Вероватно сте чули фразу 'Цардио убија добит' у теретани и фитнес форумима. Деценијама су многи љубитељи фитнеса веровали да извођење кардио вежби може успорити њихов напредак смањењем раста мишића и снаге.

Веровање да кардиоваскуларни тренинг омета прилагођавање мишића и снаге постало је толико уобичајено у фитнес заједници да га многи људи у потпуности избегавају и фокусирају се искључиво на дизање тегова. Али шта ако ово дуготрајно веровање није ништа друго до мит?

Недавна научна истраживања оспоравају идеју да су кардио тренинг и тренинг снаге некомпатибилни. У ствари, докази сугеришу да комбиновање ова два може бити не само безбедно, већ и корисно за опште здравље и кондицију.

Овај чланак ће говорити о предностима кардио вежби у фитнесу и како оне могу помоћи у побољшању тренинга снаге.

Заблуда о фитнесу: Кардио убија добитке

Идеја о ефекту интерференције, у којој кардио омета раст мишића и повећање снаге, постоји још од 1980-их.

како истањити бедра

Међутим, недавна научна истраживања оспоравају ово дуго веровање. Вишеструке студије високог нивоа спроведене 2022. године откриле су да комбиновање умерених количина кардио тренинга са тренингом отпора не омета раст мишића или повећање снаге, чак и код обучених појединаца.

Студије су показале да чак и ако изводите 2 до 4 45 минута кардио сесија недељно, уз тренинг отпора, то има мали или никакав утицај нахипертрофија мишићаи добитак снаге.

Спортисти специјализовани за експлозивне покрете имају већу вероватноћу да доживе сметње када се комбинују са кардио тренингом. Међутим, умерене количинекардио је мало вероватно да ће негативно утицати на напредаквећине фитнес ентузијаста и обучених појединаца.

Кардио не убија добитке мишића

смеђа маст наспрам беле масти

Предности кардио вежби у тренингу снаге

1. Смањује ризик од преране смрти

Студије су показале да оба облика вежбања, када се изводе редовно, могу независно да смање ризик од ране смрти.

Успонхибридни тренинзи, који комбинују кардио тренинг и тренинг отпора, постају све популарнији због њихове ефикасности у побољшању укупног здравља и кондиције. Према истраживању, особе које су се бавиле и кардио тренингом и тренингом отпора имале су значајно смањење ризика од смртности од свих узрока од 40% у поређењу са онима који уопште не вежбају.

2. Повећајте издржљивост вежбања

Додавање кардио тренинга вашој рутиниможе побољшати кардиоваскуларну кондицију. Без обзира да ли више волите интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) или кардио у стабилном стању, ангажовање у активностима које повећавају ваш откуцај срца може ојачати ваше срце и плућа, повећати вашу издржљивост и побољшати ваше опште здравље.

хттпс://ввв.гимахолиц.цо/артицлес/тхе-повер-оф-хибрид-воркоутс-цомбине-стренгтх-анд-ендуранце

Ова побољшана кардиоваскуларна кондиција може довести до бољих перформанси током вашегтренинг снагесесије, што вам омогућава да се више трудите и брже се опорављате између серија. Ово се ефективно преводи у већу запремину вежбања, што побољшава раст мишића током времена.

3. Повећава губитак масти

Ако желите да развијете више витке мишиће, додавање кардио тренинга вашој рутини може пружити додатни подстицај у промовисању губитка масти. Редовним извођењем кардио тренинга уз придржавање рутине тренинга снаге, можете створити већи калоријски дефицит, што ће довести до ефикаснијег управљања тежином и побољшане композиције тела.

4. Промовише активни опоравак

Кардио тренинга ниског интензитета, као што је ходање или лагана вожња бицикла, може бити облик активног опоравка између тренинга снаге. Ова врста вежби са малим утицајем промовише проток крви, смањује бол у мишићима и помаже у уклањању метаболичких отпадних производа, на крају олакшавајући бржи опоравак.

кућне вежбе за жене

5. Смањује ризик од повреда

Када се бавите редовним кардиоваскуларним вежбама, побољшавате здравље и издржљивост вашег срца и промовишете бољу општу кондицију, флексибилност и мобилност.

Кардио вежбе попут трчања, вожње бицикла или пливања могу помоћи да ваши зглобови буду подмазани, мишићи савитљиви, а везивна ткива јака. Ово је посебно важно за тренинг снаге, где лоша флексибилност и покретљивост могу довести до неправилне форме и повећаног ризика од повреда.

