Али пробајте ових 8 здравих намирница

Шта су суперхрана? Овај израз означава опције здраве хране које ће имати позитиван утицај на ваше здравље.

Важно је имати на уму да вам ниједна намирница неће помоћи да драстично промените своје здравље.

Мораћете да побољшате своје навике у исхрани и наш животни стил у целини.

Иако суперхрана не постоји, одређене намирнице имају више здравствених користи од других.

Ево 8 опција здраве хране које бисте требали испробати.

1. Махунарке

Махунарке су биљна храна као што су пасуљ, сочиво, грашак, соја и др.

Бесплатан 28-дневни план вежбања калистенике за почетнике

Сматрају се суперхраном јер су богате влакнима, протеинима, витаминима Б, гвожђем, магнезијумом и цинком.

Махунарке природно имају мало масти, што их чини одличном опцијом за раст мишића, губитак масти и одржавање тежине.

2. Тамно лиснато зеленило

Тамно лиснато поврће су намирнице као што су: кељ, спанаћ, рукола, романска салата, краставчић, блитва...

Ово поврће је добар извор цинка, витамина К, витамина Ц, гвожђа, магнезијума, калцијума и влакана.

Они такође садрже антиинфламаторна једињења која могу инхибирати раст одређених врста рака.

3. Јогурт и кефир (ферментисано млеко)

Кефир и јогурт су ферментисани производи направљени од млека.

Имају висок садржај протеина, калцијума, калијума, пробиотика и витамина Б.

вежбе за мршављење код куће без опреме

Истраживања су показала да ће ферментисана храна као што су кефир и јогурт имати велике здравствене користи за здравље црева, што игра велику улогу у варењу и здрављу мозга.

4. Маслиново уље

Иако је маслиново уље калорично напето, оно је примарна компонента медитеранске исхране и има много предности када се конзумира у умереним количинама.

Богат је здравим мононезасићеним мастима, антиоксидансима и може помоћи у смањењу упале.

план вежбања калистенике

Студије показују да такође може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.

Користите маслиново уље које садржи здраве зачине или уље за кување на ниској температури (пробајте уље каноле за кување на високој температури).

5. Јаја

Јаја су имала лошу репутацију због високог садржаја холестерола.

Међутим, истраживања су показала да није сам холестерол тај који повећава ризик од кардиоваскуларних болести, већ храна која садржи транс и засићене масти.

Јаја су богата протеинима, антиоксидансима, селеном, витамином А, витаминима Б и цинком.

Не оклевајте да редовно једете јаја.

6. Бели лук

Бели лук је веома хранљив и укусан. Добар је извор влакана, селена, витамина Б6 и витамина Ц.

Активна једињења у белом луку могу помоћи у смањењу крвног притиска.

Студије показују да бели лук такође може помоћи у побољшању нивоа холестерола и смањењу ризика од срчаних обољења.

Додајте једну до две рукавице белог лука у своје оброке да би били још укуснији.

колико трбушњака има човек

7. Орашасти плодови и семенке

Орашасти плодови и семенке су богати влакнима, протеинима и микронутријентима.

Ево уобичајених орашастих плодова и семенки: ораси, бадеми, ораси, индијски орашчићи, семе конопље, сунцокретово семе, семе бундеве...

Орашасти плодови и семенке су популарни због својих антиоксидативних својстава и садржаја омега-3 (АЛА) масних киселина.

жене за вежбање

Они вам могу помоћи да одржите своје срце здравим и снажним.

Они су калорична храна коју треба конзумирати умерено упркос њиховим предностима.

Покушајте да поједете шаку орашастих плодова и семенки дневно

8. Риба

Риба је богата протеинима, здравим мастима (омега-3 масне киселине: ЕПА и ДХА) и има различите здравствене предности као што су: смањење ризика од срчаних болести, дијабетеса и упала.

Пробајте рибу попут лососа, одрезак од туњевине, сардине, харинге, дивље пастрмке.

Риба и други морски плодови могу бити богати тешким металима, па покушајте да ограничите конзумацију рибе на једну до три порције недељно.

Укратко

• Суперхрана не постоји
• Одређене намирнице имају више здравствених користи од других
• Махунарке су богате протеинима и влакнима, пробајте пасуљ или сочиво
• Дајте јогурт и кефир да побољшате здравље црева
• Користите маслиново уље за кување на ниској температури и зачињање
• Покушајте да редовно конзумирате јаја, богата су протеинима и микронутријентима
• Додајте бели лук у ручак и вечеру, укусан је и може помоћи у смањењу крвног притиска
• Покушајте да редовно једете шаку орашастих плодова и семенки
• Додајте више рибе у своју исхрану, богата је здравим мастима

Референце

• Катхерине Д. МцМанус, МС, РД, ЛДНК Кетрин Д. МцМанус, МС, РД, ЛДН. 10 супер намирница за здраву исхрану
• Јоурис, К. Б., МцДаниел, Ј. Л., & Веисс, Е. П. (2011). Ефекат додатка омега-3 масних киселина на инфламаторни одговор на ексцентричне вежбе снаге. Часопис за спортску науку и медицину, 10(3), 432.
• Давис ЦД. Микробиом црева и његова улога у гојазности. Нутр Тодаи. 2016. јул-авг;51(4):167-174. дои: 10.1097/НТ.0000000000000167. ПМИД: 27795585; ПМЦИД: ПМЦ5082693.
• Гари К Беауцхамп 1, Русселл СЈ Кеаст, Диане Морел, Јианминг Лин, Јана Пика, Кианг Хан, Цхи-Хо Лее, Амос Б Смитх, Паул А С Бреслин, 'Фитохемија: активност слична ибупрофену у екстра дјевичанском маслиновом уљу'

-Рицхард Ц, Цристалл Л, Флеминг Е, Левис ЕД, Рикуперо М, Јацобс РЛ, Фиелд ЦЈ. Утицај конзумације јаја на кардиоваскуларне факторе ризика код особа са дијабетесом типа 2 и под ризиком од развоја дијабетеса: Систематски преглед студија рандомизованих нутритивних интервенција. Може ли Ј дијабетес. 2017. август;41(4):453-463. дои: 10.1016/ј.јцјд.2016.12.002. Епуб 2017. 27. март. ПМИД: 28359773.

• Солиман ГА. Холестерол у исхрани и недостатак доказа о кардиоваскуларним болестима. Нутриентс. 2018;10(6):780. Објављено 16. јуна 2018. дои:10.3390/ну10060780