичке мишићне групе раде у синергији, оба мишића морају бити циљана у вашем тренингу како бисте спречили неравнотежу мишића и повреде.

Вежбе за антагонистичке мишићне групе

Циљање на супротне групе мишића је одлична техника затренинг снагејер максимизира ваше време вежбања у теретани. Једноставно речено, избегава претерано чекање између серија. Када се ваш мишић агонист одмара, ваш мишић антагонист ради, и обрнуто.

Идеја је да се узастопно циљају супротне мишићне групе. То значи избегавање периода одмора тако што ћете вежбати супротну групу мишића док се друга група опоравља.

Примери вежби које ангажују супротне мишићне групе:

Парови вежби антагонистичке групе мишића
Чучнути	Мртво дизање
Искори са шипком	Степ уп
Продужетак ногу	Увијање тетиве
Машина за отмицу кука	Стезање унутрашње стране бутине
Предње подизање	Кабл се повлачи
Бицеп цурл	Екстензија за трицепс
Притисак на грудима	Веслање бучица
Војна штампа	Пулл-уп
Усправни ред широког хвата	Фронт Пуллдовн

Предности тренинга антагонистичких мишићних група

1. Већи обим вежбања

обукавише супротстављених мишићних групау једној сесији доводи до већег обима вежбања, што се преводи у већу радну снагу и стимулацију за хипертрофију мишића.

шта су бокови

Додатно оптерећење и минималан одмор доводе до додатног метаболичког стреса који подстиче ослобађањехормон растаихормон тестостерон, што доводи до бољег повећања мишића.

2. Појачава пумпу за вежбање

Вежбање две стране заједно одржава обе мишићне групе топлим и истегнутим. Додатни волумен и интензитет овог протокола вежбања резултира додатним повећањем протока крви и нагомилавањем млечне киселине, што додатно побољшава раст мишића и појачава пумпу за вежбање.

3. Више сагоревања калорија

Извођење антагонистичких сетова значи да ћете проводити мање времена одмарајући се између сетова. Пошто стално вежбате, ваше тело троши више кисеоника и енергије да напаја ваше мишиће, што доводи до сагоревања више калорија.

У студији из 2010. истраживачи су открили да субјекти који изводе суперсетове или антагонистички тренинг троше више енергије у 60-минутној сесији него у традиционалним тренинзима.

4. Спречава неравнотежу мишића

Тренинг обе стране тела смањује ризик однеравнотежа мишићаи спречава заостајање мишића. На крају, уравнотеженији развој мишића побољшава стабилност зглобова што смањује шансе за повреде и побољшава ваше држање.

Што је још важније, ако имате густ распоред, антагонистички тренинг вам помаже да максимизирате своје време и резултате у теретани јер осигурава да изазовете чак и супротну групу мишића по сесији.

5. Брже побољшава вашу фигуру

Генерално, антагонистички тренинг вам штеди време елиминисањем или минимизирањем периода одмора без негативног утицаја на опоравак.

шта је хип дип

Било да је ваш циљ да имате аТело са В-конусомили обликујте свој средњи део, антагонистички тренинзи ће вам дати естетскији изглед и омогућити вам да брже постигнете своје циљеве.

6. Промовише већи опсег покрета

Укључивање антагонистичког тренинга у вашу рутину може довести до побољшане флексибилности и опсега покрета. Супротна контракција и продужење обезбеђују уравнотежено истезање и повећавају укупну покретљивост. Једноставно речено, када вежбате супротне групе мишића, изводите вежбе у оба смера.

Редовним вежбањем обе групе мишића можете одржавати здравију равнотежу између снаге и флексибилности и омогућити већи опсег покрета.

вежбе за рамена за све 3 главе

Ево плана за мушкарце који ће вам помоћи да напредујете:

А за жене:

7. Повећава функционалну снагу

Образац покрета који се користи у антагонистичком тренингу опонаша како се наша тела крећу у свакодневном животу и током атлетских активности. Многи свакодневни задаци захтевају координисану акцију антагонистичких мишића да би се покрети извели ефикасно и ефикасно.

Тренирајући своје мишиће на начин који одражава стварни животфункционални обрасци кретања, можете развити свеобухватнији и практичнији ниво кондиције који превазилази зидове теретане.

Суперскупови агониста-антагониста

Суперсетови агонисти-антагонисти су веома ефикасан протокол тренинга који посебно циља на супротне мишићне групе.

Овај приступ укључује извођење сета за мишић агонисте након чега одмах следи сет за његов антагонист, са мало или без одмора између. Наизменичним изменама између супротстављених мишићних група, овај протокол обезбеђује да оба мишића у пару добију једнаку пажњу и стимулацију, промовишући уравнотежен развој и смањујући ризик од мишићне неравнотеже.

Да бисте извршили суперсет агониста-антагониста:

Правило исхране 80/20

1. Завршите сет вежби агониста,
2. Одмах пређите на вежбу антагониста без одмора.
3. Након обављене обе вежбе, направите кратак одмор (30-90 секунди)
4. Понављање суперсета за жељени број сетова, обично 3-4.

Пример:

• Сет 1: Бенцх пресс
• Сет 1: Седећи ред
• Одмори се
• Сет 2: Бенцх пресс
• Сет 2: Седећи ред
• Одмори се
• Сет 3: Бенцх пресс
• Сет 3: Седећи ред

Антагонистичка мишићна група коју можете користити за суперсет:

Агонистичка вежба	Параметерс	Вежба антагониста	Параметерс
Потисак са шипке на клупи	3 к 10-12	Весла са утегом у нагибу	3 к 10-12
Прегиб бицепса са бучицама	3 к 12-15	Повратни трзај кабла	3 к 12-15
Машина за продужење ногу	3 к 12-15	Машина за увијање ногу у седећем положају	3 к 12-15
Бочно подизање бучице	3 к 12-15	Задње делт летве кабла	3 к 12-15
Цабле црунцх	3 к 15-20	Продужетак за леђа	3 к 15-20

Суштина

Различите мишићне групе у нашем телу су дизајниране да раде синергијски тако што се истовремено контрахују и опуштају како би створили глатке и контролисане покрете.

Тренингом антагонистичких мишићних група дозвољавамо нашем телу да функционално тренира, максимизирајући резултате у теретани и опонашајући обрасце кретања у стварном животу.

Референце →

1. Паз, Г. А., Роббинс, Д. В., де Оливеира, Ц. Г., Боттаро, М., & Миранда, Х. (2017). Оптерећење запремине и неуромускуларни замор током акутног напада упареног сета у односу на традиционалну сету агонист-антагонист. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 31(10), 2777–2784.хттпс://дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0000000000001059
2. Маиа, М. Ф., Виллардсон, Ј. М., Паз, Г. А., и Миранда, Х. (2014). Ефекти различитих интервала одмора између упарених сетова антагониста на перформансе понављања и активацију мишића. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 28(9), 2529–2535.хттпс://дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0000000000000451
3. Келлехер, А. Р., Хацкнеи, К. Ј., Фаирцхилд, Т. Ј., Кеслаци, С., & Плоутз-Снидер, Л. Л. (2010). Метаболички трошкови реципрочних суперсетова у односу на традиционалне вежбе отпора код младих рекреативно активних одраслих. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 24(4), 1043–1051.хттпс://дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0б013е3181д3е993