Без одговарајуће флексибилности, можда ћете имати потешкоћа да одржите добру форму, стављајући неоправдани стрес на доњи део леђа и повећавајући ризик од напрезања или уганућа.

6. Побољшава ментално здравље

Студија из 2019. објављена у часопису Фронтиерс ин Псицхиатри открила је да је само 20-40 минута кардио тренинга умереног интензитета дневно повезано са значајно мањим ризиком од развоја депресије, без обзира на године или пол.

Када се бавите кардиоваскуларним вежбама, ваше тело ослобађа ендорфине - природне хемикалије за подизање расположења које могу помоћи у смањењу стреса и подстицању осећаја благостања. Ови ендорфини ступају у интеракцију са рецепторима у вашем мозгу, изазивајући позитивна осећања и смањујући вашу перцепцију бола.

Кардио такође може послужити као облик покретне медитације, омогућавајући вам да разбистрите свој ум и фокусирате се на садашњи тренутак. Док трчите, возите бицикл или пливате, можда ћете открити да ваше бриге и анксиозности нестају у позадини, замењени осећајем јасноће и мирноће.

Како додати кардио у своју рутину тренинга снаге?

1. Узмите у обзир обим тренинга

Да би се избегли ефекат сметњи и преумор, умерена количина кардио вежби 2 до 4 пута недељно у трајању од 20-45 минута по сесији, заједно са тренингом отпора 2-4 пута недељно, представља слатко место за максимизирањекардио предности.

дизање тегова за тинејџере

Ако сте нови у кардио вежбама, почните са 1-2 кардио сесије недељно, а затим постепено повећавајте учесталост и трајање вежбања како се ваше тело прилагођава.

2. Фокусирајте се на основе

Било да се ради о трчању, вожњи бицикла илиХИИТ рутина, фокусирајте се на правилан облик вежбања, држање и технику. Не ради се о додавању веће количине вежби у вашу рутину, већ о томе да дозволите свом телу да се прилагоди новим обрасцима тренинга и кретања.

За напредније дизаче, ефекат интерференције може бити израженији, посебно ако се бавите високо интензивним или експлозивним тренингом. У овом случају, водите рачуна о свом кардио интензитету и запремини и размислите о смањењу током периода дизања тешких терета или пред такмичење.

3. Када радити кардио?

Одређивање сопственограспоред вежбањаје кључно када се комбинују две врсте вежби. Време ваших кардио тренинга и тренинга снаге такође може утицати на ваше резултате. За неке, извођење кардио тренинга и тренинга снаге у одвојеним сесијама може бити корисније за повећање снаге у поређењу са извођењем у истој сесији.

Ако вам распоред дозвољава, раздвојите кардио тренинге и тренинге снаге, било тако што ћете их радити различитим данима или оставити најмање 6 сати између сесија. Ово може помоћи да се смањи умор и омогући оптималан учинак у сваком тренингу.

Алтернативно, можете изводити кардио тренинг и тренинг снаге у истој сесији. Генерално, препоручује се да почнете са кардио вежбама пре него што пређете на тренинг отпора да бисте постигли циљни број откуцаја срца вежбањем и загрејали мека ткива и тетиве како бисте смањили ризик од повреда.

Ево плана за жене који ће се фокусирати на тренинг снаге и кардио:

А за мушкарце:

4. Изаберите најбољу кардио вежбу за вас

На крају дана, можете да изаберете која врста вежбе вам највише одговара. Када је у питању изборврста кардио тренингау комбинацији са вашим тренингом снаге, показало се да су и трчање и вожња бицикла ефикасни. Међутим, ако сте нови у трчању или сте забринути због утицаја на зглобове, вожња бицикла може бити опроштајнија опција.

Облици кардио вежби:

цхарлес атлас динамичка напетост

• Веслање
• Пливање
• Елиптична машина
• Трчање
• Бициклизам
• Стаирмастер
• Издржљивост и тимски спортови

Ако сматрате да је кардио вежба мање занимљива, размислите о групним часовима вежби. Већина часова групних вежби има неки облик рутине кардио вежби, што вам омогућава да циљате своје кардиоваскуларно здравље, а истовремено имате користи од потенцијалне друштвене интеракције и изградње заједнице.

Ефекат поновљене борбе

Ако осетите бол у ногама или нелагодност током трчања, нисте сами, посебно ако сте нови у вежбама издржљивости или сте у основи тренинга снаге.

