Шта је темпо подизања?
Брза у односу на спора понављања за раст мишића
Темпо понављања се односи на брзину којом дижете.
Овај протокол обуке је постао веома популаран последњих година. Многи људи верују да је то ефикасан начин за постизање бољих резултата.
бесплатни план вежбања калистенике за почетнике
У овом чланку ћемо говорити оподизање темпаи утицај који има на раст мишића.
Шта је Реп Темпо?
Када дижете, можете да радите понављања са спорим и контролисаним покретима или их можете изводити на брз и експлозиван начин.
Ово се зове темпо понављања/дизања.
Можемо прекинути понављање у 4 различите фазе:
- Побољшава технику
- Вежбање чини изазовнијим
- Повећава издржљивост
- Повећава умор
- Опорезивање ЦНС-а
- Мањи обим тренинга од традиционалног темпа понављања
- Темпо понављања је брзина којом дижете
- Постоје 4 фазе у понављању: ексцентрична (спуштање), изометријска (доле), концентрична (подизање), изометријска (горе)
- Можете да изградите мишиће радећи ексцентрични тренинг, али ћете и даље бити јаки колико и ваша најслабија карика; твоја концентрична снага
- Спори темпо понављања може довести до већег умора и мањег обима тренинга од традиционалног темпа понављања
- Темпо понављања може бити од користи ако желите да радите на одређеним деловима дизања, промените ствари или повећате своју издржљивост
- Ериц Хелмес 'Тренинг пирамиде мишића и снаге, ниво 6: Темпо подизања'
Свакој од ове фазе може се доделити темпо.
Ево стандардног темпа који већина људи користи без знања2-0-2-0:
Овај протокол је креирао тренер снаге Цхарлес Поликуин и има предности које ћемо истражити у наредним одељцима.
Раст мишића и ексцентрични тренинг
Веома је уобичајено чути људе који препоручују претерано успоравање брзине ексцентричног (спуштајућег) дела понављања.
тренинг женског тела
То је зато што су истраживања показала да је могуће изградити више мишића радећи ексцентрични (само) тренинг.
Међутим, ова врста обуке не мора нужно бити преведена због алата који се користе у лабораторији у односу на опрему која је доступна у теретани.
И даље можете да се фокусирате на ексцентрични тренинг у теретани, као што је извођење негативног (спуштања) дела повлачења ако не можете да изведете пуни.
Ово ће вам помоћи да изградите више мишића, али ћете и даље бити јаки колико и ваша најслабија карика; ваш део концентричне снаге (подизање) у повлачењу.
Темпо понављања и време под напетошћу за раст мишића
Време под тензијом (ТУТ) је колико дуго се ваш мишић активира.
Поједностављено би било закључити да што је више времена под тензијом, то ће бити већи раст мишића.
Међутим, студије су то показалевише времена под тензијом не значи бољи стимуланс (раст мишића).
7-дневни план вежбања за изградњу мишића
Ако узмете малу тежину и извршите темпо понављања од 4-0-2-0. То би резултирало више времена под напетошћу него ако бисте радили 2-0-2-0 са већом тежином. Међутим, већа тежина би довела до бољег стимуланса.
Штавише, ако узмете овај исти пример са истом тежином, али различитим ексцентричним трајањем. Сигурно ћете на крају радити мање понављања на 4-0-2-0 него на 2-0-2-0, због умора који се накупља током спорог ексцентричног дела понављања.
Ово ће учинити да имате више времена под тензијом, али мањи волумен тренинга, а самим тим и мање хипертрофије (раст мишића).
Суштина је, само дижите тегове на контролисан начин (2-0-2-0), али не покушавајте да га претерано успорите. У супротном, ово ће повећати умор и смањити волумен тренинга.
мршави момак изгради мишиће
Примери темпа понављања: паузирано, споро негативно, контролисано понављање...
Слично мио-понављањима, темпо подизања је алат који може бити користан у одређеним случајевима.
На пример, ако обављате активност која захтева снагу (као што је бокс), могли бисте да се фокусирате на извођење експлозивних концентричних покрета. Темпо понављања може изгледати овако: 3-0-1-0
Такође можете да радите паузиране чучњеве да бисте били специфични и ојачали одређене делове покрета, што ће вам помоћи да изградите друге мишићне групе. Темпо понављања може изгледати овако: 2-2-2-0
Или успорите брзину чучња како бисте били сигурни да изводите вежбу у доброј форми. Темпо понављања би изгледао овако: 4-1-4-1