Док трчање у почетку узрокује више оштећења мишића него вожња бицикла, ваше тело производи адаптације током времена које вас чине отпорнијим на ову штету кроз процес који се назива ефекат понављања. Како наставите да трчите редовно, ваши мишићи постају ефикаснији у коришћењу кисеоника и складиштењу гликогена, а ваше тетиве и лигаменти јачају. Ваше кости такође постају гушће и отпорније на ударне силе сваког корака.

Почните са кратким трчањем на равним површинама или сесијама на траци за трчање са нултом надморском висином. Фокусирајте се на одржавање добре форме и слушање свог тела. Како се ваше ноге прилагођавају и постају удобније у трчању, можете постепено повећавати раздаљину и интензитет.

Суштина:

Додавање кардио тренинга вашој рутини тренинга снаге има минималан или никакав негативан утицај на ваше добитке. Можете уживати у предностима кардио тренинга без бриге да ћете жртвовати своје тешко стечене мишиће и снагу.

Укључивање кардио тренинга у вашу рутину тренинга снаге не мора бити компликовано или дуготрајно. Посвећујући само неколико сесија недељно кардиоваскуларним вежбама, можете подржати своје опште здравље и циљеве у вези са фитнесом. Дакле, немојте се плашити да помешате ствари и додате мало кардио у своју рутину.

Референце →

1. Хицксон Р. Ц. (1980). Ометање развоја снаге истовременим тренингом снаге и издржљивости. Европски часопис за примењену физиологију и физиологију рада, 45(2-3), 255–263.хттпс://дои.орг/10.1007/БФ00421333
2. Вилсон, Ј. М., Марин, П. Ј., Рхеа, М. Р., Вилсон, С. М., Лоеннеке, Ј. П., & Андерсон, Ј. Ц. (2012). Истовремени тренинг: мета-анализа која испитује интерференцију аеробних вежби и вежби отпора. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 26(8), 2293–2307.хттпс://дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0б013е31823а3е2д
3. Мандсагер, К., Харб, С. Ц., Цремер, П., Пхелан, Д., Ниссен, С. Е., & Јабер, В. А. (2018). Повезаност кардиореспираторног фитнеса са дуготрајном смртношћу међу одраслима који се подвргавају тестирању на траци за трчање. ЈАМА Нетворк Опен, 1(6), е183605.хттпс://дои.орг/10.1001/јаманетворкопен.2018.3605
4. Маестрони, Л., Реад, П., Бисхоп, Ц., Пападопоулос, К., Суцхомел, Т. Ј., Цомфорт, П., & Турнер, А. (2020). Предности тренинга снаге на здравље мишићно-скелетног система: практичне примене за интердисциплинарну негу. Спортска медицина (Окленд, Н.З.), 50(8), 1431–1450.хттпс://дои.орг/10.1007/с40279-020-01309-5
5. Схаилендра, П., Балдоцк, К.Л., Ли, Л.С.К., Бенние, Ј.А., & Боиле, Т. (2022). Обука отпорности и ризик од смртности: систематски преглед и мета-анализа. Амерички часопис за превентивну медицину, 63(2), 277–285.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.амепре.2022.03.020
6. Шуман, М., Фојербахер, Ј. Ф., Сункелер, М., Фреитаг, Н., Рøннестад, Б. Р., Дома, К., и Лундберг, Т. Р. (2022). Компатибилност истовременог аеробног тренинга и тренинга снаге за величину и функцију скелетних мишића: ажурирани систематски преглед и мета-анализа. Спортска медицина (Окленд, Н.З.), 52(3), 601–612.хттпс://дои.орг/10.1007/с40279-021-01587-7
7. Монсерда-Виларо, А., Балсалобре-Фернандез, Ц., Хоффман, Ј. Р., Алик-Фагес, Ц., & Јименез, С. Л. (2023). Ефекти истовременог тренинга отпора и издржљивости коришћењем континуираних или повремених протокола на хипертрофију мишића: систематски преглед са мета-анализом. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 37(3), 688–709.хттпс://дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0000000000004304
8. Петре, Х., Хеммингссон, Е., Росдахл, Х., & Псиландер, Н. (2021). Развој максималне динамичке снаге током истовременог тренинга отпора и издржљивости код необучених, умерено обучених и обучених појединаца: систематски преглед и мета-анализа. Спортска медицина (Окленд, Н.З.), 51(5), 991–1010.хттпс://дои.орг/10.1007/с40279-021-01426-9